कैलोरी डेफिसिट कैलकुलेटर
दिए गए दैनिक कैलोरी घाटे पर वजन घटने में कितना समय लगेगा — या लक्ष्य तिथि तक पहुँचने के लिए कितना बड़ा घाटा चाहिए, अनुमान लगाएँ।
गणना करें
गणना करें
इकाई बदलने पर मान फिर से गणना होते हैं
परिणाम
सूत्र
व्यापक ऊर्जा नियम: लगभग 1 किग्रा शरीर चर्बी घटाने के लिए कुल ~7,700 किलोकलरी घाटा चाहिए (Hall, 2008)। दैनिक घाटा × 7 दिन × सप्ताह ≈ आवश्यक किलोकलरी; 7,700 से भाग देने पर किग्रा कमी। वास्तविक कमी में पानी और दुबला ऊतक भी होता है — परिणाम योजना गाइड समझें।
हल उदाहरण
- लक्ष्य: 10 सप्ताह में 5 किग्रा कम
- आवश्यक ऊर्जा ≈ 5 × 7,700 = 38,500 किलोकलरी
- दैनिक घाटा = 38,500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 किलोकलरी/दिन
परिणाम: 10 सप्ताह के लिए ≈ 550 किलोकलरी/दिन घाटा
डेफिसिट समयरेखा कैसे अनुमानित होती है
स्प्रेडशीट मानव चयापचय से सरल है — एक दिन नहीं, रुझान देखें।
7,700 किलोकलरी प्रति किग्रा
शोध संश्लेषण अक्सर चर्बी द्रव्यमान परिवर्तन के लिए ~7,700 किलोकलरी/किग्रा बताते हैं। व्यक्तिगत भिन्नता, पानी और दुबले द्रव्यमान की हानि से स्केल हफ्ते-दर-हफ्ते अलग चलता है।
सुरक्षित घाटे का आकार
कई वयस्क धीरे कमी के लिए 300–750 किलोकलरी/दिन घाटा रखते हैं। बहुत बड़ा घाटा भूख, मांसपेशी हानि और निरंतरता तोड़ सकता है — आक्रामक योजनाओं में चिकित्सकीय निगरानी ज़रूरी।
TDEE संदर्भ
आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) घटा घाटा = लक्ष्य सेवन। पहले कैलोरी कैलकुलेटर से TDEE अनुमानित करें, फिर यहाँ दिखाया घाटा घटाएँ।
रोचक तथ्य
स्केल सीधी रेखा नहीं
पानी, ग्लाइकोजन और मासिक चक्र दैनिक शोर पैदा करते हैं। प्रगति 2–4 हफ्ते के रुझान से आँकें।
7,700 किलोकलरी नियम
चर्बी ऊर्जा घनत्व (~9 किलोकलरी/ग्राम) और सामान्य एडिपोज़ संरचना पर आधारित — योजना अनुमान, हर व्यक्ति का भौतिक नियम नहीं।
भारत में धीमी, टिकाऊ कमी
MoHFW/ICMR गैर-संचारी रोग संदेश अक्सर अचानक सख्त डाइट के बजाय टिकाऊ आदतें सुझाते हैं — त्योहारों (दिवाली आदि) के आसपास स्केल में उतार-चढ़ाव सामान्य है।
प्रोटीन दुबला द्रव्यमान बचाता है
घाटे में अधिक प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशी बनाए रखने में मदद करते हैं — लंबी समयरेखा पर खासकर महत्वपूर्ण।
अनुकूलन होता है
मेटाबॉलिक अनुकूलन और NEAT बदलाव समय के साथ कमी धीमी कर सकते हैं। बड़े वजन बदलाव के बाद फिर गणना करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कुल लगभग 7,700 किलोकलरी घाटा, अपनी चुनी समयसीमा में फैलाएँ। 550 किलोकलरी/दिन पर लगभग 2 सप्ताह प्रति किग्रा।
आपके आकार, गतिविधि और स्वास्थ्य पर निर्भर। कई छोटे कद/वजन वाले लोगों के लिए 300–500 बेहतर। संदेह हो तो चिकित्सक से पूछें।
पानी का वजन, मांसपेशी और डाइट संरचना स्केल बदलती हैं। चर्बी कमी समय के साथ ऊर्जा संतुलन का अनुसरण करती है।
अनुमान अलग-अलग। कई लोग बर्न की कैलोरी वापस खाने के बजाय TDEE से तय घाटा रखते हैं ताकि ओवरएस्टिमेट न हो।
टूल ~7700 kcal प्रति किग्रा फैट उपयोग करता है — क्लासिक (अशुद्ध) ~3500 kcal प्रति पाउंड नियम का मीट्रिक लगभग समकक्ष।
शुरुआती कमी में अक्सर फैट के अलावा पानी और ग्लाइकोजन होता है, खासकर कम कार्ब पर। फिर गति ऊर्जा संतुलन अनुमान के करीब स्थिर होती है।
हाँ: यथार्थ समयरेखा के लिए टूल उपयोग करें और पोर्शन, खाद्य विकल्प या अधिक गतिविधि से घाटा बनाएँ।
संदर्भ
- प्रति इकाई वजन घटाने के लिए कितनी ऊर्जा कमी चाहिए? ~7,700 किलोकलरी प्रति किग्रा योजना नियम का आधार।
- Dietary Guidelines for Indians भारत में ऊर्जा संतुलन व स्वस्थ वजन का राष्ट्रीय संदर्भ।