מחשבון קצב ריצה
הזינו מרחק מרוץ או אימון וזמן כולל. קבלו קצב לקילומטר ומהירות ממוצעת — שימושי ליעדים ולתכנון פיצולים. מתאים גם למרוצי כביש בישראל כמו מרתון תל אביב או טבריה.
חשב
הקצב שלך
הנוסחה
ממירים זמן לשניות, מחלקים במרחק בקילומטרים לשניות לק״מ, ואז מעצבים כדק׳:שנ׳. מהירות היא מרחק ÷ שעות.
דוגמה מפורטת
- 10 ק״מ ב־50:00
- 3,000 שניות ÷ 10 ק״מ = 300 שנ׳/ק״מ → 5:00 /ק״מ
- מהירות = 10 ÷ (50/60) = 12 קמ״ש
תוצאה: 5:00 /ק״מ · 12.00 קמ״ש
איך מחושבים קצב ומהירות
קצב הוא זמן ליחידת מרחק; מהירות היא מרחק ליחידת זמן. הם הופכיים. הכלי מדווח קצב מטרי (לק״מ) וקמ״ש.
יחידות מרחק
במצב מטרי המרחק הוא קילומטרים. במצב אימפריאלי ממירים מיילים → ק״מ (× 1.60934) לפני חישוב קצב לק״מ, כך שהתצוגה נשארת עקבית בדק׳/ק״מ ובקמ״ש.
קלטי זמן
שעות, דקות ושניות מסתכמות. נדרש לפחות רכיב זמן חיובי אחד. שניות הקצב מעוגלות לשנייה הקרובה לתצוגת mm:ss.
הקשר אימון
ריצות קלות לרוב איטיות בהרבה מקצב מרוץ. חום, גבעות ורוח משנים איך קצב נתון מרגיש — התייחסו לקצב GPS כמשוב, לא כציון מוסרי. בקיץ הישראלי הוסיפו שוליים לחום ולחות.
מה לא ממודל
אין התאמת גובה, כיול הליכון או חיזוי סיום מטבלאות VDOT. לצריכת דלק בריצות ארוכות ראו כלים בריאותיים קשורים בנפרד.
עובדות מעניינות
קצב מרתון
מרתון מתחת ל־4 שעות ממוצע כ־5:41 לק״מ. זוכים אליטים מסיימים לעיתים מתחת ל־2:10 — עולם קצב אחר לגמרי. במרתון תל אביב רצים רבים מתכננים סביב 5:30–6:30 /ק״מ.
קצב ≠ מאמץ לבדו
חום, גבעות, רוח וצפיפות משנים איך קצב נתון מרגיש. השתמשו בפיצולים כמשוב.
פיצולים שליליים
מאמנים רבים מעדיפים לסיים את המחצית השנייה מעט מהר יותר מהראשונה — זה מפחית הצטברות לקטט מוקדמת ודעיכה מאוחרת.
קצב מרוץ מול אימון
ריצות קלות לרוב איטיות ב־60–90+ שניות לק״מ מקצב מרוץ 5K. אימון קשה מדי בימי קל הוא מלכודת רמה נפוצה.
חשבון מסלול
במסלול סטנדרטי של 400 מ׳, 5:00/ק״מ הוא 2:00 לסיבוב. המרה בין קצב לק״מ ולמייל מונעת בלבול בשעון GPS.
שאלות נפוצות
חלקו את הזמן הכולל במרחק. ל־10 ק״מ ב־50 דקות: 50 ÷ 10 = 5:00 לק״מ. המחשבון מעצב זאת כדק׳:שנ׳ ומציג גם קמ״ש.
קצב הוא זמן למרחק (דק׳/ק״מ); מהירות היא מרחק לזמן (קמ״ש). הם הופכיים זה לזה.
כן כשבוחרים יחידות אימפריאליות — מיילים מומרים פנימית לקילומטרים כך שהקצב עדיין מוצג לק״מ.
החליטו על זמן יעד, חלקו ב־42.195 ק״מ לקצב ממוצע, ואז תרגלו את המאמץ בריצות ארוכות. הוסיפו שוליים לגבעות ולמזג אוויר — במיוחד בחום ישראלי.
רעש GPS, עצירה אוטומטית ועיגול שונים. מרחקי מסלול נמדדים (מרוצים) הם תקן הזהב לקצב רשמי.
מקורות
- פעילות גופנית — הנחיות לציבור הקשר לאומי לפעילות גופנית לבריאות.
- Physical activity — WHO המלצות גלובליות על פעילות גופנית לבריאות.
- Physical activity guidelines הנחיית פעילות מבוססת־ראיות למבוגרים.