מחשבון קלוריות מפעילות
חשבו אנרגיה שנשרפת באימון או בצעדים יומיים לפי ערכי MET סטנדרטיים, משקל ומשך — או המירו צעדים לקלוריות משוערות.
חשב
חשב
בעת החלפת יחידות הערכים מחושבים מחדש
תוצאה
הנוסחה
הוצאה אנרגטית (קק״ל) ≈ MET × משקל (ק״ג) × משך (שעות). ערכי MET מגיעים מקומפנדיום הפעילות הגופנית (Ainsworth ועמיתיו). מצב צעדים מניח הליכה בינונית (~3.5 MET, ~100 צעדים/דקה) כדי להעריך משך ממספר הצעדים.
דוגמה מפורטת
- 70 ק״ג · ריצה 9.7 קמ״ש (9.8 MET) · 30 דק׳
- שעות = 0.5
- קלוריות = 9.8 × 70 × 0.5 ≈ 343 קק״ל
תוצאה: ≈ 343 קק״ל שנשרפו
איך מעריכים קלוריות מפעילות
אומדני MET הם ממוצעי אוכלוסייה — שעון חכם ובדיקות מעבדה מחדדים יותר.
ערכי MET
1 MET ≈ חילוף חומרים במנוחה. הליכה ~3.5, הליכה מהירה 4.3, ריצה 9.7 קמ״ש 9.8, רכיבה בינונית 6.8, שחייה בינונית 5.8, כוח 5.0 — מקודים בקומפנדיום שנמצאים גם בכלי בריאות הציבור.
מצעדים לקלוריות
ספירת צעדים מומרת לזמן לפי ~100 צעדים/דקה בקצב בינוני, ואז מוחל MET של הליכה. השריפה האמיתית משתנה עם מהירות, תוואי וכושר.
ברוטו מול נטו
מוצגת שריפה ברוטו של הפעילות — בלי להחסיר שריפת מנוחה באותו פרק זמן. לתכנון תזונה רבים משתמשים באומדני נטו ממכשירים או ממודלי TDEE.
עובדות מעניינות
קומפנדיום הפעילות הגופנית
חוקרים מקטלגים ערכי MET למאות פעילויות — מקור סטנדרטי לאפידמיולוגיה ולאפליקציות כושר.
10,000 צעדים
מקור שיווקי — לא סף קסם. יעדי צעדים צריכים להתאים לבסיס וליעדים שלכם.
אנשים כבדים יותר שורפים יותר
נוסחאות MET מתרחבות עם משקל הגוף — אותה הליכה עולה יותר אנרגיה לאדם כבד יותר.
המלצות פעילות בישראל
משרד הבריאות ממליץ על פעילות אירובית וכוח כחלק מאורח חיים בריא. אומדן קלוריות עוזר לתכנון — לא מחליף את ההמלצות למינימום דקות בשבוע.
EPOC לא כלול
אחרי אימון עצי, חילוף חומרים מוגבר (EPOC) מוסיף שריפה צנועה שאינה ממודלת כאן.
שאלות נפוצות
MET × משקל בק״ג × זמן בשעות. בחרו פעילות או הזינו צעדים לאומדן הליכה.
תלוי במשקל ובקצב. אדם של 70 ק״ג עשוי לשרוף בערך 300–400 קק״ל בהליכה בינונית — המחשבון מציג את האומדן שלכם.
ערכי MET הם ממוצעי אוכלוסייה, לא מדידה אישית. עליות, כושר וטכניקה משנים הוצאה אמיתית. השתמשו לאומדן תכנון — צפו להבדל מקריאות שעון.
רבים נמנעים מלאכול בחזרה את כל קלוריות האימון כי אומדנים ומכשירים לעיתים מפריזים בשריפה.
כן. נוסחאות MET מכפילות ישירות במשקל בק״ג, כך שאדם כבד יותר שורף יותר קק״ל לאותה פעילות ומשך.
בחרו רכיבה בינונית (6.8 MET) ומשך 60 דקות. ל־70 ק״ג זה בערך 6.8 × 70 × 1 ≈ 476 קק״ל — התאימו משקל ועצימות.
מקורות
- Compendium of Physical Activities ערכי MET להליכה, ריצה, רכיבה ועוד.
- פעילות גופנית וקידום בריאות הקשר ישראלי להמלצות פעילות גופנית.