प्रोटीन कैलकुलेटर
अपने वजन और लक्ष्य — बनाए रखें, वसा घटाएँ (कट), या मांसपेशी बढ़ाएँ (बल्क) — के आधार पर ग्राम में दैनिक प्रोटीन लक्ष्य सीमा पाएँ।
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परिणाम
सूत्र
प्रोटीन ज़रूरत शरीर के वजन के साथ बढ़ती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण वाले वयस्कों के लिए साहित्य अक्सर मांसपेशी बढ़ाने पर ~1.6–2.2 ग्रा/किग्रा, मेंटेनेंस पर ~1.2–1.6 ग्रा/किग्रा, और कैलोरी घाटे में ऊपरी सीमा (या उससे ऊपर) लीन मास बचाने के लिए बताता है (Morton et al., 2018; ISSN)।
हल उदाहरण
- 75 किग्रा एथलीट · बल्क लक्ष्य → 1.6–2.2 ग्रा/किग्रा
- न्यूनतम: 75 × 1.6 = 120 ग्रा/दिन
- अधिकतम: 75 × 2.2 = 165 ग्रा/दिन
परिणाम: 120 – 165 ग्रा/दिन
प्रोटीन लक्ष्य कैसे तय होते हैं
रेंज साक्ष्य बैंड दर्शाती हैं — एक अनिवार्य संख्या नहीं।
कट बनाम बल्क
घाटे में ऊँचा प्रोटीन (अक्सर 1.6–2.2+ ग्रा/किग्रा) प्रतिरोध ट्रेनिंग के साथ मांसपेशी बचाने में मदद करता है। बल्क में भी समान प्रति-किग्रा लक्ष्य इसलिए कि मांसपेशी संश्लेषण की ऊपरी सीमा होती है — अतिरिक्त महँगी कैलोरी बन जाती है।
मेंटेनेंस
कम सक्रिय वयस्कों को कम (~0.8 ग्रा/किग्रा RDA न्यूनतम) चाहिए हो सकता है, पर सक्रिय लोग और वृद्ध अक्सर रिकवरी व तृप्ति के लिए 1.2–1.6 ग्रा/किग्रा से लाभ उठाते हैं।
ऊपरी सीमाएँ
स्वस्थ किडनी आमतौर पर शोध में उच्च प्रोटीन सहन करती हैं, पर चिकित्सकीय स्थितियाँ (CKD आदि) चिकित्सक-निर्धारित सीमा माँगती हैं।
रोचक तथ्य
1.6 ग्रा/किग्रा मेटा-एनालिसिस
Morton et al. (2018) ने पाया कि प्रतिरोध ट्रेनिंग से अधिकतम लीन मास लाभ से जुड़े लगभग 1.6 ग्रा/किग्रा/दिन — ऊँचे सेवन शायद ही अतिरिक्त लाभ देते थे।
ISSN स्थिति
International Society of Sports Nutrition व्यायाम करने वालों के लिए 1.4–2.0 ग्रा/किग्रा सुझाती है; डाइटिंग पर ऊँचा।
भारतीय शाकाहारी थाली से प्रोटीन
दाल–चावल, दही, पनीर, सोया, अंडा और मटर-चना मिश्रण आम भारतीय आहार में प्रोटीन लाते हैं। ICMR-NIN आहार दिशानिर्देश विविध स्रोतों पर ज़ोर देते हैं — पाउडर ज़रूरी नहीं अगर कुल लक्ष्य पूरा हो।
प्रति भोजन फैलाव
3–4 भोजन में प्रोटीन बाँटना (प्रत्येक 20–40 ग्रा) अक्सर एक बड़े सर्विंग से बेहतर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण सहारा देता है।
वृद्ध वयस्क
उम्र के साथ एनाबॉलिक प्रतिरोध बढ़ता है — कुछ जेरियाट्रिक मार्गदर्शन मांसपेशी बचाने के लिए 1.0–1.2+ ग्रा/किग्रा लक्ष्य रखते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ज़्यादातर प्रशिक्षित वयस्क भोजन में फैलाकर 1.6–2.2 ग्रा/किग्रा/दिन और प्रगतिशील प्रतिरोध ट्रेनिंग से अच्छा करते हैं।
हाँ — कैलोरी कम होने पर ऊपरी-रेंज प्रोटीन मांसपेशी बचाने में मदद करता है।
स्वस्थ सक्रिय वयस्कों के लिए खेल पोषण में 2 ग्रा/किग्रा आम है। चिकित्सकीय स्थितियों में कम सेवन चाहिए हो सकता है — किडनी बीमारी पर चिकित्सक से पूछें।
नहीं — रेंज पूरी हो तो साबुत भोजन काफी है। पाउडर सुविधा है, मजबूरी नहीं। दाल, दही, अंडा, पनीर से भी लक्ष्य पूरा हो सकता है।
संदर्भ
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) 1.6 ग्रा/किग्रा/दिन मेटा-एनालिटिक निष्कर्ष।
- ISSN position stand: protein and exercise सक्रिय लोगों के लिए व्यावहारिक प्रोटीन रेंज।
- Dietary Guidelines for Indians भारतीय आहार संदर्भ और विविध प्रोटीन स्रोत।