Calculadora de proteína
Obtén un rango diario de proteína en gramos según tu peso y objetivo: mantener, definir o volumen.
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Resultado
La fórmula
Las necesidades de proteína se escalan con el peso corporal. En adultos entrenados en fuerza, la literatura suele citar ~1,6–2,2 g/kg para ganar músculo, ~1,2–1,6 g/kg para mantenimiento y el extremo superior del rango (o más) durante un déficit calórico para preservar masa magra (Morton et al., 2018; posición de la ISSN).
Ejemplo resuelto
- Atleta de 75 kg · objetivo de volumen → 1,6–2,2 g/kg
- Mínimo: 75 × 1,6 = 120 g/día
- Máximo: 75 × 2,2 = 165 g/día
Resultado: 120 – 165 g/día
Cómo se fijan los objetivos de proteína
Los rangos reflejan bandas de evidencia, no un único número obligatorio.
Déficit frente a volumen
Durante un déficit, una proteína más alta (a menudo 1,6–2,2+ g/kg) ayuda a preservar músculo cuando se combina con entrenamiento de fuerza. En volumen se usan objetivos similares por kilo, porque la síntesis muscular también tiene un techo; el exceso termina siendo calorías caras.
Mantenimiento
Los adultos sedentarios pueden necesitar menos (≈0,8 g/kg como mínimo recomendado), pero las personas activas y los adultos mayores suelen beneficiarse de 1,2–1,6 g/kg para recuperación y saciedad.
Límites superiores
Los riñones sanos suelen tolerar ingestas altas de proteína en estudios, pero las enfermedades médicas (como la ERC) requieren límites marcados por un profesional.
Datos interesantes
Meta-análisis de 1,6 g/kg
Morton et al. (2018) encontraron que unas 1,6 g/kg/día se asocian con ganancias máximas de masa magra en entrenamiento de fuerza; ingestas más altas rara vez añadieron beneficio.
Posición de la ISSN
La International Society of Sports Nutrition recomienda 1,4–2,0 g/kg para personas que entrenan, y más cuando están a dieta.
Reparto por comida
Distribuir la proteína en 3–4 comidas (20–40 g cada una) suele apoyar mejor la síntesis de proteína muscular que una sola ración enorme.
Adultos mayores
La resistencia anabólica aumenta con la edad; algunas guías geriátricas apuntan a 1,0–1,2+ g/kg para preservar músculo.
Vegetal frente a animal
Las fuentes mixtas funcionan. Las dietas con más peso vegetal quizá necesiten un poco más de proteína total para igualar umbrales de leucina; la variedad ayuda.
Preguntas frecuentes
La mayoría de los adultos entrenados rinden bien con 1,6–2,2 g/kg/día repartidos en varias comidas, además de entrenamiento de fuerza progresivo.
Sí: una proteína alta durante el déficit ayuda a conservar músculo cuando las calorías son más bajas.
Para adultos sanos y activos, 2 g/kg es una cifra habitual en nutrición deportiva sin problemas. Las condiciones médicas pueden requerir menos.
No. Los alimentos completos bastan si alcanzas tu rango. El polvo es comodidad, no una necesidad.
Referencias
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) 1.6 g/kg/day meta-analytic finding.
- ISSN position stand: protein and exercise Practical protein ranges for active people.