מחשבון אזורי דופק
הזינו גיל (ודופק מנוחה אופציונלי) כדי לראות דופק מקסימלי וחמישה אזורי אימון סטנדרטיים — מהתאוששות ועד מאמץ VO₂ max.
חשב
חשב
תוצאה
הנוסחה
דופק מקסימלי משוער לפי הנוסחה הנפוצה 220 − גיל (Fox ואחרים). חמישה אזורים באחוזי מקסימום: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. עם דופק מנוחה, שיטת Karvonen: יעד = (מקס − מנוחה) × עוצמה + מנוחה.
דוגמה מפורטת
- גיל 30 → מקס HR ≈ 190 פעימות/דקה
- אזור 2 (60–70%): 114–133 פעימות/דקה
- עם דופק מנוחה 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151
תוצאה: טבלת אזורים לגיל 30
שימוש באזורי דופק
אזורים מארגנים אימון אירובי — ימים קלים קלים, ימים קשים קשים.
220 − גיל
פשוט אך דופק מקסימלי אישי משתנה ב־±10–12 פעימות. בדיקות מעבדה או שטח מחדדות; 220 − גיל הוא הערכת התחלה המצוטטת בחומרי ACSM.
מודל חמישה אזורים
אזור 1 התאוששות, אזור 2 בסיס אירובי, אזור 3 טמפו, אזור 4 סף, אזור 5 VO₂ max. רוב אימון הסיבולת מצטבר ב־Z1–Z2 עם עבודת Z3–Z5 בררנית.
יתרון Karvonen
רזרבת דופק (מקס − מנוחה) מתאימה אישית יעדים לספורטאים עם דופק מנוחה נמוך — אחרת אחוז ממקססימום פשוט יותר.
עובדות מעניינות
לא מדויק לכולם
דופק מקסימלי לא יורד בדיוק פעימה אחת לכל יום הולדת. תרופות (חוסמי בטא) מקהות תגובת דופק — האזורים עלולים לא להתאים.
אימון מקוטב
תוכניות סיבולת רבות מדגישות הרבה Z1–Z2 קל ומנות קטנות של Z4–Z5, עם פחות זמן באזור האפור הבינוני.
מקור 220 − גיל
התפרסם מרגרסיה של Fox ואחרים (1971) — נוח אף שהשונות האישית גדולה.
דופק מנוחה בהקשר
דופק מנוחה נמוך יותר משקף לעיתים כושר אירובי. Karvonen משתמש ברזרבה כדי לקבוע יעדים.
המלצות משרד הבריאות
משרד הבריאות ממליץ על פעילות גופנית סדירה למבוגרים. אזורי דופק הם כלי תכנון אימון — לא תחליף לייעוץ רפואי לפני מאמץ נמרץ.
שאלות נפוצות
המחשבון מעריך 220 − הגיל בשנים. בן 35 מקבל ~185 פעימות — בדיקות אישיות עשויות להשתנות.
אזור 2 מכונה לעיתים «שריפת שומן» כי שומן מספק יותר אנרגיה בעוצמה מתונה — סך הקלוריות עדיין עולה באזורים גבוהים יותר.
יעד HR = (מקס HR − דופק מנוחה) × אחוז עוצמה + דופק מנוחה. היא משתמשת ברזרבת דופק במקום באחוז פשוט ממקססימום.
לא. חולי לב ואנשים על תרופות המגבילות דופק צריכים לפעול לפי הנחיית רופא או קרדיולוג.
אזור 2 (כ־60–70% ממקס) שורף את האחוז הגבוה ביותר של קלוריות משומן, אך סך הקלוריות וסך השומן שנשרף עולים בעוצמות גבוהות יותר באותו משך.
זה ממוצע אוכלוסייה עם שונות אישית של כ־±10–12 פעימות. מבחן מאמץ מפוקח או תוצאת מרוץ אחרונה נותנים מספר אישי יותר.
רוב ספורטאי הסיבולת מקדישים 70–80% מנפח האימון לאזורים 1–2 (קצב שיחה) ומשתמשים ב־4–5 במשורה לאינטרוולים, לפי מודל מקוטב או פירמידלי.
כן. אימון אירובי מוריד בדרך כלל את דופק המנוחה לאורך שבועות עד חודשים — עדכנו את דופק המנוחה ל־Karvonen מדויק יותר.
מקורות
- פעילות גופנית ובריאות לב וכלי דם (ACSM) הקשר לעוצמת אימון ודופק.
- דופק מקסימלי משוער לפי גיל (Fox ואחרים) מקור רגרסיית 220 − גיל.
- המלצות לפעילות גופנית הקשר ישראלי לפעילות גופנית ובריאות הציבור.