Calculadora Zonas Cardíacas
Introduza a idade para ver a FC máxima estimada e as cinco zonas de treino. As zonas dão estrutura ao treino aeróbico — dias fáceis continuam fáceis, dias duros continuam duros.
Calcular
Fórmula da frequência cardíaca máxima
A estimativa clássica mais usada. Pode sair alta em adultos mais velhos.
Resultado
A fórmula
Estimated max HR uses the common 220 − age formula (Fox et al.). Five zones use % max HR: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. With resting HR, the Karvonen method sets target = (max − rest) × intensity + rest.
Exemplo resolvido
- Age 30 → max HR ≈ 190 bpm
- Zone 2 (60–70%): 114–133 bpm
- With rest HR 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 bpm
Resultado: Zone table for age 30
Como usar as zonas cardíacas
As zonas dão estrutura ao treino aeróbico — dias fáceis continuam fáceis, dias duros continuam duros.
220 − age
Simple but individual max HR varies ±10–12 bpm. Lab or field tests refine it; 220 − age is a starting estimate cited in ACSM materials.
Five-zone model
Zone 1 recovery, Zone 2 aerobic base, Zone 3 tempo, Zone 4 threshold, Zone 5 VO₂ max. Most endurance training accumulates in Z1–Z2 with selective Z3–Z5 work.
Karvonen advantage
Heart rate reserve (max − resting) personalizes targets for fit people with low resting HR — otherwise % max HR is simpler.
Factos interessantes
Não é exacto para todos
A FC máx. não cai exactamente 1 bpm por aniversário. Bloqueadores beta atenuam a resposta cardíaca — as zonas podem não se aplicar.
Treino polarizado
Muitos programas de resistência enfatizam muito Z1–Z2 fáceis mais pequenas doses de Z4–Z5, com menos tempo na «zona cinzenta».
Origem de 220 − idade
Popularizada a partir da regressão de Fox et al. (1971) — conveniente, mas com grande variação individual.
FC de repouso em contexto
FC de repouso mais baixa reflecte muitas vezes a aptidão aeróbia. Karvonen usa essa reserva para definir alvos.
DGS e intensidade
As orientações de actividade distinguem intensidade moderada e vigorosa. As zonas cardíacas ajudam a tornar essa intensidade concreta na corrida ou no ciclismo.
Perguntas frequentes
Esta calculadora estima 220 − a sua idade em anos. Aos 35 anos obtém cerca de 185 bpm — os testes individuais podem diferir.
A zona 2 é muitas vezes chamada “queima de gordura” porque a gordura fornece mais energia a intensidade moderada — mas o gasto calórico total continua a subir em zonas mais altas.
FC alvo = (FC máxima − FC em repouso) × intensidade% + FC em repouso. Usa a reserva de frequência cardíaca em vez da simples % da FC máxima.
Não. Pessoas com problemas cardíacos e quem toma medicamentos que limitam a FC devem seguir a orientação do médico ou cardiologista.
A zona 2 (cerca de 60–70 % da FC máx.) tem a maior percentagem de calorias da gordura, mas as calorias totais e a gordura queimada costumam subir a intensidades mais altas na mesma duração.
É uma média populacional com cerca de ±10–12 bpm de variação individual. Um teste de esforço máximo supervisionado ou um resultado recente de prova dá um número mais pessoal.
Muitos atletas de resistência passam 70–80 % do volume nas zonas 1–2 (ritmo de conversa) e usam 4–5 com parcimónia para intervalos, segundo um modelo polarizado ou piramidal.
Sim. O treino aeróbio costuma baixar a FC em repouso em semanas ou meses. Reintroduza o valor atualizado para zonas de Karvonen mais precisas. Com sintomas, consulte.
Referências
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Exercise intensity and HR context.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) 220 − age regression source.