Калькулятор калорій
Оцініть, скільки калорій потрібно на добу, за віком, статтю, масою, зростом і активністю — спочатку БМР за Міффліном–Сан Жеором, потім множення на коефіцієнт активності для TDEE.
Розрахувати
Щоденне підтримання (TDEE)
Формула
Рівняння Міффліна–Сан Жеора оцінює базальний метаболізм (БМР) за масою (кг), зростом (см), віком і статтю. Загальні добові витрати енергії (TDEE) множать БМР на коефіцієнт активності. Результат — стартова оцінка; коригуйте її за реальними змінами маси та самопочуттям.
Розбір прикладу
- Чоловік, 30 років, 75 кг, 178 см, помірна активність (×1,55)
- БМР ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1 738 ккал
- TDEE ≈ 1 738 × 1,55 ≈ 2 694 ккал
Результат: ≈ 2 694 ккал/добу орієнтовний TDEE
Як оцінюють потребу в калоріях
Жодне рівняння не знає ваш точний метаболізм. Формули наближають витрати в спокої, а потім масштабують за активністю.
БМР за Міффліном–Сан Жеором
Опубліковане 1990 року, рівняння Міффліна–Сан Жеора загалом точніше за старше Харріса–Бенедикта для сучасних дорослих у дослідженнях валідації. Воно прогнозує потреби в спокої, а не «потужність» у залі.
Статевоспецифічні константи відображають середні відмінності складу тіла; це популяційні середні, а не твердження про кожну людину.
Коефіцієнти активності (TDEE)
Типові множники — від ~1,2 (малорухливий спосіб життя) до ~1,9 (дуже висока активність). Це грубі «кошики». Хто цілий день сидить, але тричі на тиждень інтенсивно тренується, може бути між «легкою» і «помірною».
Цілі щодо маси
Груба евристика: ~500 ккал/добу нижче TDEE схиляє до поступового схуднення, ~500 вище — до набору. Але адаптація, NEAT, вода й дотримання плану важливіші за точність таблиці. Хвороби та ліки змінюють потреби — за потреби звертайтеся до лікаря.
Межі харчових етикеток
Калорії на етикетках використовують фактори Атвотера й округлення. Лабораторна калориметрія може відрізнятися. Повсякденний підрахунок за визначенням наближений.
Цікаві факти
Міффлін–Сан Жеор (1990)
Рівняння оцінює витрати енергії в спокої й загалом точніше за Харріса–Бенедикта для сучасних дорослих.
БМР і TDEE
БМР — енергія в повному спокої. TDEE множить БМР на коефіцієнт активності, щоб урахувати рух і тренування протягом дня.
Метаболізм адаптується
Витрати змінюються з масою, сном, хворобою й тренуваннями. Перераховуйте після великих змін маси й дивіться на тренди, а не на один день.
Норми МОЗ України
Накази МОЗ щодо фізіологічних потреб у поживних речовинах задають орієнтири енергії для населення України — індивідуальні цілі все одно коригують за масою, активністю та здоров’ям.
Етикетки округлені
На продуктах у магазинах Києва чи Львова калорії рахують за стандартизованими факторами. Реальна метаболізована енергія може трохи відрізнятися від цифри на пакуванні.
Часті запитання
Total Daily Energy Expenditure — оцінка калорій, спалених з урахуванням активності. Харчування нижче TDEE схиляє до схуднення, вище — до набору, за інших рівних умов.
Дослідження валідації показали, що Міффлін–Сан Жеор ближчий до виміряних витрат у спокої для багатьох сучасних дорослих. Жодна формула не ідеальна для кожної людини.
Оберіть варіант, що відповідає більшості тижня, а не найважчому тренувальному дню. Якщо сумніваєтеся — почніть із нижчого й скоригуйте через 2–3 тижні послідовного відстеження.
Це стартова точка. М’язова маса й тренування підвищують потреби; динаміка маси та самопочуття — кращий зворотний зв’язок, ніж перша оцінка сама по собі.
Не як типовий інструмент за замовчуванням. Ріст, вагітність і медичні стани потребують цілей під наглядом лікаря.
Джерела
- Нове прогнозне рівняння для витрат енергії в спокої (Mifflin et al., 1990) Оригінальна публікація Міффліна–Сан Жеора.
- Норми фізіологічних потреб населення України Національний контекст орієнтирів енергії та нутрієнтів.
- Рекомендації з харчування та профілактики Контекст первинної допомоги та профілактичних послуг.