Kalóriadeficit kalkulátor
Becsüld meg, mennyi ideig tart a fogyás egy adott napi kalóriadeficit mellett — vagy mekkora deficit kell ahhoz, hogy a kitűzött céldátumra elérd a kívánt testsúlyt.
Számol
Számol
Egységváltáskor az értékek átszámolódnak
Eredmény
Képlet
Egy elterjedt energiaszabály szerint kb. 1 kg testzsír leadásához nagyjából 7700 kcal kumulált deficit szükséges (Hall, 2008). Napi deficit × 7 nap × hetek száma ≈ szükséges kcal; ezt 7700-zal osztva kapjuk a leadott kilogrammot. A valós fogyás vízháztartás- és izomtömeg-változást is tartalmaz, ezért az eredményt tervezési támpontnak tekintsd.
Kidolgozott példa
- Cél: 5 kg leadása 10 hét alatt
- Szükséges energia ≈ 5 × 7700 = 38 500 kcal
- Napi deficit = 38 500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 kcal/nap
Eredmény: ≈ 550 kcal/nap deficit 10 hét alatt
Hogyan becsüljük a deficit-ütemtervet
A táblázatok egyszerűbbek, mint az emberi anyagcsere — a trendeket nézd, ne az egyes napokat.
7700 kcal per kilogramm
A kutatási összefoglalók gyakran kb. 7700 kcal/kg zsírtömeg-változást idéznek. Az egyéni eltérések, a vízháztartás és a sovány testtömeg-vesztés miatt a valós heti mérlegváltozás ettől eltérhet.
Biztonságos deficit mérete
Sok felnőtt napi 300–750 kcal deficittel fogy fokozatosan. A nagyon nagy deficit fokozhatja az éhségérzetet, az izomvesztést és a kitartás megtörését — agresszív terveknél orvosi felügyelet ajánlott.
TDEE-kontextus
A napi teljes energiafelhasználásod (TDEE) mínusz a deficit adja a célbevitelt. Először a kalória kalkulátorral becsüld meg a TDEE-t, majd vond le belőle az itt kapott deficitet.
Érdekes tények
A mérleg nem lineáris
A vízháztartás, a glikogénszint és a menstruációs ciklus napi ingadozást okoz. A haladást 2-4 hetes trendben érdemes megítélni.
A 7700 kcal-os szabály
A zsír energiasűrűségén (~9 kcal/g) és a tipikus zsírszöveti összetételen alapul — tervezési támpont, nem fizikai törvény minden emberre.
500 kcal/nap ≈ 0,5 kg/hét
Napi 500 kcal deficit hetente kb. 3500 kcal-t jelent — ezt gyakran ~0,5 kg/hét fogyásként emlegetik, közel a 7700-as modellhez.
A fehérje megőrzi az izomtömeget
Deficit idején a magasabb fehérjebevitel és az erősítő edzés segít megtartani az izomtömeget — hosszabb fogyókúráknál különösen fontos.
Az alkalmazkodás valós jelenség
Az anyagcsere-alkalmazkodás és a spontán mozgás (NEAT) csökkenése idővel lassíthatja a fogyást. Nagyobb testsúlyváltozás után érdemes újraszámolni.
Gyakori kérdések
Nagyjából 7700 kcal összesített deficit, elosztva a választott időtávra. Napi 550 kcal mellett ez körülbelül 2 hetet jelent kilogrammonként.
Testalkattól, aktivitástól és egészségi állapottól függ. Sok kisebb testalkatú embernek a 300–500 kcal jobban beválik. Bizonytalanság esetén kérdezz orvost.
A vízvisszatartás, az izomtömeg és az étrend összetétele befolyásolja a mérlegen mutatott értéket. A zsírvesztés hosszabb távon követi az energiaegyensúlyt.
A becslések eltérnek. Sokan inkább rögzített, TDEE-ből számolt deficittel dolgoznak, ahelyett hogy visszaennék az elégetett kalóriákat, hogy elkerüljék a túlbecslést.
Források
- What is the required energy deficit per unit weight loss? A ~7700 kcal/kg tervezési szabály alapja.
- Dietary Guidelines for Americans Nemzetközi kontextus az energiaegyensúlyhoz.