ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর
বয়স, লিঙ্গ, ওজন, উচ্চতা, কার্যকলাপ ও ম্যাক্রো preset (বা কাস্টম শতাংশ) থেকে দৈনিক macronutrient লক্ষ্য গ্রামে অনুমান করুন।
হিসাব করুন
হিসাব করুন
একক বদলালে মান আবার হিসাব হয়
ফলাফল
সূত্র
TDEE Mifflin–St Jeor BMR × কার্যকলাপ গুণক দিয়ে অনুমান (ক্যালোরি ক্যালকুলেটরের মতো)। TDEE-র প্রতিটি ম্যাক্রো শতাংশ গ্রামে: প্রোটিন ও কার্ব ৪ কিলোক্যালরি/গ্রাম, চর্বি ৯ কিলোক্যালরি/গ্রাম।
ধাপে ধাপে উদাহরণ
- TDEE ≈ 2,400 কিলোক্যালরি · সন্তুলিত ৩০/৪০/৩০ preset
- প্রোটিন: 2,400 × 0.30 ÷ 4 = 180 গ্রা
- কার্ব: 2,400 × 0.40 ÷ 4 = 240 গ্রা · চর্বি: 2,400 × 0.30 ÷ 9 ≈ 80 গ্রা
ফলাফল: 180 গ্রা প্রোটিন · 240 গ্রা কার্ব · 80 গ্রা চর্বি
ম্যাক্রো ভাগ কীভাবে তৈরি হয়
preset শুরুর বিন্দু — ক্ষুধা, পারফরম্যান্স ও ল্যাব থেকে প্রয়োজনে পেশাদার নির্দেশনায় সমন্বয় করুন।
preset অনুপাত
সন্তুলিত (৩০/৪০/৩০), হাই-প্রোটিন (৪০/৩০/৩০), লো-কার্ব (৪০/২০/৪০) ও কেটো (২৫/৫/৭০) সাধারণ coaching template দেখায়। কাস্টম মোডে শতাংশের যোগফল ১০০% হতে হবে।
আগে প্রোটিন
অনেক ক্রীড়াবিদ প্রোটিন শরীরের ওজন দিয়ে সেট করেন (প্রোটিন ক্যালকুলেটর দেখুন), বাকি ক্যালোরি কার্ব ও চর্বি দিয়ে পূরণ করেন। এখানে preset সরলতার জন্য ক্যালোরি-শতাংশ ভিত্তিক।
ট্র্যাকিং সীমা
ফুড লেবেল ম্যাক্রো রাউন্ড করে। whole food ভিন্ন হয়। লক্ষ্য দিকনির্দেশ হিসেবে নিন, obsessive precision নয়।
আকর্ষণীয় তথ্য
৪ কিলোক্যালরি বনাম ৯ কিলোক্যালরি
প্রোটিন ও শর্করা প্রায় ৪ কিলোক্যালরি প্রতি গ্রাম; চর্বি প্রায় ৯ — লেবেলে Atwater সাধারণ গুণক।
বাংলাদেশি থালি ও ম্যাক্রো
ভাত-মাছ-ডাল-সবজির থালি স্বাভাবিকভাবে কার্ব-প্রধান হতে পারে; স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়ের পুষ্টি নির্দেশিকা প্রোটিন বৈচিত্র্য (মাছ, ডিম, ডাল, দই) বাড়াতে জোর দেয় — বিশেষ করে ওজন কমানোর সময়।
হাই-প্রোটিন cut
ক্যালোরি ঘাটতিতে অতিরিক্ত প্রোটিন lean mass বাঁচাতে ও তৃপ্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে — ৪০% প্রোটিন preset-এর সাধারণ কারণ।
কেটো জাদু নয়
খুব কম কার্ব কিছু ব্যক্তির ক্ষুধা কমাতে পারে, তবে চর্বি কমির জন্য মোট শক্তি ঘাটতি তবু দরকার।
ক্রীড়াবিদদের কার্ব দরকার
দীর্ঘদূরত্ব ও উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ সাধারণত পর্যাপ্ত শর্করা থেকে লাভ পায় — খুব কম কার্ব সব ক্রীড়াবিদের জন্য নয়।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
সন্তুলিত ৩০/৪০/৩০ অনেকের জন্য ঠিক। fat loss-এ হাই-প্রোটিন সহায়ক; লো-কার্ব বা কেটো preference — fat loss-এর শর্ত নয়।
না। অনেকে সাপ্তাহিক গড় দেখেন। সময়ের সঙ্গে ধারাবাহিকতা perfect দৈনিক split-এর চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
Mifflin–St Jeor BMR × বেছে নেওয়া কার্যকলাপ গুণক — ক্যালোরি ক্যালকুলেটরের মতোই logic।
হ্যাঁ — Custom বেছে প্রোটিন, কার্ব, চর্বি শতাংশ দিন যার যোগফল ১০০%।
তথ্যসূত্র
- Mifflin et al., 1990 TDEE-র জন্য ব্যবহৃত BMR সমীকরণ।
- National Nutrition Policy বাংলাদেশে macronutrient ও thali ভারসাম্যের জাতীয় নির্দেশনা।
- Dietary Reference Intakes for Energy ম্যাক্রো শক্তি মান ও AMDR।