Calculator Zone Puls
Introdu vârsta (și opțional frecvența cardiacă de repaus) ca să vezi FC max și cinci zone standard de antrenament — de la recuperare la efort VO₂ max.
Calculează
Calculează
Rezultat
Formula
FC max estimată folosește formula comună 220 − vârstă (Fox et al.). Cinci zone pe % din FC max: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. Cu FC de repaus, metoda Karvonen setează ținta = (max − repaus) × intensitate + repaus.
Exemplu rezolvat
- Vârstă 30 → FC max ≈ 190 bpm
- Zona 2 (60–70%): 114–133 bpm
- Cu FC repaus 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 bpm
Rezultat: Tabel de zone pentru vârsta 30
Cum se folosesc zonele de puls
Zonele structurează antrenamentul aerobic — zilele ușoare ușoare, zilele grele grele.
220 − vârstă
Simplă, dar FC max individuală variază ±10–12 bpm. Testele de laborator sau de teren o rafinează; 220 − vârstă e o estimare de start citată în materiale ACSM.
Modelul pe cinci zone
Zona 1 recuperare, Zona 2 bază aerobică, Zona 3 tempo, Zona 4 prag, Zona 5 VO₂ max. Majoritatea antrenamentului de anduranță se acumulează în Z1–Z2, cu lucru selectiv Z3–Z5.
Avantajul Karvonen
Rezerva cardiacă (max − repaus) personalizează țintele pentru oamenii în formă cu FC de repaus joasă — altfel, % din FC max e mai simplu.
Fapte interesante
Nu e exact pentru toată lumea
FC max nu scade precis cu 1 bpm pe an. Medicamentele (beta-blocante) atenuă răspunsul FC — zonele pot să nu se aplice.
Antrenament polarizat
Multe programe de anduranță accentuează mult Z1–Z2 ușor plus doze mici de Z4–Z5, cu mai puțin timp în „zona gri” moderată.
Originea 220 − vârstă
Popularizată din regresia Fox et al. (1971) — convenabilă, deși varianța individuală e mare.
Context FC de repaus
FC de repaus mai joasă reflectă adesea forma aerobică. Karvonen folosește acea rezervă pentru ținte.
Activitate și inimă în România
Bolile cardiovasculare rămân o prioritate de sănătate publică; înainte de efort intens, medicii de familie și cardiologii (Colegiul Medicilor) recomandă evaluare dacă ai factori de risc — zonele de puls sunt ghid de antrenament, nu autorizație medicală.
Întrebări frecvente
Calculatorul estimează 220 − vârsta în ani. Un adult de 35 de ani obține ~185 bpm — testele individuale pot diferi.
Zona 2 e adesea etichetată „ardere de grăsime” pentru că grăsimea furnizează mai multă energie la intensitate moderată — arsul total de calorii tot crește în zone mai înalte.
FC țintă = (FC max − FC repaus) × intensitate% + FC repaus. Folosește rezerva cardiacă în loc de % simplu din max.
Nu. Pacienții cardiaci și persoanele pe medicamente care limitează FC trebuie să urmeze indicațiile medicului sau cardiologului.
Surse
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Context pentru intensitatea efortului și FC.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) Sursa regresiei 220 − vârstă.