Մակրոէլեմենտների հաշվիչ
Գնահատեք օրական մակրոէլեմենտների նպատակները գրամներով՝ տարիքից, սեռից, քաշից, հասակից, ակտիվությունից և մակրո նախադրվածից (կամ հատուկ տոկոսներից)։
Հաշվել
Հաշվել
Միավորները փոխելիս արժեքները վերահաշվարկվում են
Արդյունք
Բանաձև
TDEE-ն գնահատվում է Mifflin–St Jeor BMR × ակտիվության գործակցով (նույնը, ինչ կալորիաների հաշվիչում)։ TDEE-ի յուրաքանչյուր մակրո տոկոս վերածվում է գրամի՝ սպիտակուց և ածխաջուր՝ 4 կկալ/գ, ճարպ՝ 9 կկալ/գ։
Աշխատած օրինակ
- TDEE ≈ 2 400 կկալ · Հավասարակշռված 30/40/30 նախադրված
- Սպիտակուց՝ 2 400 × 0,30 ÷ 4 = 180 գ
- Ածխաջուր՝ 2 400 × 0,40 ÷ 4 = 240 գ · Ճարպ՝ 2 400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 գ
Արդյունք: 180 գ Ս · 240 գ Ա · 80 գ Ճ
Ինչպես են կառուցվում մակրո բաժանումները
Նախադրվածները մեկնարկային կետեր են — ճշտեք սովից, արդյունավետությունից և լաբորատոր ցուցանիշներից՝ անհրաժեշտության դեպքում մասնագիտական ուղղորդմամբ։
Նախադրված հարաբերակցություններ
Հավասարակշռված (30/40/30), բարձր սպիտակուցային (40/30/30), ցածր ածխաջրային (40/20/40) և կետո (25/5/70) արտացոլում են տարածված մարզչական ձևանմուշներ։ Հատուկ ռեժիմը պահանջում է տոկոսներ, որոնց գումարը 100% է։
Սկզբում՝ սպիտակուց
Շատ մարզիկներ սպիտակուցը սահմանում են մարմնի քաշով (տես սպիտակուցի ընդունման հաշվիչ), ապա մնացած կալորիաները լրացնում ածխաջրերով և ճարպով։ Այստեղ նախադրվածները պարզության համար կալորիական տոկոսների վրա են հիմնված։
Հետևման սահմաններ
Սննդի պիտակները կլորացնում են մակրոները։ Ամբողջական սնունդը տարբերվում է։ Նպատակները օգտագործեք որպես ուղղորդող, ոչ որպես մոլուցքային ճշգրտություն։
Հետաքրքիր փաստեր
4 կկալ ընդդեմ 9 կկալ
Սպիտակուցը և ածխաջրերը տալիս են մոտ 4 կկալ մեկ գրամից. ճարպը՝ մոտ 9 կկալ մեկ գրամից — Atwater ընդհանուր գործակիցներ՝ օգտագործվող պիտակներում։
Բարձր սպիտակուցային կտրվածքներ
Լրացուցիչ սպիտակուցը կալորիական դեֆիցիտի ժամանակ կարող է օգնել պահպանել նիհար զանգվածը և բարելավել հագեցվածությունը — 40% սպիտակուցային նախադրվածների տարածված պատճառ։
Կետոն կախարդություն չէ
Շատ ցածր ածխաջուրը որոշ մարդկանց մոտ կարող է նվազեցնել ախորժակը, բայց ճարպի կորուստը դեռ պահանջում է ընդհանուր էներգիայի դեֆիցիտ։
Հայաստանում սննդային նախասիրություններ
Տեղական խոհանոցում հաճախ գերակշռում են հացը, հացահատիկները և մսեղենը։ Մակրո հաշվիչը օգնում է հավասարակշռել ածխաջրերն ու սպիտակուցը՝ Առողջապահության նախարարության և ԱՀԿ սննդային ուղեցույցների համատեքստում։
Mifflin–St Jeor
TDEE-ն սկսվում է նույն BMR հավասարումից, որը վավերացված է կալորիաների հաշվիչում՝ մակրոները կիրառելուց առաջ։
Հաճախ տրվող հարցեր
Հավասարակշռված 30/40/30-ը համապատասխանում է շատերին։ Բարձր սպիտակուցը օգնում է ճարպի կորստի ժամանակ. ցածր ածխաջուրը կամ կետոն նախասիրություններ են — ոչ պարտադիր պահանջներ ճարպի կորստի համար։
Ոչ։ Շատերը հարվածում են շաբաթական միջիններին։ Ժամանակի ընթացքում հետևողականությունն ավելի կարևոր է, քան կատարյալ օրական բաժանումները։
Mifflin–St Jeor BMR՝ բազմապատկված ձեր ընտրած ակտիվության գործակցով — նույն տրամաբանությունը, ինչ կալորիաների հաշվիչում։
Այո — ընտրեք «Հատուկ» և մուտքագրեք սպիտակուցի, ածխաջրի և ճարպի տոկոսներ, որոնց գումարը 100% է։
Աղբյուրներ
- Mifflin et al., 1990 BMR հավասարում՝ օգտագործվող TDEE-ի համար։
- Dietary Reference Intakes for Energy Մակրոէլեմենտների էներգետիկ արժեքներ և AMDR։