Kalkulator makronutrientov
Ocenite dnevne cilje makronutrientov v gramih iz starosti, spola, teže, višine, aktivnosti in prednastavitve (ali lastnih odstotkov).
Izračunaj
Izračunaj
Ob zamenjavi enot se vrednosti preračunajo
Rezultat
Formula
TDEE se oceni z Mifflin–St Jeor BMR × faktor aktivnosti (enako kot pri kalkulatorju kalorij). Vsak odstotek makronutrienta od TDEE se pretvori v grame — beljakovine in ogljikovi hidrati po 4 kcal/g, maščobe po 9 kcal/g.
Rešen primer
- TDEE ≈ 2.400 kcal · uravnotežena prednastavitev 30/40/30
- Beljakovine: 2.400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
- Ogljikovi hidrati: 2.400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Maščobe: 2.400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g
Rezultat: 180 g beljakovin · 240 g OH · 80 g maščob
Kako nastanejo razdelitve makronutrientov
Prednastavitve so izhodišča — prilagodite jih glede na lakoto, učinkovitost in laboratorijske izvide, po potrebi s strokovnim vodstvom.
Prednastavljena razmerja
Uravnoteženo (30/40/30), veliko beljakovin (40/30/30), malo ogljikovih hidratov (40/20/40) in keto (25/5/70) odražajo pogoste coaching predloge. Lastni način zahteva odstotke, ki se seštejejo v 100 %.
Najprej beljakovine
Mnogi športniki nastavijo beljakovine po telesni masi (glejte kalkulator beljakovin), nato preostale kalorije zapolnijo z ogljikovimi hidrati in maščobami. Tukaj so prednastavitve zaradi enostavnosti v odstotkih kalorij.
Omejitve sledenja
Etikete zaokrožujejo makronutriente. Cela živila se razlikujejo. Cilje uporabite kot usmeritev, ne kot obsesivno natančnost.
Zanimiva dejstva
4 kcal proti 9 kcal
Beljakovine in ogljikovi hidrati dajo približno 4 kcal na gram; maščobe približno 9 kcal na gram — splošni Atwaterjevi faktorji, ki jih uporabljajo etikete.
Več beljakovin v deficitu
Dodatek beljakovin med kaloričnim deficitom lahko pomaga ohraniti mišično maso in izboljšati sitost — pogost razlog za prednastavitev 40 % beljakovin.
Keto ni čarovnija
Zelo malo ogljikovih hidratov lahko pri nekaterih zmanjša apetit, a izguba maščobe še vedno zahteva skupni energijski deficit.
Športniki potrebujejo ogljikove hidrate
Vzdržljivostni in intenzivni trening običajno koristita od zadostnih ogljikovih hidratov — ultra nizki OH niso za vsakega športnika.
Mifflin–St Jeor
TDEE se začne z isto BMR enačbo, kot jo uporablja kalkulator kalorij, preden se uporabijo makronutrienti. V Sloveniji se za usmeritve pogosto sklicujejo tudi na smernice NIJZ o uravnoteženi prehrani.
Pogosta vprašanja
Uravnoteženo 30/40/30 ustreza mnogim. Več beljakovin pomaga pri izgubi maščobe; malo OH ali keto sta preferenci — ne zahtevi za hujšanje.
Ne. Mnogi ljudje ciljajo na tedenska povprečja. Doslednost skozi čas šteje več kot popolna dnevna razdelitev.
Mifflin–St Jeor BMR, pomnožen z izbranim faktorjem aktivnosti — enaka logika kot pri kalkulatorju kalorij.
Da — izberite Lastno in vnesite odstotke beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki se seštejejo v 100 %.
Višje beljakovine (~40 % kalorij ali high-protein prednastavitev) pomagajo ohraniti vitko maso v primanjkljaju. Ogljikovi hidrati in maščobe se lahko spreminjajo, dokler so kalorije v primanjkljaju.
Beljakovine in ogljikovi hidrati ×4, maščobe ×9, seštejte. Vsota naj približno ustreza TDEE izbrane prednastavitve.
Makroji tukaj pokrivajo le beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Izbira hrane znotraj gramov še vedno šteje za vlaknine, vitamine in minerale.
Viri
- Mifflin et al., 1990 Enačba BMR za TDEE.
- Dietary Reference Intakes for Energy Energijske vrednosti makronutrientov in AMDR.
- Prehranska priporočila Slovenski kontekst uravnotežene prehrane in javnega zdravja.