Kalkulator Makro Nutrisi
Perkirakan target makro nutrisi harian dalam gram dari usia, jenis kelamin, berat, tinggi, aktivitas, dan preset makro (atau persen kustom).
Hitung
Hitung
Measurements convert when you switch units
Hasil
Rumusnya
TDEE diperkirakan dengan BMR Mifflin–St Jeor × faktor aktivitas (sama dengan kalkulator kalori). Setiap persen makro dari TDEE diubah ke gram: protein dan karbohidrat 4 kkal/g, lemak 9 kkal/g.
Contoh perhitungan
- TDEE ≈ 2.400 kkal · Preset seimbang 30/40/30
- Protein: 2.400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
- Karbohidrat: 2.400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Lemak: 2.400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g
Hasil: 180 g P · 240 g K · 80 g L
Cara pembagian makro dibentuk
Preset adalah titik awal — sesuaikan menurut lapar, performa, dan nilai lab dengan pendampingan profesional bila perlu.
Rasio preset
Seimbang (30/40/30), tinggi protein (40/30/30), low-carb (40/20/40), dan keto (25/5/70) mencerminkan template coaching umum. Mode kustom membutuhkan persen yang berjumlah 100%.
Protein dulu
Banyak atlet menetapkan protein menurut berat badan (lihat kalkulator kebutuhan protein) lalu mengisi sisanya dengan karbohidrat dan lemak. Preset di sini berbasis persen kalori untuk kesederhanaan.
Batas pelacakan
Label gizi membulatkan makro. Makanan utuh bervariasi. Pakai target sebagai arah, bukan presisi obsesif.
Fakta menarik
4 kkal versus 9 kkal
Protein dan karbohidrat memberi sekitar 4 kkal per gram; lemak sekitar 9 kkal per gram — faktor Atwater umum di label.
Tinggi protein saat defisit
Protein ekstra selama defisit kalori membantu menjaga otot dan meningkatkan kenyang — alasan umum untuk preset 40% protein.
Keto bukan sihir
Karbohidrat sangat rendah bisa menekan nafsu makan pada sebagian orang, tetapi penurunan lemak tetap membutuhkan defisit energi keseluruhan.
Atlet butuh karbohidrat
Latihan endurance dan intensitas tinggi biasanya diuntungkan karbohidrat cukup — ultra-low-carb tidak cocok untuk setiap atlet.
Pedoman gizi Kemenkes dan makro
Kementerian Kesehatan RI menekankan pola makan beragam dan gizi seimbang, bukan split makro ketat. Pakai pembagian ini sebagai alat olahraga atau penurunan berat di samping pola makan bervariasi.
Pertanyaan yang sering diajukan
Seimbang 30/40/30 cocok untuk banyak orang. Tinggi protein membantu saat penurunan lemak; low-carb atau keto adalah preferensi — bukan syarat untuk menurunkan berat.
Tidak. Banyak orang menargetkan rata-rata mingguan. Konsistensi jangka panjang lebih penting daripada split harian sempurna.
BMR Mifflin–St Jeor dikalikan faktor aktivitas yang dipilih — logika yang sama dengan kalkulator kalori.
Ya — pilih Kustom dan isi persen protein, karbohidrat, dan lemak yang berjumlah 100%.
Pembagian protein lebih tinggi (sekitar 40% kalori, atau preset tinggi protein) membantu menjaga otot dalam defisit. Persen karbohidrat dan lemak boleh bergerak selama total kalori tetap defisit.
Kalikan gram protein dan karbohidrat dengan 4 serta gram lemak dengan 9, jumlahkan ketiganya. Jumlah itu harus kira-kira cocok dengan TDEE untuk preset yang dipilih.
Makro di sini hanya mencakup protein, karbohidrat, dan lemak. Pilihan di dalam gram itu tetap penting untuk serat, vitamin, dan mineral — target makro bukan rencana diet lengkap.
Referensi
- Mifflin et al., 1990 Persamaan BMR yang dipakai untuk TDEE.
- Pedoman gizi seimbang Pedoman gizi nasional di samping makro nutrisi.