Калькулятор дефицита калорий
Оцените, сколько времени займёт снижение веса при заданном суточном дефиците калорий — или какой дефицит нужен, чтобы достичь цели к определённой дате.
Рассчитать
Рассчитать
При смене единиц значения пересчитываются
Результат
Формула
Распространённое энергетическое правило гласит, что для потери примерно 1 кг жировой массы требуется около 7 700 ккал суммарного дефицита (Hall, 2008). Суточный дефицит × 7 дней × число недель ≈ нужные килокалории; делим на 7 700, чтобы получить килограммы. Реальное снижение веса включает воду и часть мышечной массы, поэтому результат стоит воспринимать как ориентир для планирования.
Разбор примера
- Цель: сбросить 5 кг за 10 недель
- Нужная энергия ≈ 5 × 7 700 = 38 500 ккал
- Суточный дефицит = 38 500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 ккал/день
Результат: ≈ 550 ккал/день дефицита на 10 недель
Как оцениваются сроки при дефиците калорий
Таблица в калькуляторе проще, чем человеческий обмен веществ, — ориентируйтесь на тренды, а не на цифры одного дня.
7 700 ккал на килограмм
Обзоры исследований часто называют цифру ~7 700 ккал на килограмм изменения жировой массы. Индивидуальные различия, колебания воды в организме и потеря мышечной массы означают, что реальные показания весов будут меняться от недели к неделе.
Безопасный размер дефицита
Многие взрослые используют дефицит 300–750 ккал/день для постепенного снижения веса. Слишком большой дефицит может усиливать чувство голода, приводить к потере мышечной массы и срывам — при агрессивных планах нужен медицинский контроль.
Связь с суточной нормой (TDEE)
Ваш суточный расход энергии (TDEE) минус дефицит = целевая калорийность рациона. Сначала оцените TDEE в калькуляторе калорий, затем вычтите из него дефицит, показанный здесь.
Интересные факты
Вес меняется не линейно
Вода, гликоген и менструальный цикл вызывают ежедневные колебания веса. Оценивайте прогресс по тренду за 2–4 недели, а не по одному взвешиванию.
Откуда взялась цифра 7 700 ккал
Она основана на энергетической плотности жира (~9 ккал/г) и типичном составе жировой ткани — это ориентир для планирования, а не универсальный закон физики для каждого человека.
500 ккал/день ≈ 0,5 кг/неделю
Дефицит в 500 ккал в день даёт примерно 3 500 ккал в неделю — часто называемый ориентир около 0,5 кг/неделю, близкий к модели 7 700.
Клинические рекомендации Минздрава России
Российские клинические рекомендации «Ожирение» советуют начинать со снижения калорийности на 500–600 ккал/день от исходной и подключать медицинское наблюдение при индексе массы тела от 35 и выше или при сопутствующих заболеваниях.
Белок помогает сохранить мышцы
Повышенное потребление белка и силовые тренировки во время дефицита помогают сохранить мышечную массу — особенно важно на длинных сроках похудения.
Часто задаваемые вопросы
Примерно 7 700 ккал суммарного дефицита, распределённого на выбранный срок. При 550 ккал/день это около 2 недель на килограмм.
Зависит от вашего роста, веса, активности и состояния здоровья. Многим людям с меньшей массой тела больше подходит дефицит 300–500 ккал. При сомнениях проконсультируйтесь с врачом.
Вода в организме, мышцы и состав рациона влияют на показания весов. Потеря жира следует энергетическому балансу, но проявляется со временем, а не мгновенно.
Оценки сильно варьируются. Многие используют фиксированный дефицит от TDEE, а не компенсируют потраченные на тренировке калории, чтобы не переоценить их количество.
Источники
- What is the required energy deficit per unit weight loss? Источник ориентира ~7 700 ккал на килограмм.
- Клинические рекомендации «Ожирение» Российские рекомендации по темпам и безопасности снижения веса.