Tính calo
Ước lượng calo bạn cần mỗi ngày dựa trên tuổi, giới, cân nặng, chiều cao và mức hoạt động — BMR Mifflin–St Jeor làm nền, nhân hệ số hoạt động để ra TDEE.
Tính
Tính
Measurements convert when you switch units
Kết quả
Công thức
Mifflin–St Jeor ước chuyển hóa cơ bản (BMR) từ cân nặng (kg), chiều cao (cm), tuổi và giới. Tổng năng lượng ngày (TDEE) nhân BMR với hệ số hoạt động. Coi kết quả là điểm khởi đầu và điều chỉnh theo xu hướng cân nặng và năng lượng.
Ví dụ minh họa
- Nam, 30 tuổi, 70 kg, 170 cm, hoạt động vừa (×1,55)
- BMR ≈ 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1.643 kcal
- TDEE ≈ 1.643 × 1,55 ≈ 2.547 kcal
Kết quả: ≈ 2.547 kcal/ngày TDEE ước lượng
Cách ước nhu cầu calo
Không phương trình nào biết đúng chuyển hóa của bạn. Các công thức này xấp xỉ tiêu hao nghỉ rồi nhân theo hoạt động.
BMR Mifflin–St Jeor
Công bố năm 1990 và trong nghiên cứu thường sát hơn Harris–Benedict cũ với người lớn hiện đại. Dự đoán năng lượng nghỉ — không phải thành tích thể thao.
Hằng số theo giới phản ánh khác biệt trung bình thành phần cơ thể; đó là trung bình dân số, không phán xét cá nhân.
Hệ số hoạt động (TDEE)
Hệ số phổ biến khoảng 1,2 (ít vận động) đến 1,9 (rất cao). Đó là nhóm rộng. Người ngồi cả ngày nhưng tập nặng ba buổi tối có thể nằm giữa “nhẹ” và “vừa”.
Mục tiêu cân nặng
Quy tắc thô: khoảng 500 kcal/ngày dưới TDEE thường giảm cân dần; 500 trên thì tăng — nhưng thích nghi, NEAT, nước và khả năng duy trì quan trọng hơn độ chính xác bảng tính. Bệnh và thuốc đổi nhu cầu; tìm tư vấn y tế khi liên quan.
Giới hạn nhãn thực phẩm
Calo trên bao bì tính bằng hệ số Atwater và làm tròn. Đo lab có thể lệch. Theo dõi ngày nào cũng là xấp xỉ.
Sự thật thú vị
Mifflin–St Jeor (1990)
Phương trình ước nhu cầu năng lượng nghỉ và thường sát hơn Harris–Benedict với người lớn hiện đại.
BMR so với TDEE
BMR là năng lượng khi nghỉ hoàn toàn. TDEE nhân BMR với hệ số hoạt động để gồm vận động và tập luyện hàng ngày.
Chuyển hóa thích nghi
Tiêu hao đổi theo cân nặng, ngủ, bệnh và tập. Tính lại sau thay đổi cân lớn và theo xu hướng, không một ngày lẻ.
Protein và no lâu
Cùng tổng calo, nhiều protein hơn thường giúp giữ cơ khi thiếu hụt và giảm đói.
Bối cảnh dinh dưỡng Việt Nam
Viện Dinh dưỡng Quốc gia và Bộ Y tế nhấn mạnh chất lượng khẩu phần và thói quen bền — dùng máy tính calo làm điểm khởi đầu, không phải “luật cứng” một con số.
Câu hỏi thường gặp
Total Daily Energy Expenditure — ước tiêu hao calo ngày gồm hoạt động. Ăn dưới TDEE thường giảm cân; trên thì tăng, nếu các yếu tố khác tương đương.
Nghiên cứu xác thực thường thấy Mifflin–St Jeor gần tiêu hao nghỉ đo được hơn với người lớn hiện đại. Không công thức nào hoàn hảo với mọi người.
Chọn mức khớp phần lớn tuần, không ngày tập nặng nhất. Phân vân: bắt đầu thấp hơn và chỉnh sau 2–3 tuần theo dõi nhất quán.
Đây là điểm khởi đầu. Khối cơ và tập tăng nhu cầu; cân nặng và hiệu suất là phản hồi tốt hơn ước lượng đầu tiên.
Không dùng như chuẩn mặc định. Tăng trưởng, mang thai và bệnh cần mục tiêu cùng bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Tài liệu tham khảo
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) Công bố gốc Mifflin–St Jeor.
- Khuyến nghị dinh dưỡng Hướng dẫn dinh dưỡng thực hành tại Việt Nam.
- Thông tin dinh dưỡng cộng đồng Bối cảnh chính sách y tế công cộng về dinh dưỡng.