Calculator Calorii
Estimează câte calorii ai nevoie pe zi din vârstă, sex, greutate, înălțime și activitate — pornind de la RMB Mifflin–St Jeor, apoi înmulțind cu un factor de activitate pentru CETZ (TDEE).
Calculează
Calculează
Când schimbi unitățile, valorile se recalculează
Rezultat
Formula
Mifflin–St Jeor estimează rata metabolică bazală (RMB) din greutate (kg), înălțime (cm), vârstă și sex. Consumul energetic total zilnic (CETZ / TDEE) înmulțește RMB cu un factor de activitate. Tratează rezultatul ca estimare de start și ajustează după greutatea și energia din viața reală.
Exemplu rezolvat
- Bărbat, 30 ani, 75 kg, 178 cm, activitate moderată (×1,55)
- RMB ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.738 kcal
- CETZ ≈ 1.738 × 1,55 ≈ 2.694 kcal
Rezultat: ≈ 2.694 kcal/zi CETZ estimat
Cum se estimează nevoile calorice
Nicio ecuație nu cunoaște metabolismul tău exact. Aceste formule aproximează arsul de repaus, apoi scalează pentru activitate.
RMB Mifflin–St Jeor
Publicată în 1990, Mifflin–St Jeor depășește în general ecuațiile mai vechi Harris–Benedict pentru adulții contemporani în studiile de validare. Prezice nevoile de repaus, nu performanța la sală.
Constantele pe sex reflectă diferențe medii de compoziție corporală; sunt medii de populație, nu o afirmație despre fiecare individ.
Multiplicatori de activitate (CETZ)
Factorii comuni merg de la ~1,2 (sedentar) la ~1,9 (foarte activ). Sunt găleți grosiere. Cine stă tot ziua, dar se antrenează intens trei seri, poate fi între „ușor” și „moderat”.
Obiective de greutate
O heuristică aproximativă: ~500 kcal/zi sub CETZ tinde spre slăbire graduală, ~500 peste spre creștere — dar adaptarea, NEAT, apa și aderența contează mai mult decât precizia din foaie. Afecțiunile și medicamentele schimbă nevoile; cere sfat clinic când e relevant.
Limitele etichetelor alimentare
Caloriile de pe etichetă folosesc factori Atwater și rotunjiri. Calorimetria de laborator poate diferi. Urmărirea zilnică e aproximativă prin design.
Fapte interesante
Mifflin–St Jeor (1990)
Ecuația Mifflin–St Jeor estimează nevoile energetice de repaus și e în general mai precisă decât Harris–Benedict pentru adulții contemporani.
RMB vs. CETZ
RMB este energia în repaus complet. CETZ (TDEE) înmulțește RMB cu un factor de activitate pentru mișcare și antrenament.
Metabolismul se adaptează
Arsul energetic se schimbă cu greutatea, somnul, boala și antrenamentul. Recalculează după variații mari de greutate și urmărește tendințe, nu o singură zi.
Proteine și sațietate
La calorii similare, tiparele cu mai multe proteine ajută adesea la păstrarea masei slabe în deficit și la controlul foamei.
Ghiduri alimentare în România și UE
Recomandările naționale de nutriție și opiniile EFSA oferă context pentru echilibrul energetic; pe etichetele din UE (inclusiv România) caloriile apar în kcal/kJ — utile, dar rotunjite.
Întrebări frecvente
Consumul energetic total zilnic — caloriile estimate arse inclusiv activitatea. A mânca sub CETZ tinde spre slăbire; peste, spre creștere, celelalte condiții egale.
Studiile de validare au găsit Mifflin–St Jeor mai aproape de consumul de repaus măsurat la mulți adulți moderni. Nicio formulă nu e perfectă pentru toată lumea.
Alege opțiunea care potrivește majoritatea săptămânii, nu ziua cea mai grea de antrenament. Dacă ești nesigur, începe mai jos și ajustează după 2–3 săptămâni de urmărire consecventă.
Este un punct de plecare. Masa musculară și antrenamentul cresc nevoile; greutatea pe cântar și performanța sunt feedback mai bun decât prima estimare singură.
Nu ca implicit. Creșterea, sarcina și afecțiunile medicale cer ținte ghidate de clinician.
Surse
- A new predictive equation for resting energy expenditure (Mifflin et al., 1990) Publicația originală Mifflin–St Jeor.
- Dietary Guidelines for Americans Context de ghiduri populaționale pentru echilibrul energetic.
- Estimated energy requirements overview Portal federal SUA de știință a nutriției pentru lecturi suplimentare.