حاسبة استهلاك الماء
قدّر هدفًا يوميًا للسوائل من وزن الجسم بقاعدة شائعة ≈33 مل لكل كيلوغرام، ثم أضف قليلًا للنشاط الإضافي. الاحتياجات الفردية ما زالت تختلف مع المناخ والنظام الغذائي والصحة.
احسب
احسب
عند تبديل الوحدات يُعاد حساب القيم
النتيجة
الصيغة
قاعدة عملية تضرب وزن الجسم بالكيلوغرامات في نحو 0.033 لتقدير اللترات يوميًا من المشروبات، ثم تضيف سائلًا لساعات النشاط الإضافية. رطوبة الطعام تُحسب ضمن إجمالي الماء. تنشر الجهات المرجعية نطاقات مدخول كافٍ حسب الجنس ومرحلة الحياة لا قاعدة مل/كغ واحدة للجميع.
مثال محلول
- الوزن 70 كغ
- 70 × 0.033 = 2.31 ل كأساس
- أضف ~0.3–0.5 ل لساعة نشاط ← نحو 2.6–2.8 ل
النتيجة: نحو 2.3–2.8 ل/يوم حسب النشاط
كيف يُبنى تقدير الماء هذا
علم الترطيب يستخدم نطاقات مدخول كافٍ لا وصفة عالمية. تقدم هذه الحاسبة نقطة بداية حسب الوزن.
قاعدة حسب الوزن
≈33 مل/كغ قاعدة يومية يستخدمها كثير من المدربين والتطبيقات. ليست «إلزامًا» من منظمة الصحة العالمية. زد في الحر والارتفاع والمرض مع الحمى أو التدريب الطويل؛ وكن حذرًا إن قيّد طبيبك السوائل.
نطاقات EFSA والأكاديميات
تشير الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية إلى نحو 2.0 ل/يوم للنساء و2.5 ل/يوم للرجال من كل المصادر (مشروبات + طعام). مداخيل الأكاديمية الوطنية الأمريكية من رتبة مشابهة (~2.7 ل نساء، ~3.7 ل رجال إجمالي ماء). ينبغي أن يقع ناتجك حسب الوزن قرب هذه النطاقات لكثير من البالغين.
فحوصات عملية ومناخ الخليج
العطش ولون البول بلون القش الفاتح إشارات يومية مفيدة لكثير من الأصحاء. في حرّ السعودية والخليج والصالات المكيفة يزداد الفقد غير المحسوس — زد السوائل عند العمل أو الرياضة في الخارج.
خطر نقص صوديوم الدم
الشرب أبعد بكثير من الحاجة قد يخفّف صوديوم الدم، خاصة في سباقات التحمل الطويلة. الأكثر ليس دائمًا الأأمن.
حقائق مهمة
قيم EFSA المرجعية
تقترح EFSA نحو 2.0 ل/يوم للنساء و2.5 ل/يوم للرجال من المشروبات ورطوبة الطعام معًا — والاحتياج ما زال يختلف.
النشاط والمناخ
الحر والارتفاع والتمرين يرفعان الحاجة. العطش ولون البول يبقيان فحوصات عملية لكثير من البالغين الأصحاء.
الطعام يُحسب أيضًا
الشوربات والفواكه والخضار تساهم بماء كثير. شعار «ثمانية أكواب» يتجاهل غالبًا رطوبة الغذاء.
الكافيين بتفصيل
القهوة والشاي المعتدلان ما زالا يساهمان في السوائل لشاربيهما المعتادين؛ ليسا مجفّفين مطلقين بالكميات النموذجية.
رمضان والترطيب
بين الإفطار والسحور رتّب الماء على فترات بدل شرب كميات كبيرة دفعة واحدة؛ وزارة الصحة تذكّر بأهمية الترطيب المتوازن في الحر والصيام.
الأسئلة الشائعة
تقدّر هذه الأداة من الوزن (~33 مل/كغ) زائد النشاط. إجماليات بأسلوب EFSA نحو 2.0–2.5 ل من كل المصادر معايير شائعة للبالغين — عدّل للحر والتمرين والنصيحة الطبية.
المشروبات المحتوية على كافيين المعتدلة تساهم في السوائل لمعظم شاربيها المعتادين، لكن الماء الصافي يبقى أبسط مرطّب.
هي تذكير تقريبي. الاحتياج يختلف مع حجم الجسم والغذاء والمناخ والنشاط.
نعم. الإفراط قد يخفّف الصوديوم. اتبع العطش، وللأحداث الطويلة خطط تغذية قائمة على الأدلة.
المصادر
- رأي علمي حول القيم المرجعية الغذائية للماء قيم المدخول الكافي للماء حسب فئات السكان.
- المداخيل الغذائية المرجعية للماء سياق DRI لإجمالي الماء في الولايات المتحدة/كندا.
- الترطيب والصحة إرشاد محلي لنمط حياة صحي في مناخ حار.