Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Alter eingeben für geschätzte max HF und fünf Trainingszonen. Zonen strukturieren das aerobe Training — leichte Tage leicht, schwere Tage schwer.
Berechnen
Formel für maximale Herzfrequenz
Der klassische, am weitesten verbreitete Schätzwert. Kann bei älteren Erwachsenen zu hoch ausfallen.
Ergebnis
Die Formel
Estimated max HR uses the common 220 − age formula (Fox et al.). Five zones use % max HR: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. With resting HR, the Karvonen method sets target = (max − rest) × intensity + rest.
Rechenbeispiel
- Age 30 → max HR ≈ 190 bpm
- Zone 2 (60–70%): 114–133 bpm
- With rest HR 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 bpm
Ergebnis: Zone table for age 30
Herzfrequenzzonen nutzen
Zonen strukturieren das aerobe Training — leichte Tage leicht, schwere Tage schwer.
220 − Alter
Einfach, aber die individuelle Maximalfrequenz schwankt ±10–12 bpm. Labor- oder Feldtests verfeinern den Wert; 220 − Alter ist eine Startschätzung, wie sie in ACSM-Materialien genannt wird.
Fünf-Zonen-Modell
Zone 1 Erholung, Zone 2 aerobe Basis, Zone 3 Tempo, Zone 4 Schwelle, Zone 5 VO₂max. Die meiste Ausdauerarbeit sammelt Volumen in Z1–Z2 mit gezielter Z3–Z5-Arbeit.
Vorteil nach Karvonen
Die Herzfrequenzreserve (Max − Ruhe) personalisiert Zielwerte für fitte Personen mit niedriger Ruhe-HF — sonst ist % der Maximalfrequenz einfacher.
Interessante Fakten
Nicht für alle exakt
Die max. HF sinkt nicht genau um 1 bpm pro Geburtstag. Betablocker dämpfen die HF-Reaktion — Zonen gelten dann möglicherweise nicht.
Polarisiertes Training
Viele Ausdauerprogramme setzen auf viel leichtes Z1–Z2 plus kleine Dosen Z4–Z5, mit weniger Zeit in der moderaten „Grauzone“.
Ursprung von 220 − Alter
Popularisiert durch die Regression von Fox et al. (1971) — praktisch, aber mit großer individueller Streuung.
Ruheherzfrequenz als Kontext
Niedrigere Ruhe-HF spiegelt oft aerobe Fitness wider. Karvonen nutzt diese Reserve für Zielwerte.
WHO-Intensitätsstufen
WHO-Bewegungsempfehlungen unterscheiden moderate und intensive Aktivität. Herzfrequenzzonen machen diese Intensität beim Laufen oder Radfahren greifbar.
Häufig gestellte Fragen
Dieser Rechner schätzt 220 − Ihr Alter in Jahren. Mit 35 ergeben sich ~185 bpm — individuelle Tests können abweichen.
Zone 2 heißt oft „Fettverbrennung“, weil Fett bei moderater Intensität einen größeren Energieanteil liefert — der Gesamtkalorienverbrauch steigt trotzdem in höheren Zonen.
Ziel-HF = (max. HF − Ruhe-HF) × Intensität% + Ruhe-HF. Sie nutzt die Herzfrequenzreserve statt nur % der Max.
Nein. Herzpatienten und Menschen mit HF-begrenzender Medikation folgen dem Rat von Arzt oder Kardiologen.
Zone 2 (etwa 60–70 % der max. HF) hat den höchsten Fettanteil an den Kalorien — aber Gesamtkalorien und Fettverbrauch steigen bei höherer Intensität oft stärker. Für Ausdauer oft viel Zone 1–2.
Es ist ein Populationsmittelwert mit grob ±10–12 bpm individueller Streuung. Ein belasteter Maximaltest oder ein aktuelles Wettkampfergebnis ist persönlicher als die Formel allein.
Viele Ausdauersportler verbringen 70–80 % des Volumens in Zone 1–2 (locker, Gesprächstempo) und nutzen Zone 4–5 sparsam für Intervalle — polarisiertes oder pyramidenförmiges Modell.
Ja. Ausdauertraining senkt den Ruhepuls oft über Wochen bis Monate. Tragen Sie den aktualisierten Ruhewert erneut ein, damit Karvonen-Zonen stimmen. Bei Symptomen ärztlichen Rat suchen.
Quellen
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Exercise intensity and HR context.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) 220 − age regression source.