ماشین حساب کالری فعالیت
انرژی مصرفشده هنگام ورزش یا قدمهای روزانه را با مقادیر استاندارد MET، وزن بدن و مدت زمان حساب کنید — یا از شمارش قدم تخمین بگیرید.
محاسبه
محاسبه
با تعویض واحدها، مقادیر دوباره محاسبه میشوند
نتیجه
فرمول
مصرف انرژی (کیلوکالری) ≈ MET × وزن (کیلوگرام) × مدت (ساعت). مقادیر MET از مجموعه فعالیتهای بدنی (Compendium) میآید. حالت قدم فرض میکند پیادهروی متوسط (~۳٫۵ MET، ~۱۰۰ قدم در دقیقه) تا از تعداد قدم مدت را برآورد کند.
مثال حلشده
- ۷۰ کیلوگرام · دویدن با سرعت متوسط (~۹٫۸ MET) · ۳۰ دقیقه
- ساعت = ۰٫۵
- کالری = ۹٫۸ × ۷۰ × ۰٫۵ ≈ ۳۴۳ کیلوکالری
نتیجه: ≈ ۳۴۳ کیلوکالری مصرفشده
چطور کالری فعالیت تخمین زده میشود
تخمینهای مبتنی بر MET میانگین جمعیتیاند — دستگاههای پوشیدنی و آزمایشگاه دقیقتر میکنند.
مقادیر MET
۱ MET تقریباً سوختوساز در حال استراحت است. پیادهروی ~۳٫۵، پیادهروی تند ۴٫۳، دویدن متوسط ۹٫۸، سایکل متوسط ۶٫۸، شنا متوسط ۵٫۸، تمرین قدرتی ۵٫۰ — از کدهای Compendium که در ابزارهای صحت عامه هم دیده میشود.
از قدم تا کالری
شمارش قدم با حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه در سرعت متوسط به زمان تبدیل میشود، سپس MET پیادهروی اعمال میشود. مصرف واقعی با سرعت، شیب کوچهها و سطح آمادگی فرق میکند.
ناخالص در برابر خالص
این صفحه کالری ناخالص فعالیت را نشان میدهد — سوختوساز استراحت همان بازه کم نمیشود. برای برنامهریزی غذا بسیاری از تخمین خالص دستگاه یا مدل TDEE استفاده میکنند.
واقعیتهای جالب
مجموعه فعالیتهای بدنی
پژوهشگران برای صدها فعالیت مقدار MET فهرست کردهاند — منبع استاندارد اپیدمیولوژی و بسیاری از اپهای ورزشی.
۱۰٬۰۰۰ قدم جادو نیست
هدف بازاریابی بود، نه آستانه علمی. هدف قدم باید با سطح فعلی و شرایط زندگی در شهرهایی مثل کابل جور باشد.
وزن بالاتر، مصرف بیشتر
فرمول MET با وزن بدن مقیاس میشود — همان پیادهروی برای فرد سنگینتر انرژی بیشتری میبرد.
وزارت صحت عامه و حرکت روزانه
وزارت صحت عامه افغانستان و سازمان صحت جهانی فعالیت منظم را برای پیشگیری از دیابت و بیماریهای قلبی توصیه میکنند — حتی پیادهروی کوتاه در محله مفید است.
EPOC مدل نشده
بعد از تمرین شدید، سوختوساز بالاتر (EPOC) کمی کالری اضافه میسوزاند که اینجا حساب نشده است.
پرسشهای رایج
MET × وزن به کیلوگرام × زمان به ساعت. یک فعالیت انتخاب کنید یا برای تخمین پیادهروی تعداد قدم را وارد کنید.
به وزن و سرعت بستگی دارد. فرد ۷۰ کیلوگرمی در پیادهروی متوسط ممکن است حدود ۳۰۰–۴۰۰ کیلوکالری بسوزاند — این ماشین حساب تخمین شما را نشان میدهد.
میانگیناند. تپه، آمادگی و فرم حرکت مصرف واقعی را عوض میکنند. برای برنامهریزی مفید است، نه حسابداری دقیق.
بسیاری همه کالری تخمینی ورزش را دوباره نمیخورند، چون دستگاهها اغلب مصرف را بیش از واقع نشان میدهند.
منابع
- Compendium of Physical Activities مقادیر MET برای پیادهروی، دویدن، سایکل و بیشتر.
- رهنمودهای فعالیت بدنی زمینه شدت فعالیت و توصیه حرکت روزانه.
- وزارت صحت عامه افغانستان نهاد ملی صحت عامه برای برنامههای پیشگیری و تغذیه.