Калькулятор калорий активности
Рассчитайте расход энергии во время тренировки или за день по стандартным значениям MET, вашему весу и длительности — или переведите шаги в приблизительные калории.
Рассчитать
Рассчитать
При смене единиц значения пересчитываются
Результат
Формула
Расход энергии (ккал) ≈ MET × вес (кг) × длительность (часы). Значения MET взяты из Compendium of Physical Activities (Ainsworth и соавт.). Режим «шаги» предполагает умеренную ходьбу (~3,5 MET, ~100 шагов/мин) для оценки длительности по числу шагов.
Разбор примера
- 70 кг · бег 10 км/ч (9,8 MET) · 30 минут
- Часы = 0,5
- Калории = 9,8 × 70 × 0,5 ≈ 343 ккал
Результат: ≈ 343 ккал сожжено
Как оценивается расход калорий на активность
Оценки по MET — это средние значения по популяции; фитнес-браслеты и лабораторные тесты дают более точные цифры.
Значения MET
1 MET ≈ обмен веществ в состоянии покоя. Ходьба ~3,5, быстрая ходьба 4,3, бег 10 км/ч 9,8, езда на велосипеде в умеренном темпе 6,8, плавание в умеренном темпе 5,8, силовая тренировка 5,0 — значения из кодов Compendium, которые используются в инструментах общественного здравоохранения.
Из шагов в калории
Количество шагов переводится в длительность из расчёта ~100 шагов в минуту при умеренном темпе, затем применяется MET ходьбы. Реальный расход зависит от скорости, рельефа и уровня подготовки.
Валовый расход или чистый
Здесь показан валовый расход на активность — без вычета расхода в покое за то же время. Для планирования питания многие используют чистые оценки от устройств или моделей TDEE.
Интересные факты
Compendium of Physical Activities
Исследователи собрали значения MET для сотен видов активности — это стандартный источник для эпидемиологии и фитнес-приложений.
10 000 шагов и нормативы ГТО
Цифра «10 000 шагов» появилась из рекламной кампании, а не из строгих исследований. В России похожую роль ориентира для регулярной активности играют нормативы комплекса ГТО («Готов к труду и обороне»), которые оценивают не только шаги, но и разные виды нагрузки.
Люди с большим весом тратят больше энергии
Формулы на основе MET масштабируются по массе тела — одна и та же прогулка обходится энергетически дороже для человека с большим весом.
Связь с темпом бега
Бегуны могут сочетать результат калькулятора темпа бега с этим инструментом, чтобы спланировать питание на длинных дистанциях.
EPOC не учитывается
После интенсивной тренировки повышенный обмен веществ (EPOC) добавляет небольшой дополнительный расход энергии, который здесь не моделируется.
Часто задаваемые вопросы
MET × вес в кг × время в часах. Выберите вид активности и её длительность или введите число шагов для оценки при ходьбе.
Зависит от веса и темпа. Человек весом 70 кг может сжечь примерно 300–400 ккал при умеренной ходьбе — этот калькулятор покажет вашу персональную оценку.
Это усреднённые значения. Подъёмы в гору, уровень подготовки и техника движения меняют реальный расход. Используйте их для планирования, а не для точного учёта.
Многие избегают полной компенсации всех сожжённых на тренировке калорий, потому что оценки и устройства часто завышают реальный расход.
Источники
- Compendium of Physical Activities Значения MET для ходьбы, бега, велосипеда и других активностей.
- Physical Activity Guidelines for Americans Международный контекст интенсивности физической активности.