Kalkulator kalorijskega deficita
Ocenite, kako dolgo traja hujšanje pri danem dnevnem kalorijskem deficitu — ali kako velik deficit potrebujete, da cilj dosežete do določenega datuma.
Izračunaj
Izračunaj
Ob zamenjavi enot se vrednosti preračunajo
Rezultat
Formula
Široko uporabljeno energetsko pravilo pravi, da izguba približno 1 kg telesne maščobe zahteva okoli 7.700 kcal kumulativnega deficita (Hall, 2008). Dnevni deficit × 7 dni × tedni ≈ potrebne kcal; deljeno s 7.700 da kg. Dejanska izguba vključuje tudi vodo in mišičnino, zato rezultat jemljite kot načrtovalni orientir.
Rešen primer
- Array
- Potrebna energija ≈ 5 × 7.700 = 38.500 kcal
- Dnevni deficit = 38.500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 kcal/dan
Rezultat: ≈ 550 kcal/dan deficita za 10 tednov
Kako ocenjujemo časovnico deficita
Preglednice so preprostejše od človeškega metabolizma — spremljajte trende, ne posameznih dni.
7.700 kcal na kg
Raziskovalne sinteze pogosto navajajo ~7.700 kcal na kg spremembe maščobne mase. Individualne razlike, vodni pretoki in izguba mišičnine pomenijo, da se tehtnica iz tedna v teden giblje drugače.
Varne velikosti deficita
Veliko odraslih uporablja 300–750 kcal/dan za postopno hujšanje. Zelo veliki deficiti lahko povečajo lakoto, izgubo mišic in odpoved discipline — pri agresivnih načrtih je smiselno medicinsko spremljanje.
Kontekst TDEE
Vaša skupna dnevna poraba energije (TDEE) minus deficit = ciljni vnos. Najprej ocenite TDEE s kalkulatorjem kalorij, nato odštejte deficit s te strani.
Zanimiva dejstva
Na tehtnici ni linearno
Voda, glikogen in menstrualni cikel povzročajo dnevni šum. Napredek ocenjujte v trendih 2–4 tednov.
Pravilo 7.700 kcal
Temelji na energijski gostoti maščobe (~9 kcal/g) in tipični sestavi maščobnega tkiva — načrtovalna hevristika, ne fizikalni zakon za vsakogar.
500 kcal/dan ≈ 0,5 kg/teden
Dnevni deficit 500 kcal da približno 3.500 kcal/teden — pogosto citirano kot ~0,5 kg/teden, blizu modelu 7.700.
Beljakovine varujejo mišice
Višji vnos beljakovin in vadba z upori med deficitom pomagata ohraniti mišice — še posebej pri daljših časovnicah.
Adaptacija se zgodi
Metabolična adaptacija in spremembe NEAT lahko sčasoma upočasnijo izgubo. Po večjih spremembah teže preračunajte.
Pogosta vprašanja
Približno 7.700 kcal skupnega deficita, razporejenega čez izbrano obdobje. Pri 550 kcal/dan je to okoli 2 tedna na kg.
Odvisno od velikosti, aktivnosti in zdravja. Manjši ljudje pogosto bolje napredujejo pri 300–500 kcal. Če niste prepričani, vprašajte zdravnika.
Teža vode, mišice in sestava prehrane spreminjajo odčitke. Izguba maščobe sledi energetski bilanci skozi čas.
Ocene se razlikujejo. Marsikdo raje drži fiksni deficit od TDEE, namesto da bi jedel nazaj ocenjene »porabljene« kalorije in jih precenil.
Viri
- Potrebni energijski deficit na enoto izgube teže Podlaga za načrtovalno pravilo ~7.700 kcal na kg.
- Prehrana in gibanje Slovenski javnozdravstveni kontekst energijske bilance in telesne aktivnosti.