Calcolatore Zone Cardiache
Inserisci l'età per vedere la FC massima stimata e le cinque zone di allenamento. Le zone danno struttura all'allenamento aerobico: i giorni facili restano facili, quelli duri restano duri.
Calcola
Formula frequenza cardiaca massima
La stima classica più usata. Può risultare alta negli anziani.
Risultato
La formula
Estimated max HR uses the common 220 − age formula (Fox et al.). Five zones use % max HR: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. With resting HR, the Karvonen method sets target = (max − rest) × intensity + rest.
Esempio svolto
- Age 30 → max HR ≈ 190 bpm
- Zone 2 (60–70%): 114–133 bpm
- With rest HR 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 bpm
Risultato: Zone table for age 30
Come usare le zone cardiache
Le zone danno struttura all'allenamento aerobico: i giorni facili restano facili, quelli duri restano duri.
220 − age
Simple but individual max HR varies ±10–12 bpm. Lab or field tests refine it; 220 − age is a starting estimate cited in ACSM materials.
Five-zone model
Zone 1 recovery, Zone 2 aerobic base, Zone 3 tempo, Zone 4 threshold, Zone 5 VO₂ max. Most endurance training accumulates in Z1–Z2 with selective Z3–Z5 work.
Karvonen advantage
Heart rate reserve (max − resting) personalizes targets for fit people with low resting HR — otherwise % max HR is simpler.
Fatti interessanti
Non esatto per tutti
La FC max non scende esattamente di 1 bpm per compleanno. I beta-bloccanti attenuano la risposta cardiaca — le zone possono non applicarsi.
Allenamento polarizzato
Molti programmi di endurance privilegiano tanto Z1–Z2 facili più piccole dosi di Z4–Z5, con meno tempo nella «zona grigia».
Origine di 220 − età
Popularizzata dalla regressione di Fox et al. (1971) — comoda, ma con ampia varianza individuale.
FC a riposo come contesto
Una FC a riposo più bassa riflette spesso la forma aerobica. Karvonen usa quella riserva per fissare i target.
Linee guida e intensità
Le raccomandazioni nazionali distinguono attività moderata e vigorosa. Le zone cardiache rendono concreta quell’intensità in corsa o in bici.
Domande frequenti
Questo calcolatore stima 220 − la tua età in anni. A 35 anni si ottengono circa 185 bpm — i test individuali possono differire.
La zona 2 viene spesso definita “brucia grassi” perché a intensità moderata il grasso contribuisce di più all'energia — ma il dispendio calorico totale aumenta comunque nelle zone più alte.
FC target = (FC max − FC a riposo) × intensità% + FC a riposo. Usa la riserva cardiaca invece della semplice % della FC massima.
No. Le persone con patologie cardiache o in terapia che limita la FC devono seguire le indicazioni del medico o del cardiologo.
La zona 2 (circa 60–70 % della FC max) ha la percentuale più alta di calorie dal grasso, ma calorie totali e grasso bruciato spesso aumentano a intensità più alte nella stessa durata.
È una media di popolazione con circa ±10–12 bpm di variabilità individuale. Un test massimale supervisionato o un recente risultato di gara dà un numero più personale.
Molti endurance dedicano il 70–80 % del volume alle zone 1–2 (ritmo conversazionale) e usano 4–5 con parsimonia per gli intervalli, secondo un modello polarizzato o piramidale.
Sì. L’allenamento aerobico tipicamente abbassa la FC a riposo in settimane o mesi. Reinserisci il valore aggiornato per zone Karvonen più accurate. Con sintomi, consulta un medico.
Riferimenti
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Exercise intensity and HR context.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) 220 − age regression source.