Calculator Proteine
Obține un interval zilnic de proteine în grame pe baza greutății și a obiectivului — menținere, slăbire (cut) sau creștere musculară (bulk).
Calculează
Calculează
Când schimbi unitățile, valorile se recalculează
Rezultat
Formula
Nevoile de proteine scalează cu greutatea corporală. Pentru adulți antrenați cu greutăți, literatura citează adesea ~1,6–2,2 g/kg pentru creștere musculară, ~1,2–1,6 g/kg pentru menținere și capătul superior (sau mai sus) în deficit caloric ca să păstreze masa slabă (Morton et al., 2018; poziția ISSN).
Exemplu rezolvat
- Sportiv 75 kg · obiectiv bulk → 1,6–2,2 g/kg
- Minim: 75 × 1,6 = 120 g/zi
- Maxim: 75 × 2,2 = 165 g/zi
Rezultat: 120 – 165 g/zi
Cum se setează țintele de proteine
Intervalele reflectă benzi din dovezi — nu un singur număr obligatoriu.
Cut vs. bulk
În deficit, proteine mai ridicate (deseori 1,6–2,2+ g/kg) ajută la protejarea mușchiului când se combină cu antrenament de forță. La bulk se folosesc ținte similare pe kg pentru că sinteza musculară tot are un plafon — excesul devine calorii scumpe.
Menținere
Adulții sedentari pot avea nevoie de mai puțin (~0,8 g/kg, minimul tip RDA), dar oamenii activi și vârstnicii beneficiază adesea de 1,2–1,6 g/kg pentru recuperare și sațietate.
Limite superioare
Rinichii sănătoși tolerează în general proteine ridicate în studii, dar afecțiunile medicale (boală renală cronică etc.) cer limite stabilite de medic.
Fapte interesante
Meta-analiza 1,6 g/kg
Morton et al. (2018) au găsit ~1,6 g/kg/zi asociat cu câștiguri maxime de masă slabă din antrenament de forță — aporturi mai mari rareori adăugau beneficiu.
Poziția ISSN
International Society of Sports Nutrition recomandă 1,4–2,0 g/kg pentru persoanele care fac efort, mai mult când țin dietă.
Distribuție pe mese
Distribuirea proteinelor pe 3–4 mese (20–40 g fiecare) susține adesea sinteza proteică musculară mai bine decât o porție uriașă.
Vârstnicii
Îmbătrânirea crește rezistența anabolică — unele ghiduri geriatrice țintesc 1,0–1,2+ g/kg pentru a păstra mușchiul.
Surse românești tipice
Brânza, iaurtul, carnea, peștele, ouăle și leguminoasele din dieta locală acoperă ușor țintele; pe etichetele UE vezi proteinele în grame — utile pentru urmărire fără neapărat pudră proteică.
Întrebări frecvente
Majoritatea adulților antrenați se descurcă bine cu 1,6–2,2 g/kg/zi, împărțite pe mese, plus antrenament progresiv de forță.
Da — proteinele din capătul superior al intervalului în deficit ajută la păstrarea mușchiului când caloriile sunt mai mici.
Pentru adulți activi sănătoși, 2 g/kg e folosit frecvent în nutriția sportivă fără probleme. Afecțiunile medicale pot cere aporturi mai mici.
Nu — alimentele întregi ajung dacă lovești intervalul. Pudra e comoditate, nu necesitate.
Surse
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) Rezultatul meta-analitic 1,6 g/kg/zi.
- ISSN position stand: protein and exercise Intervale practice de proteine pentru persoane active.