Calculadora Zonas Cardíacas
Introduza a idade para ver a FC máxima estimada e as cinco zonas de treino.
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Resultado
A fórmula
Estimated max HR uses the common 220 − age formula (Fox et al.). Five zones use % max HR: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. With resting HR, the Karvonen method sets target = (max − rest) × intensity + rest.
Exemplo resolvido
- Age 30 → max HR ≈ 190 bpm
- Zone 2 (60–70%): 114–133 bpm
- With rest HR 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 bpm
Resultado: Zone table for age 30
Como usar as zonas cardíacas
As zonas dão estrutura ao treino aeróbico — dias fáceis continuam fáceis, dias duros continuam duros.
220 − age
Simple but individual max HR varies ±10–12 bpm. Lab or field tests refine it; 220 − age is a starting estimate cited in ACSM materials.
Five-zone model
Zone 1 recovery, Zone 2 aerobic base, Zone 3 tempo, Zone 4 threshold, Zone 5 VO₂ max. Most endurance training accumulates in Z1–Z2 with selective Z3–Z5 work.
Karvonen advantage
Heart rate reserve (max − resting) personalizes targets for fit people with low resting HR — otherwise % max HR is simpler.
Factos interessantes
Not exact for everyone
Max HR does not drop precisely 1 bpm per birthday. Medications (beta blockers) blunt HR response — zones may not apply.
Polarized training
Many endurance programs emphasize lots of easy Z1–Z2 plus small doses of Z4–Z5, with less moderate “gray zone” time.
220 − age origin
Popularized from Fox et al. (1971) regression — convenient though individual variance is large.
Resting HR context
Lower resting HR often reflects aerobic fitness. Karvonen uses that reserve to set targets.
Pairs with pace
Runners often cross-check HR zones with pace from a running pace calculator for race planning.
Perguntas frequentes
Esta calculadora estima 220 − a sua idade em anos. Aos 35 anos obtém cerca de 185 bpm — os testes individuais podem diferir.
A zona 2 é muitas vezes chamada “queima de gordura” porque a gordura fornece mais energia a intensidade moderada — mas o gasto calórico total continua a subir em zonas mais altas.
FC alvo = (FC máxima − FC em repouso) × intensidade% + FC em repouso. Usa a reserva de frequência cardíaca em vez da simples % da FC máxima.
Não. Pessoas com problemas cardíacos e quem toma medicamentos que limitam a FC devem seguir a orientação do médico ou cardiologista.
Referências
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Exercise intensity and HR context.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) 220 − age regression source.