Կալորիաների հաշվիչ
Գնահատեք՝ օրական քանի կալորիա է ձեզ պետք՝ տարիքից, սեռից, քաշից, հասակից և ակտիվությունից։ Սկսում ենք Mifflin–St Jeor BMR-ից, ապա բազմապատկում ենք ակտիվության գործակցով՝ TDEE ստանալու համար։
Հաշվել
Հաշվել
Միավորները փոխելիս արժեքները վերահաշվարկվում են
Արդյունք
Բանաձև
Mifflin–St Jeor-ը գնահատում է բազալ նյութափոխանակության արագությունը (BMR) քաշից (կգ), հասակից (սմ), տարիքից և սեռից։ Օրական ընդհանուր էներգիայի ծախսը (TDEE) BMR-ը բազմապատկում է ակտիվության գործակցով։ Արդյունքը դիտարկեք որպես մեկնարկային գնահատական և ճշտեք իրական քաշի ու էներգիայի միտումներով։
Աշխատած օրինակ
- Արական, 30 տարեկան, 75 կգ, 178 սմ, չափավոր ակտիվություն (×1,55)
- BMR ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1 738 կկալ
- TDEE ≈ 1 738 × 1,55 ≈ 2 694 կկալ
Արդյունք: ≈ 2 694 կկալ/օր գնահատված TDEE
Ինչպես է գնահատվում կալորիական կարիքը
Ոչ մի հավասարում չի իմանում ձեր ճշգրիտ նյութափոխանակությունը։ Այս բանաձևերը մոտավորում են հանգստի այրումը, ապա մասշտաբավորում ակտիվության համար։
Mifflin–St Jeor BMR
Հրապարակված 1990-ին՝ Mifflin–St Jeor-ը վավերացման ուսումնասիրություններում սովորաբար գերազանցում է ավելի հին Harris–Benedict հավասարումներին ժամանակակից չափահասների համար։ Այն կանխատեսում է հանգստի էներգիայի կարիքը, ոչ մարզադահլիճի արդյունքը։
Սեռային հաստատունները արտացոլում են մարմնի կազմի միջին տարբերությունները. դրանք բնակչության միջիններ են, ոչ ամեն անհատի մասին հայտարարություն։
Ակտիվության բազմապատիկներ (TDEE)
Սովորական գործակիցները տատանվում են ~1,2-ից (նստակյաց) մինչև ~1,9 (շատ բարձր ակտիվություն)։ Դրանք կոպիտ խմբեր են։ Ով ամբողջ օրը նստում է, բայց երեք երեկո ինտենսիվ մարզվում է, կարող է լինել «թեթև» և «չափավոր» միջև։
Քաշի նպատակներ
Կոպիտ կանոն՝ TDEE-ից ~500 կկալ/օր ցածր միտում է դեպի աստիճանական նվազում, ~500 բարձր՝ դեպի աճ — բայց հարմարեցումը, NEAT-ը, ջուրը և հետևողականությունը ավելի կարևոր են, քան աղյուսակի ճշգրտությունը։ Բժշկական վիճակներն ու դեղերը փոխում են կարիքները. անհրաժեշտության դեպքում ստացեք կլինիկական խորհուրդ։
Պիտակների սահմաններ
Պիտակի կալորիաները օգտագործում են Atwater գործակիցներ և կլորացում։ Լաբորատոր ռումբային կալորիմետրիան կարող է տարբերվել։ Ամենօրյա հետևումը մոտավոր է նախագծով։
Հետաքրքիր փաստեր
Mifflin–St Jeor (1990)
Mifflin–St Jeor հավասարումը գնահատում է հանգստի էներգիայի կարիքը և ժամանակակից չափահասների համար սովորաբար ավելի ճշգրիտ է, քան Harris–Benedict-ը։
BMR ընդդեմ TDEE
BMR-ը էներգիան է լրիվ հանգստի ժամանակ։ TDEE-ն BMR-ը բազմապատկում է ակտիվության գործակցով՝ արտացոլելով օրական շարժումն ու մարզումը։
Նյութափոխանակությունը հարմարվում է
Էներգիայի այրումը փոխվում է քաշով, քնով, հիվանդությամբ և մարզումով։ Վերահաշվարկեք մեծ քաշի փոփոխություններից հետո և հետևեք միտումներին, ոչ առանձին օրերին։
Հայաստանում սննդային համատեքստ
Առողջապահության նախարարության և ԱՀԿ ուղեցույցները շեշտում են էներգիայի հաշվեկշիռը և ֆիզիկական ակտիվությունը՝ ավելորդ քաշի կանխարգելման համար։ Տեղական սննդակարգում հաճախ գերակշռում են հացը, բրինձը և մսեղենը. կալորիական գնահատականը օգնում է չափաբաժինները հավասարակշռել։
Պիտակները կլորացված են
Սննդի պիտակները օգտագործում են ստանդարտացված գործակիցներ։ Իրական մետաբոլիզացվող էներգիան կարող է մի փոքր տարբերվել տպված թվից։
Հաճախ տրվող հարցեր
Total Daily Energy Expenditure — գնահատված այրված կալորիաներ՝ ներառյալ ակտիվությունը։ TDEE-ից ցածր ուտելը միտում է դեպի նվազում, բարձր՝ դեպի աճ՝ մյուս պայմանները հավասար լինելով։
Վավերացման աշխատանքները գտել են, որ Mifflin–St Jeor-ն ավելի մոտ է չափված հանգստի ծախսին շատ ժամանակակից չափահասների համար։ Ոչ մի բանաձև կատարյալ չէ ամեն մարդու համար։
Ընտրեք այն տարբերակը, որը համապատասխանում է ձեր շաբաթվա մեծ մասին, ոչ ամենածանր մարզման օրվան։ Երբ վստահ չեք, սկսեք ավելի ցածրից և ճշտեք 2–3 շաբաթ հետևողական հետևումից հետո։
Սա մեկնարկային կետ է։ Մկանային զանգվածն ու մարզումը բարձրացնում են կարիքները. կշեռքի քաշն ու արդյունավետությունը ավելի լավ հետադարձ կապ են, քան միայն առաջին գնահատականը։
Ոչ որպես լռելյայն։ Աճը, հղիությունը և բժշկական վիճակները պահանջում են բժշկի ուղղորդված նպատակներ։
Աղբյուրներ
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) Mifflin–St Jeor բնօրինակ հրապարակում։
- Dietary Guidelines for Americans Էներգիայի հաշվեկշռի բնակչության սննդային ուղեցույցի համատեքստ։
- Էներգիայի գնահատված կարիքների ակնարկ ԱՄՆ դաշնային սննդագիտական պորտալ՝ հետագա ընթերցման համար։