Калькулятор белка
Узнайте суточную норму белка в граммах на основе вашего веса и цели — поддержание, снижение жира (сушка) или набор мышечной массы.
Рассчитать
Рассчитать
При смене единиц значения пересчитываются
Результат
Формула
Потребность в белке масштабируется по весу тела. Для тренирующихся с отягощениями взрослых литература часто указывает ~1,6–2,2 г/кг для набора мышечной массы, ~1,2–1,6 г/кг для поддержания, а на верхней границе этого диапазона (или выше) — во время дефицита калорий, чтобы сохранить мышечную массу (Morton et al., 2018; позиция ISSN).
Разбор примера
- Спортсмен 75 кг · цель набор массы → 1,6–2,2 г/кг
- Минимум: 75 × 1,6 = 120 г/день
- Максимум: 75 × 2,2 = 165 г/день
Результат: 120 – 165 г/день
Как определяются нормы белка
Диапазоны отражают доказательные ориентиры, а не единственное обязательное число.
Сушка и набор массы
Во время дефицита калорий повышенное потребление белка (часто 1,6–2,2+ г/кг) в сочетании с силовыми тренировками помогает сохранить мышцы. При наборе массы используются похожие нормы на килограмм веса, поскольку синтез мышечного белка тоже имеет предел — избыток становится просто дорогими калориями.
Поддержание
Малоподвижным взрослым может хватать меньшего количества (~0,8 г/кг как минимальная норма), но активным людям и людям старшего возраста часто полезнее 1,2–1,6 г/кг для восстановления и сытости.
Верхние пределы
У здоровых людей почки обычно хорошо переносят повышенное потребление белка в исследованиях, но при заболеваниях (например, ХБП) пределы должен устанавливать врач.
Интересные факты
Метаанализ на уровне 1,6 г/кг
Morton и соавт. (2018) обнаружили, что около 1,6 г/кг/день связаны с максимальным приростом мышечной массы от силовых тренировок в метаанализе — более высокое потребление редко давало дополнительную пользу.
Позиция ISSN
Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует 1,4–2,0 г/кг для тренирующихся людей, больше — во время похудения.
Российские нормы белка
Методические рекомендации Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 задают физиологическую норму белка для взрослых ориентировочно 0,8–1,0 г/кг в зависимости от группы физической активности — заметно ниже спортивных норм для тренирующихся людей, показанных здесь.
Распределение по приёмам пищи
Распределение белка на 3–4 приёма пищи (по 20–40 г) часто лучше поддерживает синтез мышечного белка, чем одна большая порция.
Растительный и животный белок
Смешанные источники работают хорошо. Рацион с преобладанием растительного белка может требовать чуть больше общего количества, чтобы набрать нужный уровень лейцина — разнообразие помогает.
Часто задаваемые вопросы
Большинству тренированных взрослых подходит 1,6–2,2 г/кг/день, распределённых по приёмам пищи, вместе с прогрессивными силовыми тренировками.
Да — белок на верхней границе диапазона во время дефицита калорий помогает сохранить мышечную массу при сниженной калорийности.
Для здоровых активных взрослых 2 г/кг обычно используется в спортивном питании без проблем. При заболеваниях может потребоваться меньшее потребление.
Нет — обычных продуктов достаточно, если вы попадаете в свой диапазон. Порошок — это удобство, а не необходимость.
Источники
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) Метааналитический вывод об уровне 1,6 г/кг/день.
- ISSN position stand: protein and exercise Практические диапазоны белка для активных людей.
- Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах (МР 2.3.1.0253-21) Российские нормы потребления белка по группам активности.