Kalkulator defisit kalori
Perkirakan berapa lama penurunan berat berlangsung pada defisit kalori harian tertentu — atau seberapa besar defisit dibutuhkan untuk mencapai target pada tanggal tertentu.
Hitung
Hitung
Measurements convert when you switch units
Hasil
Rumusnya
Aturan energi yang sering dipakai: sekitar 1 kg lemak tubuh membutuhkan defisit kumulatif kasar 7.700 kcal (Hall, 2008). Defisit harian × 7 hari × minggu ≈ kcal yang dibutuhkan; bagi 7.700 untuk kg yang hilang. Penurunan berat nyata juga mengandung cairan dan jaringan tanpa lemak, jadi anggap hasil sebagai pedoman perencanaan.
Contoh perhitungan
- Target: turun 5 kg dalam 10 minggu
- Energi dibutuhkan ≈ 5 × 7.700 = 38.500 kcal
- Defisit harian = 38.500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 kcal/hari
Hasil: ≈ 550 kcal/hari defisit selama 10 minggu
Cara memperkirakan timeline defisit
Spreadsheet lebih sederhana daripada metabolisme manusia — ikuti tren, bukan hari tunggal.
7.700 kcal per kg
Sintesis penelitian sering menyebut ~7.700 kcal per kg perubahan massa lemak. Variasi individu, fluktuasi cairan, dan hilangnya massa tanpa lemak berarti timbangan bergerak berbeda dari minggu ke minggu.
Ukuran defisit yang aman
Banyak dewasa memakai defisit 300–750 kcal/hari untuk penurunan bertahap. Defisit sangat besar bisa meningkatkan rasa lapar, kehilangan otot, dan risiko berhenti — pendampingan medis penting untuk rencana agresif.
Konteks TDEE
Total pengeluaran energi harian (TDEE) dikurangi defisit = target asupan. Gunakan dulu kalkulator kalori untuk memperkirakan TDEE, lalu kurangi defisit yang ditampilkan di sini.
Fakta menarik
Tidak linear di timbangan
Cairan, glikogen, dan siklus menstruasi menyebabkan noise harian. Nilai kemajuan dari tren 2–4 minggu.
Aturan 7.700 kcal
Berdasarkan densitas energi lemak (~9 kcal/g) dan komposisi tipikal jaringan lemak — heuristik perencanaan, bukan hukum alam untuk setiap individu.
500 kcal/hari ≈ 0,5 kg/minggu
Defisit harian 500 kcal menghasilkan kasar 3.500 kcal/minggu — sering dikutip sebagai ~0,5 kg/minggu, dekat model 7.700.
Protein menjaga otot
Protein lebih tinggi dan latihan beban selama defisit membantu mempertahankan otot — terutama penting pada timeline panjang.
Konteks Indonesia saat menurunkan berat
Kemenkes menekankan penurunan berat yang realistis dan berkelanjutan, bukan diet ekstrem. Gunakan kalkulator ini untuk memilih tempo yang sesuai gaya hidup, bukan membenarkan defisit ekstrem.
Pertanyaan yang sering diajukan
Kasarnya total defisit 7.700 kcal, dibagi sepanjang periode pilihan Anda. Pada 550 kcal/hari itu sekitar 2 minggu per kg.
Tergantung ukuran tubuh, aktivitas, dan kesehatan. Banyak orang dengan tubuh lebih kecil lebih baik dengan 300–500 kcal. Tanya tenaga kesehatan jika ragu.
Berat cairan, otot, dan komposisi makanan mengubah timbangan. Kehilangan lemak mengikuti keseimbangan energi dalam jangka lebih panjang.
Estimasi bervariasi. Banyak orang mempertahankan defisit tetap terhadap TDEE alih-alih mengganti kalori yang terbakar, untuk menghindari overestimasi.
Alat ini memakai angka perencanaan metrik ~7.700 kcal per kg lemak, yang kira-kira setara 3.500 kcal per pon — aturan klasik (tetapi tidak akurat) di balik banyak timeline diet.
Penurunan awal sering mengandung cairan dan glikogen di atas kehilangan lemak, terutama saat karbohidrat berkurang. Tempo biasanya lalu mendekati estimasi keseimbangan energi.
Ya: pakai kalkulator untuk memperkirakan timeline realistis, lalu wujudkan defisit lewat porsi, pilihan makanan, atau lebih banyak gerak alih-alih logging harian ketat.
Referensi
- Berapa defisit energi yang dibutuhkan per satuan penurunan berat? Dasar aturan perencanaan ~7.700 kcal per kg.
- Pedoman Gizi Seimbang dan pengendalian obesitas Saran praktis penurunan berat yang sehat di Indonesia.