Здраве

Калкулатор на макроси

Изчислете дневните си цели за макронутриенти в грамове по възраст, пол, тегло, ръст, активност и избран режим на макроси (или персонализирани процентни съотношения).

Изчисли

Стойностите се преизчисляват при смяна на единиците

години
kg
cm
%
%
%

Обновява се докато пишете

Резултат

—

Формулата

ОДЕР се изчислява чрез ОБМ по Mifflin–St Jeor, умножен по коефициент на активност (както при калкулатора на калории). Всеки процент от ОДЕР за конкретен макронутриент се превръща в грамове: протеин и въглехидрати — по 4 kcal/g, мазнини — по 9 kcal/g.

Протеин (g) = ОДЕР × P% ÷ 4 · Въглехидрати (g) = ОДЕР × C% ÷ 4 · Мазнини (g) = ОДЕР × F% ÷ 9

Решен пример

  1. ОДЕР ≈ 2400 kcal · балансиран режим 30/40/30
  2. Протеин: 2400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
  3. Въглехидрати: 2400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Мазнини: 2400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g

Резултат: 180 g протеин · 240 g въглехидрати · 80 g мазнини

Как се изграждат съотношенията на макросите

Готовите режими са отправна точка — коригирайте ги според глада, представянето и лабораторните изследвания, при нужда с професионална консултация.

Готови съотношения

Балансиран (30/40/30), високопротеинов (40/30/30), нисковъглехидратен (40/20/40) и кето (25/5/70) отразяват разпространени треньорски шаблони. Персонализираният режим изисква процентите да сумират до 100%.

Първо протеинът

Много спортисти определят протеина спрямо телесното тегло (вижте калкулатора на прием на протеин), а после попълват останалите калории с въглехидрати и мазнини. Готовите режими тук са базирани на процент от калориите за по-голяма простота.

Ограничения при проследяването

Етикетите на храните закръглят макросите. Съставът на пресните храни варира. Ползвайте целите като насока, не като обект на обсебваща прецизност.

Интересни факти

4 kcal срещу 9 kcal

Протеинът и въглехидратите дават около 4 kcal на грам; мазнините — около 9 kcal на грам — общите коефициенти на Atwater, използвани на етикетите.

Високопротеинови режими при дефицит

Допълнителен протеин по време на калориен дефицит помага за запазване на чистата маса и подобрява засищането — една от причините за режими с 40% протеин.

Кето не е магия

Много ниските въглехидрати могат да намалят апетита при част от хората, но загубата на мазнини все пак изисква цялостен енергиен дефицит.

Спортистите се нуждаят от въглехидрати

Издръжливостните и високоинтензивните тренировки обикновено се възползват от достатъчен прием на въглехидрати — крайно нисковъглехидратен режим не е подходящ за всеки спортист.

Mifflin–St Jeor

ОДЕР започва със същото уравнение за ОБМ, валидирано в калкулатора на калории, преди да се приложат макросите.

Често задавани въпроси

Балансираният режим 30/40/30 подхожда на много хора. Високопротеиновият помага при отслабване; нисковъглехидратният и кето са въпрос на предпочитание, не задължителни условия за отслабване.

Не. Много хора се придържат към седмични средни стойности. Последователността във времето има по-голямо значение от перфектно точното дневно разпределение.

ОБМ по Mifflin–St Jeor, умножен по избрания от вас коефициент на активност — същата логика като калкулатора на калории.

Да — изберете „Персонализиран“ и въведете процент за протеин, въглехидрати и мазнини, които да сумират до 100%.

Източници

  1. Mifflin et al., 1990 — American Journal of Clinical Nutrition Уравнението за ОБМ, използвано за ОДЕР.
  2. Dietary Reference Intakes for Energy — National Academies (САЩ) Енергийни стойности на макронутриентите и препоръчителни диапазони (AMDR).