Makrotápanyag kalkulátor
Becsüld meg a napi makrotápanyag-céljaidat grammban életkor, nem, testsúly, magasság, aktivitás és egy makrobeállítás (vagy egyéni százalékok) alapján.
Számol
Számol
Egységváltáskor az értékek átszámolódnak
Eredmény
Képlet
A TDEE-t a Mifflin–St Jeor BMR és egy aktivitási szorzó szorzataként becsüljük (ugyanúgy, mint a kalória kalkulátorban). A TDEE-ből minden makrotápanyag százalékos aránya grammra váltható: a fehérje és a szénhidrát 4 kcal/g, a zsír 9 kcal/g.
Kidolgozott példa
- TDEE ≈ 2400 kcal · kiegyensúlyozott 30/40/30 beállítás
- Fehérje: 2400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
- Szénhidrát: 2400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Zsír: 2400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g
Eredmény: 180 g fehérje · 240 g szénhidrát · 80 g zsír
Hogyan épülnek fel a makroelosztások
A beállítások kiindulási pontok — szükség esetén az éhségérzet, a teljesítmény és a laboreredmények alapján, szakmai segítséggel finomítsd őket.
Beállítási arányok
A kiegyensúlyozott (30/40/30), a magas fehérjéjű (40/30/30), az alacsony szénhidráttartalmú (40/20/40) és a keto (25/5/70) a gyakori edzői sablonokat tükrözi. Az egyéni módhoz 100%-ra összeadódó százalékok kellenek.
Előbb a fehérje
Sok sportoló a fehérjét a testsúly alapján állítja be (lásd fehérjebevitel kalkulátor), majd a maradék kalóriát szénhidráttal és zsírral tölti fel. Az itt szereplő beállítások az egyszerűség kedvéért kalóriaszázalék-alapúak.
A követés korlátai
A tápértéktáblák kerekítenek. A friss élelmiszerek összetétele eltérő. A célértékeket iránymutatásnak tekintsd, ne kényszeres pontosságnak.
Érdekes tények
4 kcal vagy 9 kcal
A fehérje és a szénhidrát grammonként kb. 4 kcal-t ad, a zsír kb. 9 kcal-t — ezek az Atwater-féle általános faktorok, amelyeket a tápértékcímkéken is használnak.
A magas fehérje segít a fogyáskúrában
A plusz fehérje kalóriadeficit idején segíthet megőrizni az izomtömeget és javítani a jóllakottságot — ezért gyakori a 40%-os fehérjearányú beállítás.
A keto nem csodaszer
A nagyon alacsony szénhidráttartalom egyeseknél csökkentheti az étvágyat, de a zsírvesztéshez így is teljes energiadeficit szükséges.
A sportolóknak szénhidrát is kell
Az állóképességi és nagy intenzitású edzés általában megfelelő szénhidrátbevitelből profitál — az extrém alacsony szénhidrát nem mindenkinek való.
Mifflin–St Jeor
A TDEE ugyanazzal a validált BMR-képlettel indul, mint a kalória kalkulátorban, mielőtt a makrofelosztás megtörténne.
Gyakori kérdések
A kiegyensúlyozott 30/40/30 sokaknak megfelel. A magas fehérje segít zsírvesztésnél; az alacsony szénhidrát vagy a keto inkább preferencia, nem előfeltétele a fogyásnak.
Nem. Sokan heti átlagot céloznak. A hosszú távú következetesség fontosabb, mint a tökéletes napi elosztás.
A Mifflin–St Jeor BMR-t szorozzuk a kiválasztott aktivitási szorzóval — ugyanaz a logika, mint a kalória kalkulátorban.
Igen — válaszd az Egyéni opciót, és add meg a fehérje-, szénhidrát- és zsírszázalékot úgy, hogy összegük 100% legyen.
Források
- Mifflin et al., 1990 A TDEE-hez használt BMR-képlet.
- Dietary Reference Intakes for Energy A makrotápanyagok energiaértéke és az elfogadott arány-tartományok (AMDR).