Calculadora Proteína
Obtenha um intervalo diário de proteína em gramas com base no peso e no objetivo. Os intervalos reflectem faixas de evidência — não um único número obrigatório.
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Ao mudar as unidades, os valores são recalculados
Resultado
A fórmula
As necessidades de proteína acompanham o peso corporal. Em adultos com treino de força, a literatura cita frequentemente ~1,6–2,2 g/kg para ganho muscular, ~1,2–1,6 g/kg para manutenção e a parte alta desse intervalo (ou mais) em défice calórico para preservar massa magra (Morton et al., 2018; posição ISSN).
Exemplo resolvido
- Atleta de 75 kg · objetivo de ganho → 1,6–2,2 g/kg
- Mínimo: 75 × 1,6 = 120 g/dia
- Máximo: 75 × 2,2 = 165 g/dia
Resultado: 120 – 165 g/dia
Como se definem as metas de proteína
Os intervalos reflectem faixas de evidência — não um único número obrigatório.
Défice versus bulk
Em défice, mais proteína (muitas vezes 1,6–2,2+ g/kg) ajuda a poupar músculo com treino de força. No bulk usam-se metas por kg semelhantes porque a síntese muscular tem um tecto — o excesso vira calorias caras.
Manutenção
Adultos sedentários podem precisar de menos (~0,8 g/kg como mínimo RDA), mas pessoas activas e mais velhas beneficiam muitas vezes de 1,2–1,6 g/kg para recuperação e saciedade.
Limites superiores
Rins saudáveis costumam tolerar proteína elevada em ensaios, mas condições médicas (CKD, etc.) exigem limites definidos pelo clínico.
Factos interessantes
Meta-análise 1,6 g/kg
Morton et al. (2018) associaram ~1,6 g/kg/dia a ganhos máximos de massa magra no treino de força — ingestões mais altas raramente acrescentavam benefício.
Posição ISSN
A International Society of Sports Nutrition recomenda 1,4–2,0 g/kg para quem treina, mais elevado em dieta.
Distribuição pelas refeições
Distribuir a proteína por 3–4 refeições (20–40 g cada) apoia muitas vezes melhor a síntese proteica muscular do que uma porção enorme.
Adultos mais velhos
O envelhecimento aumenta a resistência anabólica — algumas orientações geriátricas miram 1,0–1,2+ g/kg para preservar músculo.
Orientações e proteína
As orientações gerais portuguesas enfatizam proteína suficiente de fontes variadas. Faixas desportivas são muitas vezes mais altas — alinhe com o objectivo de treino.
Perguntas frequentes
A maioria dos adultos treinados fica bem com 1,6–2,2 g/kg/dia repartidos pelas refeições, mais treino de força progressivo.
Sim — proteína no extremo alto durante um défice ajuda a preservar músculo quando as calorias estão mais baixas.
Para adultos saudáveis e ativos, 2 g/kg é comum na nutrição desportiva. Condições médicas podem exigir ingestões mais baixas.
Não — alimentos integrais chegam se atingir a sua faixa. O pó é conveniência, não necessidade.
Muitos estudos sugerem 20–40 g por refeição, em 3–4 refeições, para favorecer a síntese proteica muscular melhor do que uma porção única enorme. O total diário continua a ser o mais importante.
Muitas vezes sim. O envelhecimento aumenta a resistência anabólica; orientações geriátricas apontam frequentemente para 1,0–1,2+ g/kg (ou mais com treino) para preservar músculo. Com doença renal, peça aconselhamento clínico.
É possível atingir os mesmos g/kg, mas por vezes é preciso um total um pouco maior ou mais variedade (leguminosas, soja, cereais) para cobrir aminoácidos como a leucina.
O objetivo de cutting usa muitas vezes o extremo alto (1,6–2,2+ g/kg) com treino de força. Mais proteína em défice ajuda a poupar massa magra — não substitui aconselhamento médico.
Referências
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) 1.6 g/kg/day meta-analytic finding.
- ISSN position stand: protein and exercise Practical protein ranges for active people.