매크로 영양소 계산
나이·성별·체중·키·활동과 매크로 프리셋(또는 직접 %)으로 하루 매크로 목표(g)를 추정합니다.
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Measurements convert when you switch units
결과
공식
TDEE는 Mifflin–St Jeor BMR × 활동계수(칼로리 계산기와 동일). TDEE의 각 매크로 %를 그램으로: 단백질·탄수화물 4 kcal/g, 지방 9 kcal/g.
계산 예시
- TDEE ≈ 2,400 kcal · 균형 30/40/30 프리셋
- 단백질: 2,400 × 0.30 ÷ 4 = 180 g
- 탄수화물: 2,400 × 0.40 ÷ 4 = 240 g · 지방: 2,400 × 0.30 ÷ 9 ≈ 80 g
결과: 단백질 180 g · 탄수화물 240 g · 지방 80 g
매크로 분배가 나오는 방식
프리셋은 출발점입니다 — 배고픔·수행·검사 수치에 맞춰 필요하면 전문가와 조절하세요.
프리셋 비율
균형(30/40/30), 고단백(40/30/30), 저탄수(40/20/40), 케토(25/5/70)는 흔한 코칭 템플릿입니다. 직접 모드는 합이 100%인 %가 필요합니다.
단백질 먼저
많은 운동자는 단백질을 체중 기준으로 잡고(단백질 섭취 계산기) 나머지를 탄수화물·지방으로 채웁니다. 여기 프리셋은 단순화를 위해 칼로리 % 기준입니다.
추적의 한계
영양 라벨은 매크로를 반올림합니다. 자연식은 편차가 있습니다. 목표는 방향이지 강박적 정밀이 아닙니다.
흥미로운 사실
4 kcal vs 9 kcal
단백질·탄수화물은 약 4 kcal/g, 지방은 약 9 kcal/g — 라벨의 Atwater 인자입니다.
다이어트 시 고단백
칼로리 부족에서 단백질을 높이면 근육 보존·포만감에 도움이 되는 경우가 많아 40% 단백질 프리셋이 흔합니다.
케토는 마법이 아님
초저탄수는 일부에게 식욕을 줄일 수 있지만, 지방 감량은 여전히 전체 에너지 부족이 필요합니다.
운동자는 탄수화물이 필요
지구력·고강도 훈련은 보통 충분한 탄수화물이 유리합니다. 초저탄수가 모든 선수에게 맞지 않습니다.
한국인 영양소 섭취기준
보건복지부·한국영양학회 「한국인 영양소 섭취기준」은 열량과 영양소 권장을 제시합니다. 이 매크로 분배는 운동·체중 조절 보조로, 균형 잡힌 식사와 함께 보세요.
자주 묻는 질문
균형 30/40/30이 많은 사람에게 맞습니다. 고단백은 체지방 감량에, 저탄수·케토는 선호이지 감량의 필수는 아닙니다.
아니요. 많은 사람은 주간 평균을 봅니다. 장기 일관성이 완벽한 일일 분할보다 중요합니다.
Mifflin–St Jeor BMR × 선택한 활동계수 — 칼로리 계산기와 같은 논리입니다.
네 — 「직접」을 고르고 단백질·탄수화물·지방 % 합이 100%가 되게 넣으세요.
칼로리의 약 40% 단백질(또는 고단백 프리셋)이 부족 시 근육 보존에 도움이 되는 경우가 많습니다. 총칼로리가 부족하면 탄·지 %는 조절해도 됩니다.
단백질·탄수화물(g)×4, 지방(g)×9를 더합니다. 합이 선택한 프리셋의 TDEE와 대략 같아야 합니다.
여기 매크로는 단백질·탄수화물·지방만입니다. 그 그램 안 식품 선택이 섬유·비타민·미네랄에 중요합니다 — 매크로 목표는 완전한 식단이 아닙니다.
참고 자료
- Mifflin et al., 1990 TDEE용 BMR 식.
- 한국인 영양소 섭취기준 국내 열량·영양소 권장과 매크로 병행 맥락.