ক্যালোরি ডেফিসিট ক্যালকুলেটর
দেওয়া দৈনিক ক্যালোরি ঘাটতিতে ওজন কমতে কত সময় লাগবে — অথবা লক্ষ্য তারিখে পৌঁছাতে কত বড় ঘাটতি দরকার, অনুমান করুন।
হিসাব করুন
হিসাব করুন
একক বদলালে মান আবার হিসাব হয়
ফলাফল
সূত্র
ব্যাপক শক্তি নিয়ম: প্রায় ১ কেজি শরীরের চর্বি কমাতে মোট ~৭,৭০০ কিলোক্যালরি ঘাটতি লাগে (Hall, ২০০৮)। দৈনিক ঘাটতি × ৭ দিন × সপ্তাহ ≈ প্রয়োজনীয় কিলোক্যালরি; ৭,৭০০ দিয়ে ভাগ করলে কেজি কমি। প্রকৃত কমিতে পানি ও lean tissue-ও থাকে — ফলাফল পরিকল্পনা গাইড ধরুন।
ধাপে ধাপে উদাহরণ
- লক্ষ্য: ১০ সপ্তাহে ৫ কেজি কম
- প্রয়োজনীয় শক্তি ≈ 5 × 7,700 = 38,500 কিলোক্যালরি
- দৈনিক ঘাটতি = 38,500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 কিলোক্যালরি/দিন
ফলাফল: ১০ সপ্তাহের জন্য ≈ ৫৫০ কিলোক্যালরি/দিন ঘাটতি
ডেফিসিট সময়রেখা কীভাবে অনুমান করা হয়
স্প্রেডশিট মানব বিপাকের চেয়ে সহজ — এক দিন নয়, প্রবণতা দেখুন।
৭,৭০০ কিলোক্যালরি প্রতি কেজি
গবেষণা synthesis প্রায়ই চর্বির ভর পরিবর্তনের জন্য ~৭,৭০০ কিলোক্যালরি/কেজি বলে। ব্যক্তিগত পার্থক্য, পানি ও lean mass হ্রাসে স্কেল সপ্তাহে সপ্তাহে আলাদা চলে।
নিরাপদ ঘাটতির আকার
অনেক প্রাপ্তবয়স্ক ধীরে কমির জন্য ৩০০–৭৫০ কিলোক্যালরি/দিন ঘাটতি রাখেন। খুব বড় ঘাটতি ক্ষুধা, পেশি হ্রাস ও ধারাবাহিকতা ভাঙতে পারে — আক্রমণাত্মক পরিকল্পনায় চিকিৎসা তত্ত্বাবধানে দরকার।
TDEE প্রেক্ষাপট
আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) ঘাটতি বাদ = লক্ষ্য গ্রহণ। আগে ক্যালোরি ক্যালকুলেটর দিয়ে TDEE অনুমান করুন, তারপর এখানে দেখানো ঘাটতি বাদ দিন।
আকর্ষণীয় তথ্য
স্কেল সোজা রেখা নয়
পানি, glycogen ও মাসিক চক্র দৈনিক noise তৈরি করে। অগ্রগতি ২–৪ সপ্তাহের প্রবণতা দিয়ে আঁকুন।
৭,৭০০ কিলোক্যালরি নিয়ম
চর্বির শক্তি ঘনত্ব (~৯ কিলোক্যালরি/গ্রাম) ও সাধারণ adipose গঠনের ওপর ভিত্তি — পরিকল্পনা heuristic, প্রতিটি ব্যক্তির ভৌত নিয়ম নয়।
বাংলাদেশে ধীর, টিকসই কমি
স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়ের সংক্রামহীন রোগ বার্তা প্রায়ই হঠাৎ কঠোর ডায়েটের বদলে টিকসই অভ্যাস সুপারিশ করে — ঈদসহ উৎসবের আশপাশে স্কেলে ওঠানামা স্বাভাবিক।
প্রোটিন lean mass বাঁচায়
ঘাটতিতে বেশি প্রোটিন ও resistance training পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে — দীর্ঘ সময়রেখায় বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ।
অভিযোজন হয়
metabolic adaptation ও NEAT পরিবর্তন সময়ের সঙ্গে কমি ধীর করতে পারে। বড় ওজন পরিবর্তনের পর আবার হিসাব করুন।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
মোট প্রায় ৭,৭০০ কিলোক্যালরি ঘাটতি, নিজের বেছে নেওয়া সময়সীমায় ছড়িয়ে দিন। ৫৫০ কিলোক্যালরি/দিনে প্রায় ২ সপ্তাহ প্রতি কেজি।
আপনার আকার, কার্যকলাপ ও স্বাস্থ্যের ওপর নির্ভর করে। অনেক ছোট কদ/ওজনের জন্য ৩০০–৫০০ ভালো। সন্দেহ থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
পানির ওজন, পেশি ও ডায়েট গঠন স্কেল বদলায়। চর্বি কমি সময়ের সঙ্গে শক্তি ভারসাম্য অনুসরণ করে।
অনুমান আলাদা। অনেকে burn ক্যালোরি ফিরে খাওয়ার বদলে TDEE থেকে নির্দিষ্ট ঘাটতি রাখেন যাতে overestimate না হয়।
তথ্যসূত্র
- What is the required energy deficit per unit weight loss? ~৭,৭০০ কিলোক্যালরি প্রতি কেজি পরিকল্পনা নিয়মের ভিত্তি।
- National Nutrition Policy বাংলাদেশে শক্তি ভারসাম্য ও স্বাস্থ্যকর ওজনের জাতীয় প্রেক্ষাপট।