Tính macro dinh dưỡng
Ước mục tiêu macro dinh dưỡng hàng ngày theo gram từ tuổi, giới, cân, cao, hoạt động và preset macro (hoặc phần trăm tùy chỉnh).
Tính
Tính
Measurements convert when you switch units
Kết quả
Công thức
TDEE ước bằng BMR Mifflin–St Jeor × hệ số hoạt động (cùng máy tính calo). Mỗi phần trăm macro từ TDEE đổi sang gram: protein và carb 4 kcal/g, chất béo 9 kcal/g.
Ví dụ minh họa
- TDEE ≈ 2.400 kcal · Preset cân bằng 30/40/30
- Protein: 2.400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
- Carb: 2.400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Chất béo: 2.400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g
Kết quả: 180 g P · 240 g C · 80 g B
Cách phân bổ macro được hình thành
Preset là điểm khởi đầu — chỉnh theo đói, hiệu suất và xét nghiệm với chuyên gia khi cần.
Tỷ lệ preset
Cân bằng (30/40/30), giàu protein (40/30/30), low-carb (40/20/40) và keto (25/5/70) phản ánh template coaching phổ biến. Chế độ tùy chỉnh cần phần trăm cộng đủ 100%.
Protein trước
Nhiều vận động viên đặt protein theo cân nặng (xem máy tính nhu cầu protein) rồi lấp phần còn bằng carb và chất béo. Preset ở đây dựa phần trăm calo cho đơn giản.
Giới hạn theo dõi
Nhãn dinh dưỡng làm tròn macro. Thực phẩm nguyên liệu biến thiên. Dùng mục tiêu làm hướng, không ám ảnh từng gram.
Sự thật thú vị
4 kcal so với 9 kcal
Protein và carb cho khoảng 4 kcal mỗi gram; chất béo khoảng 9 kcal mỗi gram — hệ số Atwater phổ biến trên nhãn.
Giàu protein khi thiếu hụt
Protein thêm trong thiếu hụt calo giúp giữ cơ và no lâu hơn — lý do phổ biến cho preset 40% protein.
Keto không phải phép màu
Carb rất thấp có thể kìm thèm ăn ở một số người, nhưng giảm mỡ vẫn cần thiếu hụt năng lượng tổng thể.
Vận động viên cần carb
Luyện endurance và cường độ cao thường được lợi từ đủ carb — ultra-low-carb không hợp mọi vận động viên.
Hướng dẫn dinh dưỡng Bộ Y tế và macro
Bộ Y tế Việt Nam nhấn mạnh ăn đa dạng và dinh dưỡng cân bằng, không ép split macro cứng. Dùng phân bổ này như công cụ thể thao hoặc giảm cân bên cạnh chế độ ăn đa dạng.
Câu hỏi thường gặp
Cân bằng 30/40/30 hợp nhiều người. Giàu protein giúp khi giảm mỡ; low-carb hoặc keto là sở thích — không phải điều kiện giảm cân.
Không. Nhiều người nhắm trung bình tuần. Nhất quán dài hạn quan trọng hơn split ngày hoàn hảo.
BMR Mifflin–St Jeor nhân hệ số hoạt động đã chọn — cùng logic máy tính calo.
Được — chọn Tùy chỉnh và điền phần trăm protein, carb và chất béo cộng đủ 100%.
Phân bổ protein cao hơn (khoảng 40% calo, hoặc preset giàu protein) giúp giữ cơ trong thiếu hụt. Phần trăm carb và chất béo có thể dịch chuyển miễn tổng calo vẫn thiếu hụt.
Nhân gram protein và carb với 4 và gram chất béo với 9, cộng ba phần. Tổng đó phải xấp xỉ khớp TDEE của preset đã chọn.
Macro ở đây chỉ gồm protein, carb và chất béo. Lựa chọn trong các gram đó vẫn quan trọng với chất xơ, vitamin và khoáng — mục tiêu macro không phải kế hoạch ăn đầy đủ.
Tài liệu tham khảo
- Mifflin et al., 1990 Phương trình BMR dùng cho TDEE.
- Hướng dẫn dinh dưỡng hợp lý Hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia bên cạnh macro dinh dưỡng.