Calculator Macro
Estimează țintele zilnice de macronutrienți în grame din vârstă, sex, greutate, înălțime, activitate și o presetare macro (sau procente personalizate).
Calculează
Calculează
Când schimbi unitățile, valorile se recalculează
Rezultat
Formula
CETZ se estimează cu RMB Mifflin–St Jeor × factor de activitate (ca la calculatorul de calorii). Fiecare procent macro din CETZ se transformă în grame: proteine și carbohidrați la 4 kcal/g, grăsimi la 9 kcal/g.
Exemplu rezolvat
- CETZ ≈ 2.400 kcal · Presetare echilibrată 30/40/30
- Proteine: 2.400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
- Carbohidrați: 2.400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Grăsimi: 2.400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g
Rezultat: 180 g P · 240 g C · 80 g G
Cum se construiesc împărțirile macro
Presetările sunt puncte de plecare — ajustează după foame, performanță și analize, cu îndrumare profesională când e nevoie.
Rapoarte presetate
Echilibrat (30/40/30), high-protein (40/30/30), low-carb (40/20/40) și keto (25/5/70) reflectă șabloane comune de coaching. Modul personalizat cere procente care însumează 100%.
Proteinele întâi
Mulți sportivi setează proteinele pe greutate corporală (vezi calculatorul de proteine), apoi completează caloriile rămase cu carbohidrați și grăsimi. Presetările de aici sunt pe procent din calorii, pentru simplitate.
Limite ale urmăririi
Etichetele alimentare rotunjesc macro-urile. Alimentele integrale variază. Folosește țintele ca direcție, nu ca precizie obsesivă.
Fapte interesante
4 kcal vs. 9 kcal
Proteinele și carbohidrații dau circa 4 kcal pe gram; grăsimile circa 9 kcal pe gram — factorii generali Atwater de pe etichete.
High-protein la deficit
Proteine extra în deficit caloric pot ajuta la păstrarea masei slabe și la sațietate — un motiv frecvent pentru presetarea 40% proteine.
Keto nu e magie
Carbohidrații foarte scăzuți pot reduce apetitul la unii oameni, dar pierderea de grăsime tot cere un deficit energetic total.
Sportivii au nevoie de carbohidrați
Antrenamentul de anduranță și de intensitate mare beneficiază de obicei de carbohidrați adecvați — ultra-low-carb nu e pentru orice sportiv.
Etichete UE și dieta românească
Pe ambalajele din România (reguli UE) vezi proteine, glucide și grăsimi în grame; multe mese tipice (mămăligă, pâine, legume) sunt bogate în carbohidrați — un motiv să adaptezi presetările la stilul real de mâncare, nu doar la un șablon importat.
Întrebări frecvente
Echilibratul 30/40/30 potrivește pe mulți. High-protein ajută la slăbire; low-carb sau keto sunt preferințe — nu cerințe pentru pierderea de grăsime.
Nu. Mulți oameni lovesc medii săptămânale. Consistența în timp contează mai mult decât împărțiri zilnice perfecte.
RMB Mifflin–St Jeor înmulțit cu factorul de activitate selectat — aceeași logică ca la calculatorul de calorii.
Da — alege Personalizat și introdu procente de proteine, carbohidrați și grăsimi care însumează 100%.
Surse
- Mifflin et al., 1990 Ecuația RMB folosită pentru CETZ.
- Dietary Reference Intakes for Energy Valori energetice ale macronutrienților și AMDR.