Здраве

Калкулатор на калориен дефицит

Изчислете колко време ще отнеме отслабването при зададен дневен калориен дефицит — или какъв дефицит ви е нужен, за да постигнете целта до определена дата.

Изчисли

Стойностите се преизчисляват при смяна на единиците

kg
седмици
kcal

Обновява се докато пишете

Резултат

—

Формулата

Широко използвано правило е, че загубата на около 1 kg телесни мазнини изисква приблизително 7700 kcal кумулативен дефицит (Hall, 2008). Дневен дефицит × 7 дни × седмици ≈ нужните kcal; разделено на 7700 дава загубените килограми. Реалната загуба включва вода и чиста тъкан, затова приемайте резултата като ориентир за планиране, не като точна прогноза.

Седмици = (килограми за отслабване × 7700) ÷ (дневен дефицит × 7)

Решен пример

  1. Цел: отслабване с 5 kg за 10 седмици
  2. Нужна енергия ≈ 5 × 7700 = 38 500 kcal
  3. Дневен дефицит = 38 500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 kcal/ден

Резултат: ≈ 550 kcal/ден дефицит за 10 седмици

Как се изчислява графикът за дефицит

Таблиците в Excel са по-прости от човешкия метаболизъм — следете тенденции, не единични дни.

7700 kcal на килограм

Обобщени изследвания често цитират около 7700 kcal на килограм промяна в мастната маса. Индивидуалните различия, задържането на вода и загубата на чиста маса означават, че реалната промяна на кантара варира от седмица на седмица.

Безопасен размер на дефицита

Много възрастни използват дефицит от 300–750 kcal/ден за постепенно отслабване. Много големи дефицити могат да увеличат глада, загубата на мускулна маса и риска от отказ от режима — при агресивни планове е важен медицински контрол.

Контекст с ОДЕР

Общият ви дневен енергоразход (ОДЕР) минус дефицитът дава целевия дневен прием. Използвайте калкулатора на калории, за да оцените ОДЕР, а после изваждайте показания тук дефицит.

Интересни факти

Не е линейно на кантара

Вода, гликоген и менструален цикъл причиняват дневни колебания. Следете напредъка по тенденция за 2–4 седмици, не по отделни дни.

Правилото 7700 kcal

Основава се на енергийната плътност на мазнините (~9 kcal/g) и типичния състав на мастната тъкан — ориентировъчно правило за планиране, не физически закон, важащ еднакво за всеки.

500 kcal/ден ≈ 0,5 kg/седмица

Дневен дефицит от 500 kcal дава приблизително 3500 kcal седмично — често цитирано като ~0,5 kg/седмица, близо до модела с 7700 kcal.

Протеинът пази чистата маса

По-висок прием на протеин и силови тренировки по време на дефицит помагат да се запази мускулатурата — особено важно при по-дълги графици.

Адаптацията е реална

Метаболитната адаптация и промените в спонтанната активност (NEAT) могат да забавят отслабването с времето. Преизчислявайте след значителна промяна в теглото.

Често задавани въпроси

Приблизително 7700 kcal общ дефицит, разпределен в избрания от вас период. При 550 kcal/ден това означава около 2 седмици на всеки килограм.

Зависи от телосложението, активността и здравословното ви състояние. При хора с по-малка телесна маса често е по-подходящо да останат в диапазона 300–500 kcal. При съмнение попитайте лекар.

Задържаната вода, мускулатурата и състава на храната влияят на показанията на кантара. Загубата на мазнини следва енергийния баланс във времето, не всеки отделен ден.

Оценките варират. Много хора предпочитат фиксиран дефицит спрямо ОДЕР, вместо да добавят обратно изгорените при тренировка калории, за да избегнат надценяване.

Източници

  1. What is the required energy deficit per unit weight loss? — International Journal of Obesity (Hall, 2008) Основа на ориентировъчното правило за ~7700 kcal на килограм.
  2. Dietary Guidelines for Americans — USDA / HHS (САЩ) Популационен контекст за енергийния баланс.