Здраве

Калкулатор на прием на протеин

Получете дневна цел за протеин в грамове, базирана на тегло и цел — поддържане, отслабване (кът) или качване на мускулна маса (бълк).

Изчисли

Стойностите се преизчисляват при смяна на единиците

kg

Обновява се докато пишете

Резултат

—

Формулата

Нуждите от протеин са пропорционални на телесното тегло. При хора със силови тренировки литературата често цитира ~1,6–2,2 g/kg за качване на мускулна маса, ~1,2–1,6 g/kg за поддържане, а при калориен дефицит — горната граница от този диапазон (или по-висока), за да се запази чистата мускулна маса (Morton и кол., 2018; позиция на ISSN).

Дневен протеин (g) = телесно тегло (kg) × цел в g/kg

Решен пример

  1. 75 kg спортист · цел бълк → 1,6–2,2 g/kg
  2. Минимум: 75 × 1,6 = 120 g/ден
  3. Максимум: 75 × 2,2 = 165 g/ден

Резултат: 120 – 165 g/ден

Как се определят целите за протеин

Диапазоните отразяват доказателствени граници — не едно задължително число.

Кът срещу бълк

При дефицит по-висок прием на протеин (често 1,6–2,2+ g/kg) помага да се съхрани мускулатурата в комбинация със силови тренировки. При бълк се използват сходни цели на килограм, защото синтезата на мускулен протеин има таван — излишъкът просто се превръща в скъпи калории.

Поддържане

Хора със заседнал начин на живот може да се нуждаят от по-малко (~0,8 g/kg минимална препоръчителна дневна доза), но активните хора и по-възрастните хора често се възползват от 1,2–1,6 g/kg за възстановяване и по-добро засищане.

Горни граници

Здрави бъбреци обикновено толерират висок прием на протеин в изследвания, но медицински състояния (хронично бъбречно заболяване и др.) изискват лимити, зададени от лекар.

Интересни факти

Мета-анализ за 1,6 g/kg

Morton и кол. (2018) откриват, че около 1,6 g/kg/ден се свързва с максимален прираст на чиста мускулна маса от силови тренировки в мета-анализ — по-високи количества рядко добавят допълнителна полза.

Позицията на ISSN

Международното дружество по спортно хранене (ISSN) препоръчва 1,4–2,0 g/kg за трениращи хора, с по-високи стойности при диета за отслабване.

Разпределение по хранения

Разпределянето на протеина в 3–4 хранения (по 20–40 g) често подпомага синтезата на мускулен протеин по-добре от една огромна порция.

При по-възрастни хора

Стареенето увеличава анаболната резистентност — част от геронтологичните насоки препоръчват 1,0–1,2+ g/kg за запазване на мускулатурата.

Растителни срещу животински източници

Смесените източници работят добре. Диетите с много растителен протеин може да изискват малко по-високи общи количества, за да покрият прага на левцин — разнообразието помага.

Често задавани въпроси

Повечето трениращи хора се справят добре с 1,6–2,2 g/kg/ден, разпределени по хранения, плюс прогресивни силови тренировки.

Да — по-висок прием на протеин по време на дефицит помага да се запази мускулатурата, когато калориите са по-малко.

За здрави активни хора 2 g/kg се използва масово в спортното хранене без проблеми. Медицински състояния може да изискват по-нисък прием.

Не — обикновената храна е достатъчна, ако покривате целите си. Протеиновият прах е удобство, не необходимост.

Източници

  1. A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) — British Journal of Sports Medicine Мета-аналитичната находка за 1,6 g/kg/ден.
  2. ISSN position stand: protein and exercise — Journal of the International Society of Sports Nutrition Практически диапазони на протеин за активни хора.