Калькулятор макросов
Оцените суточные цели по макронутриентам в граммах на основе возраста, пола, веса, роста, активности и выбранного пресета (или своих процентов).
Рассчитать
Рассчитать
При смене единиц значения пересчитываются
Результат
Формула
TDEE оценивается по формуле Миффлина — Сан Жеора (BMR) × коэффициент активности — так же, как в калькуляторе калорий. Каждый процент TDEE переводится в граммы: белки и углеводы — по 4 ккал/г, жиры — по 9 ккал/г.
Разбор примера
- TDEE ≈ 2 400 ккал · сбалансированный пресет 30/40/30
- Белки: 2 400 × 0,30 ÷ 4 = 180 г
- Углеводы: 2 400 × 0,40 ÷ 4 = 240 г · Жиры: 2 400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 г
Результат: 180 г белков · 240 г углеводов · 80 г жиров
Как строятся распределения макросов
Пресеты — это отправная точка. При необходимости корректируйте их по чувству голода, результатам тренировок и анализам вместе со специалистом.
Пресеты соотношений
Сбалансированный (30/40/30), высокобелковый (40/30/30), низкоуглеводный (40/20/40) и кето (25/5/70) отражают распространённые тренерские шаблоны. В режиме «свой вариант» проценты должны в сумме давать 100%.
Сначала белок
Многие спортсмены задают норму белка исходя из веса тела (см. калькулятор белка), а оставшиеся калории распределяют между углеводами и жирами. Здесь пресеты построены на процентах от общей калорийности для простоты.
Ограничения подсчёта
Этикетки продуктов округляют значения макронутриентов. Натуральные продукты тоже различаются по составу. Используйте цели как ориентир, а не как предмет навязчивой точности.
Интересные факты
4 ккал против 9 ккал
Белки и углеводы дают около 4 ккал на грамм, жиры — около 9 ккал на грамм. Это общие коэффициенты Этуотера, которые используются на этикетках продуктов.
Российский ориентир 1:1:4
Методические рекомендации Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 традиционно задают для взрослых ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов около 1:1:4 по массе — отличается от процентных пресетов этого калькулятора, но полезно для сравнения подходов.
Высокий белок на сушке
Дополнительный белок во время дефицита калорий помогает сохранить мышечную массу и улучшает чувство сытости — частая причина выбора пресета с 40% белка.
Кето — не волшебство
Очень низкое потребление углеводов может снижать аппетит у части людей, но снижение веса всё равно требует общего энергетического дефицита.
Спортсменам нужны углеводы
Выносливостные и высокоинтенсивные тренировки обычно выигрывают от достаточного количества углеводов — экстремально низкоуглеводный рацион подходит не каждому спортсмену.
Часто задаваемые вопросы
Сбалансированный вариант 30/40/30 подходит многим. Высокобелковый помогает при снижении веса; низкоуглеводный и кето — это предпочтения, а не обязательное условие похудения.
Нет. Многие ориентируются на средние показатели за неделю. Постоянство важнее идеального соблюдения плана в отдельный день.
BMR по формуле Миффлина — Сан Жеора умножается на выбранный коэффициент активности — точно так же, как в калькуляторе калорий.
Да — выберите «Свой вариант» и введите проценты белков, углеводов и жиров так, чтобы в сумме получилось 100%.
Источники
- Mifflin et al., 1990 Формула BMR, используемая для расчёта TDEE.
- Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах (МР 2.3.1.0253-21) Российские ориентиры соотношения белков, жиров и углеводов.