Fehérjebevitel kalkulátor
Kapj napi fehérjecél-tartományt grammban a testsúlyod és a célod alapján — fenntartás, zsírvesztés (kúra) vagy izomépítés (tömegnövelés).
Számol
Számol
Egységváltáskor az értékek átszámolódnak
Eredmény
Képlet
A fehérjeszükséglet a testsúllyal arányosan nő. Erőnléti edzést végző felnőtteknél a szakirodalom gyakran ~1,6–2,2 g/kg-ot ír izomépítéshez, ~1,2–1,6 g/kg-ot fenntartáshoz, kalóriadeficit idején pedig a tartomány felső végét (vagy afölötti értéket) az izomtömeg megőrzéséhez (Morton és mtsai., 2018; ISSN állásfoglalás).
Kidolgozott példa
- 75 kg-os sportoló · tömegnövelő cél → 1,6–2,2 g/kg
- Minimum: 75 × 1,6 = 120 g/nap
- Maximum: 75 × 2,2 = 165 g/nap
Eredmény: 120 – 165 g/nap
Hogyan alakulnak ki a fehérjecélok
A tartományok bizonyítékokon alapuló sávot jelentenek — nem egyetlen kötelező számot.
Kúra vagy tömegnövelés
Deficit idején a magasabb fehérjebevitel (gyakran 1,6–2,2+ g/kg) erősítő edzéssel párosítva segít megőrizni az izomtömeget. Tömegnövelésnél hasonló g/kg-célok érvényesek, mert az izomfehérje-szintézisnek is van felső korlátja — a fölösleg csak drága kalóriává válik.
Fenntartás
Mozgásszegény felnőtteknek kevesebb is elég lehet (~0,8 g/kg ajánlott napi minimum), de az aktív embereknek és az időseknek gyakran 1,2–1,6 g/kg segít a regenerációban és a jóllakottságban.
Felső korlátok
Egészséges vesefunkció mellett a kutatási vizsgálatokban a magas fehérjebevitel jól tolerálható, de bizonyos betegségeknél (pl. krónikus vesebetegség) kezelőorvosi korlátozás szükséges.
Érdekes tények
1,6 g/kg metaanalízis
Morton és munkatársai (2018) metaanalízise szerint ~1,6 g/kg/nap bevitel társult a legnagyobb izomtömeg-gyarapodással erőnléti edzés mellett — az ennél magasabb bevitel ritkán hozott plusz előnyt.
ISSN állásfoglalás
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) 1,4–2,0 g/kg-ot javasol edző embereknek, diéta idején a magasabb végén.
Étkezésenkénti elosztás
A fehérje 3-4 étkezésre elosztása (20–40 g/alkalom) gyakran jobban támogatja az izomfehérje-szintézist, mint egyetlen nagy adag.
Idősebb felnőtteknél
Az öregedéssel nő az anabolikus rezisztencia — egyes geriátriai ajánlások 1,0–1,2+ g/kg-ot céloznak az izomtömeg megőrzéséhez.
Növényi vagy állati forrás
A vegyes források jól működnek. A növényalapú étrendnél kicsit magasabb összbevitel segíthet elérni a leucinküszöböt — a változatosság sokat számít.
Gyakori kérdések
A legtöbb edző felnőttnek 1,6–2,2 g/kg/nap, étkezésekre elosztva, progresszív erőnléti edzéssel párosítva megfelelő.
Igen — deficit idején a tartomány felső vége segít megőrizni az izomtömeget alacsonyabb kalóriabevitel mellett is.
Egészséges, aktív felnőtteknél a 2 g/kg gyakori a sporttáplálkozásban, panaszok nélkül. Bizonyos betegségeknél alacsonyabb bevitel indokolt.
Nem feltétlenül — teljes értékű ételekkel is elérhető a célérték. A por kényelmi megoldás, nem szükségszerűség.
Források
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) Az 1,6 g/kg/nap metaanalitikus eredmény.
- ISSN position stand: protein and exercise Gyakorlati fehérjetartományok aktív embereknek.