حاسبة السعرات
قدّر احتياجك اليومي من السعرات حسب العمر والجنس والوزن والطول والنشاط — بدءاً من BMR بمعادلة Mifflin–St Jeor ثم الضرب بعامل النشاط للحصول على TDEE.
احسب
احسب
عند تبديل الوحدات يُعاد حساب القيم
النتيجة
الصيغة
تقدّر Mifflin–St Jeor معدل الأيض القاعدي (BMR) من الوزن (كغ) والطول (سم) والعمر والجنس. إجمالي الإنفاق اليومي (TDEE) يضرب BMR بعامل النشاط. اعتبر النتيجة تقديراً ابتدائياً وعدّله وفق اتجاه الوزن والطاقة في الواقع.
مثال محلول
- ذكر، 30 سنة، 75 كغ، 178 سم، نشاط معتدل (×1.55)
- BMR ≈ 10×75 + 6.25×178 − 5×30 + 5 = 1,738 سعرة
- TDEE ≈ 1,738 × 1.55 ≈ 2,694 سعرة
النتيجة: ≈ 2,694 سعرة/يوم تقدير TDEE
كيف يُقدَّر احتياج السعرات
لا تعرف أي معادلة أيضك بدقة. هذه الصيغ تقارب حرق الراحة ثم تضاعفه للنشاط.
BMR بمعادلة Mifflin–St Jeor
نُشرت عام 1990، وتتفوق عموماً على معادلات Harris–Benedict الأقدم لدى البالغين المعاصرين في دراسات التحقق. تتنبأ باحتياج الراحة لا بأداء التمرين.
الثوابت حسب الجنس تعكس فروقاً متوسطة في تكوين الجسم؛ متوسطات سكانية وليست حكماً على كل فرد.
مضاعفات النشاط (TDEE)
العوامل الشائعة من ~1.2 (خامل) إلى ~1.9 (نشاط مرتفع جداً). فئات خشنة. من يجلس طوال النهار ويتدرب بقوة ثلاث أمسيات قد يقع بين «خفيف» و«معتدل».
أهداف الوزن
قاعدة تقريبية: نحو 500 سعرة/يوم تحت TDEE تميل لخسارة تدريجية، ونحو 500 فوقه للزيادة — لكن التكيف وNEAT والماء والالتزام أهم من دقة الجدول. الحالات الطبية والأدوية تغيّر الاحتياج؛ اطلب إرشاداً سريرياً عند الحاجة.
حدود ملصقات الطعام
سعرات الملصق تستخدم عوامل أتواتر والتقريب. القياس المخبري قد يختلف. التتبع اليومي تقريبي بطبيعته.
حقائق مهمة
Mifflin–St Jeor (1990)
تقدّر المعادلة احتياج الطاقة أثناء الراحة وهي أدق عموماً من Harris–Benedict للبالغين المعاصرين.
BMR مقابل TDEE
BMR طاقة الراحة التامة. TDEE يضرب BMR بعامل النشاط ليعكس الحركة والتمرين اليومي.
رمضان والسعرات في السعودية
في رمضان يتغير توقيت الوجبات والنوم والنشاط؛ كثير من المقيمين في المملكة يجدون أن تقدير TDEE يفيد كمرجع، بينما يتابعون الوزن على أسابيع لا على أيام الإفطار المتذبذبة.
هيئة الغذاء والدواء والملصقات
تشرف هيئة الغذاء والدواء السعودية على معلومات التغذية على المنتجات؛ الأرقام تقريبية — استخدمها مع التقدير لا كمحاسبة مخبرية.
البروتين والشبع
عند سعرات متقاربة، غالباً ما تساعد الأنماط الأعلى بروتيناً في الحفاظ على الكتلة النحيلة أثناء العجز وإدارة الجوع.
الأسئلة الشائعة
إجمالي إنفاق الطاقة اليومي — تقدير السعرات المحروقة مع النشاط. الأكل دون TDEE يميل للخسارة؛ وفوقه للزيادة، مع ثبات العوامل الأخرى.
أظهرت دراسات التحقق أن Mifflin–St Jeor أقرب لإنفاق الراحة المقاس لدى كثير من البالغين المعاصرين. لا صيغة مثالية لكل شخص.
اختر ما يطابق معظم أيام الأسبوع لا أصعب يوم تدريب. عند الشك ابدأ أدنى وعدّل بعد 2–3 أسابيع من التتبع المنتظم.
نقطة بداية. كتلة العضلات والتدريب يرفعان الاحتياج؛ اتجاه الوزن والأداء أفضل من التقدير الأول وحده.
ليس كافتراضي. النمو والحمل والحالات الطبية تحتاج أهدافاً بإرشاد طبيب.
المصادر
- معادلة تنبؤية لإنفاق الطاقة أثناء الراحة (Mifflin وآخرون، 1990) منشور Mifflin–St Jeor الأصلي.
- التغذية الصحية سياق التوازن الطاقي وتعزيز الصحة في المملكة.
- هيئة الغذاء والدواء تنظيم معلومات التغذية وسلامة الغذاء في السعودية.