ماشین حساب منطقه ضربان قلب
سن (و در صورت تمایل ضربان استراحت) را وارد کنید تا حداکثر ضربان و پنج منطقه استاندارد تمرین را ببینید — از بازیابی تا تلاش VO₂ max.
محاسبه
محاسبه
نتیجه
فرمول
حداکثر ضربان تخمینی از فرمول رایج ۲۲۰ − سن استفاده میکند (Fox و همکاران). پنج منطقه بر % حداکثر ضرباناند: منطقه ۱ ۵۰–۶۰٪، منطقه ۲ ۶۰–۷۰٪، منطقه ۳ ۷۰–۸۰٪، منطقه ۴ ۸۰–۹۰٪، منطقه ۵ ۹۰–۱۰۰٪. با ضربان استراحت، روش کارونن هدف را اینگونه میگذارد: (حداکثر − استراحت) × شدت + استراحت.
مثال حلشده
- سن ۳۰ → حداکثر ضربان ≈ ۱۹۰ ضربه/دقیقه
- منطقه ۲ (۶۰–۷۰٪): ۱۱۴–۱۳۳ ضربه/دقیقه
- با ضربان استراحت ۶۰: کارونن منطقه ۲ ≈ ۱۳۸–۱۵۱ ضربه/دقیقه
نتیجه: جدول منطقه برای سن ۳۰
استفاده از مناطق ضربان قلب
مناطق تمرین هوازی را ساختمند میکنند — روز آسان آسان، روز سخت سخت.
۲۲۰ − سن
ساده است اما حداکثر ضربان فردی حدود ±۱۰–۱۲ ضربه/دقیقه فرق میکند. آزمایشگاه یا تست میدانی آن را دقیقتر میکند؛ ۲۲۰ − سن تخمین شروعی است که در مواد ACSM هم آمده است.
مدل پنجمنطقهای
منطقه ۱ بازیابی، منطقه ۲ پایه هوازی، منطقه ۳ تمپو، منطقه ۴ آستانه، منطقه ۵ VO₂ max. بیشتر تمرین استقامت در منطقه ۱–۲ جمع میشود با کار گزینشی منطقه ۳–۵.
مزیت کارونن
ذخیره ضربان (حداکثر − استراحت) اهداف را برای افراد آماده با ضربان استراحت پایین شخصی میکند — وگرنه % حداکثر سادهتر است.
واقعیتهای جالب
برای همه دقیق نیست
حداکثر ضربان دقیقاً با هر سالگرد تولد ۱ ضربه کم نمیشود. داروهایی مانند بتابلاکر پاسخ ضربان را کُند میکنند — مناطق ممکن است اعمال نشوند.
تمرین قطبیشده
بسیاری از برنامههای استقامت زمان زیاد منطقه ۱–۲ بهعلاوه دوز کم منطقه ۴–۵ را تأکید میکنند و زمان «منطقه خاکستری» متوسط کمتر میماند.
گرمای کابل و ضربان
در تابستان گرم کابل، همان شدت تمرین ممکن است ضربان را بالاتر ببرد. آب بنوشید، سایه بگیرید و در گرمای شدید اهداف را محافظهکارانهتر بگذارید.
منشأ ۲۲۰ − سن
از رگرسیون Fox و همکاران (۱۹۷۱) رایج شد — راحت است هرچند واریانس فردی بزرگ است.
زمینه ضربان استراحت
ضربان استراحت پایینتر اغلب آمادگی هوازی را بازتاب میدهد. کارونن از آن ذخیره برای تعیین هدف استفاده میکند.
پرسشهای رایج
این ماشین حساب ۲۲۰ منهای سن به سال را تخمین میزند. فرد ۳۵ ساله حدود ۱۸۵ ضربه/دقیقه میگیرد — تست فردی ممکن است فرق کند.
منطقه ۲ اغلب «سوزاندن چربی» نامیده میشود چون در شدت متوسط چربی سهم انرژی بیشتری میدهد — اما مصرف کل کالری در مناطق بالاتر هنوز بالا میرود.
ضربان هدف = (حداکثر − استراحت) × شدت٪ + استراحت. به جای % ساده حداکثر، از ذخیره ضربان استفاده میکند.
خیر. بیماران قلبی و کسانی که دارو محدودکننده ضربان میگیرند باید رهنمایی داکتر یا متخصص قلب را دنبال کنند.
منابع
- فعالیت بدنی و صحت قلبیعروقی (ACSM) زمینه شدت ورزش و ضربان قلب.
- حداکثر ضربان پیشبینیشده بر اساس سن (Fox و همکاران) منبع رگرسیون ۲۲۰ − سن.
- فعالیت بدنی توصیه حرکت ایمن برای جمعیت.