Калькулятор калорій
Оцініть, скільки калорій потрібно на добу, за віком, статтю, масою, зростом і активністю — спочатку БМР за Міффліном–Сан Жеором, потім множення на коефіцієнт активності для TDEE.
Розрахувати
Розрахувати
При зміні одиниць значення перераховуються
Результат
Формула
Рівняння Міффліна–Сан Жеора оцінює базальний метаболізм (БМР) за масою (кг), зростом (см), віком і статтю. Загальні добові витрати енергії (TDEE) множать БМР на коефіцієнт активності. Результат — стартова оцінка; коригуйте її за реальними змінами маси та самопочуттям.
Розбір прикладу
- Чоловік, 30 років, 75 кг, 178 см, помірна активність (×1,55)
- БМР ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1 738 ккал
- TDEE ≈ 1 738 × 1,55 ≈ 2 694 ккал
Результат: ≈ 2 694 ккал/добу орієнтовний TDEE
Як оцінюють потребу в калоріях
Жодне рівняння не знає ваш точний метаболізм. Формули наближають витрати в спокої, а потім масштабують за активністю.
БМР за Міффліном–Сан Жеором
Опубліковане 1990 року, рівняння Міффліна–Сан Жеора загалом точніше за старше Харріса–Бенедикта для сучасних дорослих у дослідженнях валідації. Воно прогнозує потреби в спокої, а не «потужність» у залі.
Статевоспецифічні константи відображають середні відмінності складу тіла; це популяційні середні, а не твердження про кожну людину.
Коефіцієнти активності (TDEE)
Типові множники — від ~1,2 (малорухливий спосіб життя) до ~1,9 (дуже висока активність). Це грубі «кошики». Хто цілий день сидить, але тричі на тиждень інтенсивно тренується, може бути між «легкою» і «помірною».
Цілі щодо маси
Груба евристика: ~500 ккал/добу нижче TDEE схиляє до поступового схуднення, ~500 вище — до набору. Але адаптація, NEAT, вода й дотримання плану важливіші за точність таблиці. Хвороби та ліки змінюють потреби — за потреби звертайтеся до лікаря.
Межі харчових етикеток
Калорії на етикетках використовують фактори Атвотера й округлення. Лабораторна калориметрія може відрізнятися. Повсякденний підрахунок за визначенням наближений.
Цікаві факти
Міффлін–Сан Жеор (1990)
Рівняння оцінює витрати енергії в спокої й загалом точніше за Харріса–Бенедикта для сучасних дорослих.
БМР і TDEE
БМР — енергія в повному спокої. TDEE множить БМР на коефіцієнт активності, щоб урахувати рух і тренування протягом дня.
Метаболізм адаптується
Витрати змінюються з масою, сном, хворобою й тренуваннями. Перераховуйте після великих змін маси й дивіться на тренди, а не на один день.
Норми МОЗ України
Накази МОЗ щодо фізіологічних потреб у поживних речовинах задають орієнтири енергії для населення України — індивідуальні цілі все одно коригують за масою, активністю та здоров’ям.
Етикетки округлені
На продуктах у магазинах Києва чи Львова калорії рахують за стандартизованими факторами. Реальна метаболізована енергія може трохи відрізнятися від цифри на пакуванні.
Часті запитання
Total Daily Energy Expenditure — оцінка калорій, спалених з урахуванням активності. Харчування нижче TDEE схиляє до схуднення, вище — до набору, за інших рівних умов.
Дослідження валідації показали, що Міффлін–Сан Жеор ближчий до виміряних витрат у спокої для багатьох сучасних дорослих. Жодна формула не ідеальна для кожної людини.
Оберіть варіант, що відповідає більшості тижня, а не найважчому тренувальному дню. Якщо сумніваєтеся — почніть із нижчого й скоригуйте через 2–3 тижні послідовного відстеження.
Це стартова точка. М’язова маса й тренування підвищують потреби; динаміка маси та самопочуття — кращий зворотний зв’язок, ніж перша оцінка сама по собі.
Не як типовий інструмент за замовчуванням. Ріст, вагітність і медичні стани потребують цілей під наглядом лікаря.
Джерела
- Нове прогнозне рівняння для витрат енергії в спокої (Mifflin et al., 1990) Оригінальна публікація Міффліна–Сан Жеора.
- Норми фізіологічних потреб населення України Національний контекст орієнтирів енергії та нутрієнтів.
- Рекомендації з харчування та профілактики Контекст первинної допомоги та профілактичних послуг.