ماشین حساب کالری
از سن، جنس، وزن، قد و سطح فعالیت تخمین بزنید روزی چند کالری نیاز دارید — اول BMR با Mifflin–St Jeor، سپس ضرب در ضریب فعالیت برای TDEE.
محاسبه
محاسبه
با تعویض واحدها، مقادیر دوباره محاسبه میشوند
نتیجه
فرمول
Mifflin–St Jeor نرخ سوختوساز پایه (BMR) را از وزن (کیلوگرام)، قد (سانتیمتر)، سن و جنس تخمین میزند. مصرف انرژی کل روزانه (TDEE) BMR را در ضریب فعالیت ضرب میکند. نتیجه را نقطه شروع بدانید و با روند واقعی وزن و انرژی تنظیم کنید.
مثال حلشده
- مرد، ۳۰ سال، ۷۵ کیلوگرام، ۱۷۸ سانتیمتر، فعالیت متوسط (×۱٫۵۵)
- BMR ≈ ۱۰×۷۵ + ۶٫۲۵×۱۷۸ − ۵×۳۰ + ۵ = ۱٬۷۳۸ کیلوکالری
- TDEE ≈ ۱٬۷۳۸ × ۱٫۵۵ ≈ ۲٬۶۹۴ کیلوکالری
نتیجه: ≈ ۲٬۶۹۴ کیلوکالری/روز TDEE تخمینی
چطور نیاز کالری تخمین زده میشود
هیچ معادلهای سوختوساز دقیق شما را نمیداند. این فرمولها سوخت استراحت را تقریب میزنند، سپس برای فعالیت مقیاس میکنند.
BMR با Mifflin–St Jeor
منتشرشده در ۱۹۹۰، Mifflin–St Jeor معمولاً در مطالعات اعتبارسنجی برای بزرگسالان معاصر از معادلات قدیمیتر Harris–Benedict بهتر عمل میکند. نیاز انرژی در حال استراحت را پیشبینی میکند، نه عملکرد ورزشی.
ثابتهای مخصوص جنس میانگین تفاوت ترکیب بدن را بازتاب میدهند؛ میانگین جمعیتیاند، نه حکم درباره هر فرد.
ضرایب فعالیت (TDEE)
ضرایب رایج از حدود ۱٫۲ (کمتحرک) تا حدود ۱٫۹ (فعالیت خیلی بالا) میروند. سطلهای درشتاند. کسی که روز نشسته است اما سه شب سخت تمرین میکند ممکن است بین «سبک» و «متوسط» باشد.
اهداف وزن
قاعده سرانگشتی این است که حدود ۵۰۰ کیلوکالری/روز زیر TDEE به کاهش تدریجی و حدود ۵۰۰ بالای آن به افزایش تمایل دارد — اما سازگاری، NEAT، آب و پایبندی از دقت صفحه گسترده مهمترند. بیماری و دارو نیاز را عوض میکنند؛ در صورت لزوم مشوره کلینیکی بگیرید.
محدودیت برچسب غذا
کالری برچسب از عوامل Atwater و گرد کردن استفاده میکند. کالریسنجی آزمایشگاهی ممکن است فرق کند. پیگیری روزمره عمداً تقریبی است.
واقعیتهای جالب
Mifflin–St Jeor (۱۹۹۰)
معادله Mifflin–St Jeor نیاز انرژی در حال استراحت را تخمین میزند و معمولاً برای بزرگسالان معاصر از Harris–Benedict دقیقتر است.
BMR در برابر TDEE
BMR انرژی در استراحت کامل است. TDEE با ضریب فعالیت حرکت و ورزش روزانه را بازتاب میدهد.
دیابت و انرژی در افغانستان
با افزایش دیابت نوع ۲ در شهرهایی مانند کابل، تخمین نیاز کالری نقطه شروع است — رژیم طبی و دارو باید زیر نظر داکتر و وزارت صحت عامه مدیریت شود.
سوختوساز سازگار میشود
مصرف انرژی با وزن، خواب، بیماری و تمرین عوض میشود. بعد از تغییر بزرگ وزن دوباره حساب کنید و روند را ببینید، نه یک روز را.
پروتئین و سیری
در کالری مشابه، الگوی پروتئین بالاتر اغلب در کسر به حفظ عضله و مدیریت گرسنگی کمک میکند.
پرسشهای رایج
مصرف انرژی کل روزانه — کالری تخمینی شامل فعالیت. خوردن زیر TDEE به کاهش و بالای آن به افزایش تمایل دارد، با فرض ثابت بودن بقیه شرایط.
کار اعتبارسنجی نشان داد Mifflin–St Jeor برای بسیاری از بزرگسالان معاصر به مصرف اندازهگیریشده نزدیکتر است. هیچ فرمولی برای همه کامل نیست.
گزینهای را برگزینید که بیشتر هفته را توصیف میکند، نه سختترین روز تمرین. اگر مطمئن نیستید، پایینتر شروع کنید و بعد از ۲–۳ هفته پیگیری منظم تنظیم کنید.
نقطه شروع است. توده عضله و تمرین نیاز را بالا میبرد؛ روند وزن و عملکرد بازخورد بهتری از تخمین اول تنها است.
نه به عنوان پیشفرض. رشد، حاملگی و حالات طبی به اهداف تحت رهنمایی داکتر نیاز دارند.
منابع
- معادله پیشبینی جدید برای مصرف انرژی استراحت (Mifflin و همکاران، ۱۹۹۰) انتشار اصلی Mifflin–St Jeor.
- رهنمودهای تغذیه سالم زمینه تعادل انرژی و تغذیه جمعیت.
- وزارت صحت عامه افغانستان برنامههای ملی تغذیه و بیماریهای غیرساری.