Calculadora de zonas cardíacas
Introduce tu edad para ver la FC máxima estimada y cinco zonas de entrenamiento.
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La fórmula
La FC máxima estimada usa la fórmula común 220 − edad (Fox et al.). Las cinco zonas usan % de FC máxima: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90% y Z5 90–100%. Si introduces la FC en reposo, el método de Karvonen define objetivo = (máxima − reposo) × intensidad + reposo.
Ejemplo resuelto
- Edad 30 → FC máxima ≈ 190 lpm
- Zona 2 (60–70%): 114–133 lpm
- Con FC en reposo de 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 lpm
Resultado: Tabla de zonas para una edad de 30 años
Cómo usar las zonas cardíacas
Las zonas ordenan el entrenamiento aeróbico: suave cuando toca suave y duro cuando toca duro.
220 − edad
Es una fórmula sencilla, pero la FC máxima real varía ±10–12 lpm. Las pruebas de laboratorio o de campo la afinan; 220 − edad solo es una estimación de partida citada en materiales del ACSM.
Modelo de cinco zonas
Zona 1 recuperación, Zona 2 base aeróbica, Zona 3 tempo, Zona 4 umbral y Zona 5 VO₂ máx. La mayor parte del entrenamiento de resistencia se acumula en Z1–Z2 con trabajos selectivos en Z3–Z5.
Ventaja de Karvonen
La reserva de frecuencia cardíaca (máxima − reposo) personaliza los objetivos para personas en forma con frecuencia basal baja; si no, % de FC máxima es más simple.
Datos interesantes
No es exacta para todo el mundo
La FC máxima no baja exactamente 1 lpm por cumpleaños. Los medicamentos (como los betabloqueantes) atenúan la respuesta de la FC y pueden hacer que las zonas no sirvan.
Entrenamiento polarizado
Muchos planes de resistencia priorizan mucho tiempo fácil en Z1–Z2 y pequeñas dosis de Z4–Z5, con menos tiempo en la zona media “gris”.
Origen de 220 − edad
Se popularizó a partir de la regresión de Fox et al. (1971): es práctica, aunque la variación individual es grande.
Contexto de la FC en reposo
Una FC en reposo más baja suele reflejar mejor forma aeróbica. Karvonen usa esa reserva para fijar objetivos.
Se complementa con el ritmo
Quienes corren suelen contrastar las zonas de FC con el ritmo de una calculadora de ritmo para planificar carreras.
Preguntas frecuentes
Esta calculadora estima 220 − tu edad en años. Una persona de 35 años obtiene ~185 lpm; las pruebas individuales pueden diferir.
La zona 2 suele llamarse “quema grasa” porque a intensidad moderada la grasa aporta más energía; aun así, el gasto calórico total sube en zonas más altas.
FC objetivo = (FC máxima − FC en reposo) × % de intensidad + FC en reposo. Usa la reserva de FC en lugar de un simple % de máxima.
No. Las personas con problemas cardíacos o medicación que limite la FC deben seguir la orientación de su médico o cardiólogo.
Referencias
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Exercise intensity and HR context.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) 220 − age regression source.