Калькулятор сну
Сплануйте час сну чи підйому навколо приблизно 90-хвилинних циклів, щоб рідше прокидатися з глибокого сну посеред циклу. Додайте короткий буфер на засинання.
Розрахувати
Розрахувати
Результат
Формула
Сон дорослого зазвичай чергує легкі, глибокі та REM-стадії в циклах у середньому близько 90 хвилин. Планувальник множить обрану кількість циклів на 90 хвилин і додає близько 14 хвилин на засинання.
Розбір прикладу
- Відбій 23:00, ціль — 5 циклів
- 5 × 90 = 450 хвилин (7,5 години сну)
- Плюс ~14 хвилин на засинання → підйом близько 06:44
Результат: Рекомендований підйом ≈ 06:44
Як побудовано цей розклад сну
Довжина циклу різниться між людьми й ночами. Вважайте 90 хвилин середнім для планування, а не лабораторним виміром вашого сну.
Чому ~90 хвилин?
Полісомнографія показує ультрадіанні цикли сну порядку 90 хвилин у багатьох дорослих, з більшою часткою глибокого сну на початку й REM — пізніше. Пробудження біля межі циклу часто відчувається яснішим, ніж із повільнохвильового сну.
Буфер на засинання
Буфер ~14 хвилин — простий запас на латентність сну. Якщо ви зазвичай засинаєте швидше чи повільніше, зміщуйте відбій, а не покладайтеся на фіксований зсув.
Тривалість усе одно важлива
Прив’язка до циклів — допомога в розкладі. Більшості дорослих усе одно потрібен достатній сумарний сон — орієнтири CDC/ВООЗ рекомендують 7 і більше годин на ніч. Чотири цикли (~6 годин) часто замало, навіть якщо ви «прокинулися на циклі».
Чого ми не діагностуємо
Безсоння, апное, циркадні розлади та ліки потребують клінічної оцінки. Інструмент не замінює сомнологію чи медичну пораду.
Цікаві факти
Ультрадіанні цикли
Сон дорослого зазвичай проходить легкі, глибокі та REM-стадії приблизно кожні 90 хвилин — пробудження біля кінця циклу часто відчувається яснішим, ніж посередині.
Скільки спати дорослим
Міжнародні орієнтири рекомендують 7 і більше годин на ніч більшості дорослих. Підрахунок циклів допомагає з таймінгом; він не скасовує потребу в достатній тривалості.
Соціальний джетлаг
Великі розриви між будніми й вихідними підйомами залишають розбитість навіть після довгого «відсипання» — типово для студентів і офісів у великих містах України.
Кофеїн затримується
Період напіввиведення кофеїну часто порядку 5 годин (індивідуальна варіація велика). Післяобідня кава все ще може впливати на засинання.
Світло задає годинник
Ранкове денне світло допомагає закріпити циркадний ритм; яскраве світло пізно ввечері може відкласти мелатонін у чутливих людей.
Часті запитання
Багато дорослих почуваються найкраще з 5–6 циклами (близько 7,5–9 годин) разом із часом на засинання. Пріоритет — достатня тривалість за міжнародними орієнтирами.
Пробудження з глибокого сну часто дає сонну інерцію (розбитість). Синхронізація будильника з орієнтовними кінцями циклів може полегшити підйом, але сумарний сон важливіший.
Ні. Це середнє. Ваші цикли можуть бути коротшими чи довшими й змінюватися протягом ночі.
Підліткам часто потрібно більше сну й пізніший хронотип. Використовуйте вікові рекомендації щодо тривалості, а не лише дорослі значення за замовчуванням.
Джерела
- Про сон Рекомендації щодо тривалості сну дорослих і основи гігієни сну.
- Основи сну мозку Огляд стадій і циклів сну.
- Психічне здоров’я та режим дня Український контекст гігієни сну та профілактики.