Սպիտակուցի հաշվիչ
Ստացեք օրական սպիտակուցի նպատակային միջակայք գրամներով՝ ըստ քաշի և նպատակի՝ պահպանում, ճարպի նվազեցում (նիհարեցում) կամ մկանային զանգվածի ավելացում։
Հաշվել
Հաշվել
Միավորները փոխելիս արժեքները վերահաշվարկվում են
Արդյունք
Բանաձև
Սպիտակուցի կարիքը մասշտաբավորվում է մարմնի քաշով։ Դիմադրողական մարզումներով մեծահասակների համար գրականությունը հաճախ նշում է ~1,6–2,2 գ/կգ մկանային աճի համար, ~1,2–1,6 գ/կգ պահպանման համար, և այդ միջակայքի վերին սահմանը (կամ ավելի բարձր)՝ կալորիական դեֆիցիտի ժամանակ՝ նիհար զանգվածը պահպանելու համար (Morton et al., 2018· ISSN դիրքորոշում)։
Աշխատած օրինակ
- 75 կգ մարզիկ · զանգվածի ավելացում → 1,6–2,2 գ/կգ
- Նվազագույն՝ 75 × 1,6 = 120 գ/օր
- Առավելագույն՝ 75 × 2,2 = 165 գ/օր
Արդյունք: 120 – 165 գ/օր
Ինչպես են սահմանվում սպիտակուցի նպատակները
Միջակայքերը արտացոլում են ապացույցների գոտիներ — ոչ մեկ պարտադիր թիվ։
Նիհարեցում և զանգվածի ավելացում
Դեֆիցիտի ժամանակ ավելի բարձր սպիտակուցը (հաճախ 1,6–2,2+ գ/կգ) օգնում է խնայել մկանները՝ դիմադրողական մարզումների հետ համատեղ։ Զանգվածի ավելացումը օգտագործում է նմանատիպ գ/կգ նպատակներ, քանի որ մկանային սինթեզը նույնպես ունի սահման — ավելցուկը դառնում է թանկ կալորիաներ։
Պահպանում
Նստակյաց մեծահասակներին կարող է բավարարել ավելի քիչ (~0,8 գ/կգ որպես նվազագույն նորմա), բայց ակտիվ մարդիկ և տարեցները հաճախ օգուտ են ստանում 1,2–1,6 գ/կգ-ից՝ վերականգնման և հագեցվածության համար։
Վերին սահմաններ
Առողջ երիկամները սովորաբար հանդուրժում են բարձր սպիտակուցը հետազոտական փորձարկումներում, բայց բժշկական վիճակները (քրոնիկ երիկամային հիվանդություն և այլն) պահանջում են բժշկի սահմանած սահմաններ։
Հետաքրքիր փաստեր
1,6 գ/կգ մետա-վերլուծություն
Morton և համահեղինակները (2018) գտան, որ ~1,6 գ/կգ/օր կապված է դիմադրողական մարզումներից նիհար զանգվածի առավելագույն աճի հետ մետա-վերլուծության մեջ — ավելի բարձր ընդունումները հազվադեպ ավելացնում էին օգուտը։
ISSN դիրքորոշում
Սպորտային սննդաբանության միջազգային ընկերությունը (ISSN) խորհուրդ է տալիս 1,4–2,0 գ/կգ մարզվող անձանց համար, ավելի բարձր՝ դիետայի ժամանակ։
Հայաստանում՝ կաթնամթերք և լոբազգիներ
Հայկական սեղանին սպիտակուցը հաճախ գալիս է մածունից, պանրից, ձվից, լոբուց և մսից։ Մարզվողների համար սպորտային 1,6+ գ/կգ նորման ավելի բարձր է, քան ԱՀԿ-ի ընդհանուր բնակչության նվազագույնը (~0,8 գ/կգ)։
Բաժանում ըստ կերակուրների
Սպիտակուցը 3–4 կերակուրի վրա բաժանելը (յուրաքանչյուրը 20–40 գ) հաճախ ավելի լավ է պահպանում մկանային սպիտակուցի սինթեզը, քան մեկ մեծ չափաբաժինը։
Բուսական և կենդանական
Խառը աղբյուրները աշխատում են։ Բուսական գերակշռությամբ սննդակարգը կարող է պահանջել մի փոքր ավելի բարձր ընդհանուր՝ լեյցինի շեմերին հասնելու համար — բազմազանությունը օգնում է։
Հաճախ տրվող հարցեր
Մարզված մեծահասակների մեծ մասը լավ է աշխատում 1,6–2,2 գ/կգ/օրով՝ բաշխված կերակուրների վրա, գումարած առաջադիմական դիմադրողական մարզումներ։
Այո — դեֆիցիտի ժամանակ միջակայքի վերին սահմանի սպիտակուցը օգնում է պահպանել մկանները, երբ կալորիաները ցածր են։
Առողջ ակտիվ մեծահասակների համար 2 գ/կգ սովորաբար օգտագործվում է սպորտային սննդաբանության մեջ առանց խնդիրների։ Բժշկական վիճակները կարող են պահանջել ավելի ցածր ընդունում։
Ոչ — սովորական սնունդը բավարար է, եթե հասնում եք ձեր միջակայքին։ Փոշին հարմարություն է, ոչ անհրաժեշտություն։
Աղբյուրներ
- Սպիտակուցի հավելումների համակարգված վերանայում (Morton et al., 2018) 1,6 գ/կգ/օր մետա-վերլուծական եզրակացություն։
- ISSN դիրքորոշում՝ սպիտակուց և վարժություն Ակտիվ մարդկանց համար գործնական սպիտակուցի միջակայքեր։