मैक्रो कैलकुलेटर
उम्र, लिंग, वजन, ऊँचाई, गतिविधि और मैक्रो प्रीसेट (या कस्टम प्रतिशत) से दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्य ग्राम में अनुमानित करें।
गणना करें
दैनिक कैलोरी लक्ष्य
सूत्र
TDEE Mifflin–St Jeor BMR × गतिविधि गुणांक से अनुमानित होता है (कैलोरी कैलकुलेटर जैसा)। TDEE के प्रत्येक मैक्रो प्रतिशत को ग्राम में बदलें: प्रोटीन और कार्ब 4 किलोकलरी/ग्राम, वसा 9 किलोकलरी/ग्राम।
हल उदाहरण
- TDEE ≈ 2,400 किलोकलरी · संतुलित 30/40/30 प्रीसेट
- प्रोटीन: 2,400 × 0.30 ÷ 4 = 180 ग्रा
- कार्ब: 2,400 × 0.40 ÷ 4 = 240 ग्रा · वसा: 2,400 × 0.30 ÷ 9 ≈ 80 ग्रा
परिणाम: 180 ग्रा प्रोटीन · 240 ग्रा कार्ब · 80 ग्रा वसा
मैक्रो विभाजन कैसे बनते हैं
प्रीसेट शुरुआती बिंदु हैं — भूख, प्रदर्शन और लैब से पेशेवर मार्गदर्शन के साथ समायोजित करें।
प्रीसेट अनुपात
संतुलित (30/40/30), हाई-प्रोटीन (40/30/30), लो-कार्ब (40/20/40) और कीटो (25/5/70) आम कोचिंग टेम्पलेट दर्शाते हैं। कस्टम मोड में प्रतिशत योग 100% होना चाहिए।
पहले प्रोटीन
कई एथलीट प्रोटीन शरीर वजन से सेट करते हैं (प्रोटीन कैलकुलेटर देखें), फिर बाकी कैलोरी कार्ब और वसा से भरते हैं। यहाँ प्रीसेट सरलता के लिए कैलोरी-प्रतिशत आधारित हैं।
ट्रैकिंग सीमाएँ
फूड लेबल मैक्रो राउंड करते हैं। साबुत भोजन बदलते हैं। लक्ष्यों को दिशा समझें, जुनूनी सटीकता नहीं।
रोचक तथ्य
4 किलोकलरी बनाम 9 किलोकलरी
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लगभग 4 किलोकलरी प्रति ग्राम; वसा लगभग 9 — लेबल पर Atwater सामान्य कारक।
भारतीय थाली और मैक्रो
दाल–चावल–रोटी–सब्ज़ी वाली थाली स्वाभाविक रूप से कार्ब-प्रधान हो सकती है; ICMR–NIN दिशानिर्देश प्रोटीन विविधता (दाल, दही, अंडा, मछली, सोया) बढ़ाने पर ज़ोर देते हैं — खासकर वजन घटाने में।
हाई-प्रोटीन कट
कैलोरी घाटे में अतिरिक्त प्रोटीन दुबला द्रव्यमान बचाने और तृप्ति सुधारने में मदद कर सकता है — 40% प्रोटीन प्रीसेट का आम कारण।
कीटो जादू नहीं
बहुत कम कार्ब कुछ लोगों की भूख घटा सकता है, पर चर्बी कमी के लिए कुल ऊर्जा घाटा फिर भी ज़रूरी है।
एथलीटों को कार्ब चाहिए
एंड्योरेंस और उच्च-तीव्रता ट्रेनिंग आमतौर पर पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट से लाभ लेती है — अल्ट्रा-लो कार्ब हर एथलीट के लिए नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
संतुलित 30/40/30 कई लोगों के लिए ठीक। फैट लॉस में हाई-प्रोटीन मददगार; लो-कार्ब या कीटो पसंद हैं — फैट लॉस की शर्त नहीं।
नहीं। कई लोग साप्ताहिक औसत देखते हैं। समय के साथ निरंतरता परफेक्ट दैनिक स्प्लिट से ज़्यादा मायने रखती है।
Mifflin–St Jeor BMR × चुना गतिविधि गुणांक — कैलोरी कैलकुलेटर जैसी ही लॉजिक।
हाँ — कस्टम चुनें और प्रोटीन, कार्ब, वसा प्रतिशत डालें जिनका योग 100% हो।
ज़्यादा प्रोटीन (~40% कैलोरी या हाई-प्रोटीन प्रीसेट) घाटे में लीन मास बचाने में मदद करता है। कार्ब और फैट तब तक बदल सकते हैं जब कैलोरी घाटे में रहें।
प्रोटीन और कार्ब ×4, फैट ×9, जोड़ें। योग चुने प्रीसेट के TDEE के करीब होना चाहिए।
यहाँ मैक्रो सिर्फ़ प्रोटीन, कार्ब और फैट हैं। ग्राम के भीतर खाने का चुनाव फाइबर, विटामिन और मिनरल के लिए अभी भी मायने रखता है।
संदर्भ
- Mifflin et al., 1990 TDEE के लिए प्रयुक्त BMR समीकरण।
- Dietary Guidelines for Indians भारत में मैक्रोन्यूट्रिएंट व थाली संतुलन का राष्ट्रीय मार्गदर्शन।
- Dietary Reference Intakes for Energy मैक्रो ऊर्जा मान और AMDR।