Kalkulator Kebutuhan Protein
Masukkan berat badan, tujuan komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas untuk memperkirakan rentang protein harian dalam gram. Angka mengikuti rentang yang sering dipakai di nutrisi olahraga dan AKG sebagai konteks — sesuaikan dengan ahli gizi bila ada kondisi medis.
Hitung
Hitung
Measurements convert when you switch units
Hasil
Rumusnya
Kebutuhan ≈ berat (kg) × faktor gram/kg. Faktor naik untuk defisit kalori (cut), surplus otot (bulk), dan aktivitas tinggi. Hasil adalah target harian kasar, bukan batas kaku.
Contoh perhitungan
- Berat 75 kg, maintain, aktivitas sedang
- Faktor contoh ~1,6 g/kg → ≈ 120 g/hari
- Aktivitas tinggi atau cut/bulk memakai faktor berbeda
Hasil: ≈ 120 g protein/hari (contoh maintain)
Bagaimana kebutuhan protein diperkirakan
Alat mengalikan massa tubuh dengan faktor yang bergantung pada tujuan dan aktivitas. Ini penyederhanaan dari literatur nutrisi olahraga dan kebutuhan dasar.
Faktor gram per kilogram
Maintain memakai faktor sedang; cut sering sedikit lebih tinggi untuk menjaga massa otot saat defisit; bulk mendukung sintesis protein saat latihan beban. Aktivitas tinggi menaikkan faktor.
Konteks AKG Indonesia
Angka Kecukupan Gizi (AKG) menetapkan kebutuhan protein dasar per kelompok usia/jenis kelamin yang lebih rendah daripada target atlet. Untuk populasi umum, AKG/Kemenkes adalah acuan kebijakan; kalkulator ini menampilkan rentang yang sering dipakai untuk tujuan latihan.
Yang tidak dimodelkan
Tanpa penyakit ginjal, alergi, diet medis, atau distribusi per makan. Penderita gangguan ginjal atau metabolik harus mengikuti saran dokter/ahli gizi.
Fakta menarik
Protein hewani dan nabati
Sumber lengkap bisa dari hewani atau kombinasi nabati (tempe, tahu, kacang, biji). Tempe dan tahu adalah stapel protein terjangkau di Indonesia.
Sebarkan sepanjang hari
Banyak praktisi menyarankan 20–40 g protein per makan utama alih-alih satu porsi besar di malam hari.
Cut butuh protein cukup
Saat defisit kalori, protein memadai membantu mempertahankan massa otot bersama latihan beban.
Lebih banyak tidak selalu lebih baik
Di atas titik tertentu, manfaat tambahan menurun; total energi dan latihan tetap penentu utama.
Label gizi kemasan
Cek gram protein per sajian pada kemasan BPOM/label gizi untuk melacak asupan harian.
Pertanyaan yang sering diajukan
Untuk orang aktif, rentang kasar sering ~1,2–2,2 g/kg tergantung tujuan. Kalkulator memilih faktor menurut tujuan dan aktivitas yang Anda pilih.
Tidak selalu. AKG menetapkan kecukupan dasar populasi. Target latihan/olahraga biasanya lebih tinggi daripada AKG dasar.
Ya dengan perencanaan: tempe, tahu, kacang-kacangan, biji, susu/produk fermentasi, dan bila perlu bubuk protein nabati.
Bagi orang sehat biasanya toleransi luas, tetapi kondisi ginjal atau medis tertentu memerlukan batasan. Konsultasikan tenaga kesehatan.
Alat memakai berat yang Anda masukkan. Pada obesitas, beberapa praktisi memakai massa tubuh ideal atau massa bebas lemak — diskusikan dengan ahli gizi.
Tidak. Shake hanya praktis; makanan utuh tetap bisa memenuhi target.
Pakai kalkulator makro untuk karbo dan lemak setelah menetapkan kalori dan protein.
Kebutuhan protein per kg sering disarankan tetap memadai atau sedikit lebih tinggi untuk mencegah sarkopenia — personalisasi dengan ahli gizi geriatri.
Referensi
- Angka Kecukupan Gizi (AKG) Acuan kecukupan gizi nasional termasuk protein.
- Dietary protein and muscle health (ISSN / sports nutrition literature) Rentang protein untuk individu aktif dan latihan beban.
- WHO / FAO protein requirements (background) Kerangka kebutuhan protein populasi umum.