단백질 섭취 계산기
체중(kg)과 목표(유지·컷·벌크), 훈련 강도를 고르면 스포츠 영양에서 흔히 쓰는 kg당 단백질 계수로 하루 섭취량(g) 범위를 추정합니다. 질환·신장 문제가 있으면 반드시 의료진과 상의하세요.
계산하기
계산하기
결과
공식
단백질(g/일) ≈ 체중(kg) × 계수. 계수는 목표·훈련에 따라 대략 1.2–2.2 g/kg 범위에서 고릅니다(교육용 밴드).
계산 예시
- 체중 70 kg, 유지·중정도 → 계수 ≈ 1.4–1.6
- 98–112 g/일
- 고강도·벌크면 계수가 더 높아질 수 있음
결과: 약 100 g/일 전후(예시 조건)
단백질 계수 밴드
일반 좌식 RDA보다 운동하는 성인에게 더 높은 계수를 쓰는 스포츠 영양 관행을 반영한 개략 밴드입니다.
목표별 차이
감량(컷) 중에는 근육 보존을 위해 상대적으로 높게, 증량(벌크)도 훈련에 맞춰 충분히 잡는 경우가 많습니다. 유지는 그 사이입니다.
총열량과의 관계
단백질만으로 체중이 결정되지 않습니다. 총칼로리·탄수화물·지방·수면도 함께 보세요. 매크로·칼로리 계산기를 병행하세요.
분포
한 끼에 몰아넣기보다 하루 몇 끼에 나누는 편이 소화·실천에 유리하다는 견해가 많습니다.
한국 식생활
밥·반찬 중심 식단에서도 육류·생선·계란·두부·콩·유제품으로 단백질을 채울 수 있습니다. 한국영양학회·보건복지부 가이드를 참고하세요.
흥미로운 사실
RDA는 「최소 충분」에 가깝다
일반 RDA는 결핍 예방 성격이 강하고, 근력 운동 인구는 더 높게 잡는 연구가 많습니다.
식물성도 가능
콩·두부·렌틸 등으로도 목표 g에 도달할 수 있습니다. 다양성이 중요합니다.
보충제는 필수 아님
쉐이크는 편의 수단입니다. 식품으로 채우는 것이 기본입니다.
신장 질환은 예외
신장·간 질환·특정 대사 질환은 단백질 처방이 달라집니다. 자가 고단백은 위험할 수 있습니다.
과다도 「무조건 근육」은 아님
여분은 열량으로 쓰이거나 배출되며, 훈련·총열량이 받쳐 줘야 합니다.
자주 묻는 질문
체중(kg)×목표·훈련 계수로 범위를 추정합니다. 예: 70 kg·중정도 유지는 대략 100 g 전후일 수 있습니다.
근육 손실을 줄이려는 목적에서 상대적으로 높게 잡는 경우가 많습니다. 총칼로리 적자는 유지하세요.
가능은 하지만, 나눠 먹는 편이 소화와 실천에 쉬운 경우가 많습니다.
이 도구는 입력 체중(kg) 기준입니다. 체지방이 매우 높으면 의료·코칭 맥락에서 조정이 있을 수 있습니다.
이 성인 운동 밴드를 그대로 쓰지 마세요. 소아·임신은 전문 권고를 따르세요.
아니요. 생선·계란·유제품·콩·두부 등 다양하게 구성할 수 있습니다.
네. 단백질 g와 총열량·다른 매크로를 함께 보는 것이 좋습니다.
아닙니다. 교육용 추정이며 질환·특수 상황은 의사·임상영양사와 상담하세요.
참고 자료
- 한국인 영양소 섭취기준 국내 단백질·영양소 권장 맥락.
- ISSN protein position stand 운동 인구 단백질 섭취 논의의 대표 문헌 중 하나.
- WHO — healthy diet 건강한 식단의 국제 권고.