ক্যালোরি ক্যালকুলেটর — BMR ও দৈনিক চাহিদা

হিসাব করুন

একক বদলালে মান আবার হিসাব হয়

লিঙ্গ

বয়স

years

ওজন

kg

উচ্চতা

cm

কার্যকলাপ

লেখার সাথে সাথে হালনাগাদ হয়

ফলাফল

—

সূত্র

Mifflin–St Jeor ওজন (কেজি), উচ্চতা (সেমি), বয়স ও লিঙ্গ থেকে বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) অনুমান করে। মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) BMR-কে কার্যকলাপ গুণক দিয়ে গুণ করে। ফলাফল শুরুর অনুমান — প্রকৃত ওজন/শক্তির প্রবণতা দিয়ে সমন্বয় করুন।

BMR (পুরুষ) = 10×কেজি + 6.25×সেমি − 5×বয়স + 5; BMR (নারী) = 10×কেজি + 6.25×সেমি − 5×বয়স − 161

ধাপে ধাপে উদাহরণ

পুরুষ, ৩০ বছর, ৭৫ কেজি, ১৭৮ সেমি, মাঝারি কার্যকলাপ (×১.৫৫)
BMR ≈ 10×75 + 6.25×178 − 5×30 + 5 = 1,738 কিলোক্যালরি
TDEE ≈ 1,738 × 1.55 ≈ 2,694 কিলোক্যালরি

ফলাফল: ≈ 2,694 কিলোক্যালরি/দিন অনুমানিত TDEE

ক্যালোরি চাহিদা কীভাবে অনুমান করা হয়

কোনো সমীকরণ আপনার সঠিক বিপাক জানে না। এই সূত্র বিশ্রাম জ্বালা অনুমান করে, তারপর কার্যকলাপ দিয়ে স্কেল করে।

Mifflin–St Jeor BMR

১৯৯০-এ প্রকাশিত, আধুনিক প্রাপ্তবয়স্কদের validation-এ Mifflin–St Jeor প্রায়ই পুরনো Harris–Benedict-এর চেয়ে ভালো। এটি বিশ্রাম শক্তি চাহিদা বলে, জিম পারফরম্যান্স নয়।

লিঙ্গ-নির্দিষ্ট ধ্রুবক শরীর গঠনের গড় পার্থক্য দেখায়; প্রতিটি ব্যক্তির ওপর প্রযোজ্য বিবৃতি নয়।

কার্যকলাপ গুণক (TDEE)

সাধারণ গুণক ~১.২ (কম সক্রিয়) থেকে ~১.৯ (অত্যন্ত সক্রিয়)। এগুলো মোটা বাকেট। সারাদিন বসে থাকা কিন্তু সপ্তাহে তিন সন্ধ্যা কঠিন ট্রেনিং করা ব্যক্তি «হালকা» ও «মাঝারি»-র মাঝে থাকতে পারেন।

ওজন লক্ষ্য

মোটা অনুমান: TDEE-র ~৫০০ কিলোক্যালরি কম ধীরে কমি ও ~৫০০ বেশি বৃদ্ধির দিকে — তবে অভিযোজন, NEAT, পানি ও ধারাবাহিকতা স্প্রেডশিট সঠিকতার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। চিকিৎসা অবস্থা ও ওষুধ চাহিদা বদলায়; প্রাসঙ্গিক হলে ক্লিনিকাল পরামর্শ নিন।

ফুড লেবেলের সীমা

লেবেল ক্যালোরি Atwater গুণক ও রাউন্ডিং-এ চলে। ল্যাব bomb calorimetry আলাদা হতে পারে। দৈনিক ট্র্যাকিং ডিজাইন অনুযায়ী প্রায়।

আকর্ষণীয় তথ্য

Mifflin–St Jeor (১৯৯০)

এই সমীকরণ বিশ্রাম শক্তি চাহিদা অনুমান করে এবং সমকালীন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণত Harris–Benedict-এর চেয়ে বেশি সঠিক বলে ধরা হয়।

BMR বনাম TDEE

BMR সম্পূর্ণ বিশ্রামে শক্তি। TDEE কার্যকলাপ গুণক দিয়ে দৈনিক চলাফেরা ও ব্যায়াম যোগ করে।

বাংলাদেশে ডায়াবেটিস ও ক্যালোরি

বাংলাদেশে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের বোঝা উচ্চ; স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়ের পুষ্টি নির্দেশিকা শক্তি ভারসাম্যের সঙ্গে ভাত-মাছ-সবজির ভারসাম্য, ডাল ও পেটের চর্বি নিয়ন্ত্রণে জোর দেয় — শুধু ক্যালোরি গণনা যথেষ্ট নয়।

গরমে ক্ষুধা ও পানি

গরমে ঘাম ও কম ক্ষুধা সাধারণ; ক্যালোরি লক্ষ্যের সঙ্গে পানি গ্রহণ ও ইলেক্ট্রোলাইটও দেখুন।

লেবেল রাউন্ড হয়

খাদ্য লেবেল standardised গুণকে চলে। প্রকৃত বিপাক শক্তি ছাপা সংখ্যার থেকে সামান্য আলাদা হতে পারে।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

TDEE কী?

Total Daily Energy Expenditure — কার্যকলাপসহ অনুমানিত জ্বালা ক্যালোরি। বাকি সমান থাকলে TDEE-র নিচে খেলে কমি ও উপরে খেলে বৃদ্ধির প্রবণতা।

Harris–Benedict-এর বদলে Mifflin–St Jeor কেন?

validation-এ অনেক আধুনিক প্রাপ্তবয়স্কের জন্য Mifflin–St Jeor মাপা বিশ্রাম ব্যয়ের কাছাকাছি। কোনো সূত্র সবার জন্য নিখুঁত নয়।

কার্যকলাপ স্তর কীভাবে বেছে নেব?

সবচেয়ে কঠিন ট্রেনিং দিন নয়, সপ্তাহের বেশিরভাগ অংশ মিলিয়ে বেছে নিন। সন্দেহ থাকলে কম থেকে শুরু করুন এবং ২–৩ সপ্তাহ ধারাবাহিক ট্র্যাকের পর সমন্বয় করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণ করলে সঠিক?

শুরুর বিন্দু। পেশি ও ট্রেনিং চাহিদা বাড়ায়; স্কেল ওজন ও পারফরম্যান্স প্রথম অনুমানের চেয়ে ভালো ফিডব্যাক।

কিশোর বা গর্ভবতী ব্যবহার করতে পারেন?

ডিফল্ট হিসেবে নয়। বৃদ্ধি, গর্ভাবস্থা ও চিকিৎসা অবস্থার লক্ষ্য চিকিৎসক-নির্দেশিত হওয়া উচিত।

তথ্যসূত্র

A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) — American Journal of Clinical Nutrition মূল Mifflin–St Jeor প্রকাশনা।
National Nutrition Policy — স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়, বাংলাদেশ বাংলাদেশে শক্তি ভারসাম্য ও পুষ্টির জাতীয় নির্দেশনা।
Dietary Guidelines for Americans — U.S. Department of Agriculture / HHS শক্তি ভারসাম্যের আন্তর্জাতিক পুষ্টি প্রেক্ষাপট।