Kalkulačka bielkovín
Získajte denný cieľový rozsah bielkovín v gramoch podľa hmotnosti a cieľa — udržanie, chudnutie (cut) alebo nárast svalov (bulk).
Vypočítať
Vypočítať
Pri zmene jednotiek sa hodnoty prepočítajú
Výsledok
Vzorec
Potreba bielkovín sa škáluje s telesnou hmotnosťou. U dospelých so silovým tréningom literatúra často uvádza ≈1,6–2,2 g/kg na nárast svalov, ≈1,2–1,6 g/kg na udržanie a horný koniec tohto rozsahu (alebo vyššie) počas kalorického deficitu na ochranu chudej hmoty (Morton et al., 2018; stanovisko ISSN).
Vyriešený príklad
- 75 kg športovec · cieľ bulk → 1,6–2,2 g/kg
- Minimum: 75 × 1,6 = 120 g/deň
- Maximum: 75 × 2,2 = 165 g/deň
Výsledok: 120 – 165 g/deň
Ako sa nastavujú ciele bielkovín
Rozsahy odrážajú dôkazové pásma — nie jediné povinné číslo.
Cut vs. bulk
Počas deficitu vyššie bielkoviny (často 1,6–2,2+ g/kg) pomáhajú šetriť svaly v kombinácii so silovým tréningom. Bulk používa podobné ciele na kg, pretože syntéza svalov má strop — prebytok sa stáva drahými kalóriami.
Udržanie
Sedaví dospelí môžu potrebovať menej (≈0,8 g/kg ako RDA minimum), no aktívni ľudia a starší často prospievajú z 1,2–1,6 g/kg pre regeneráciu a sýtosť.
Horné limity
Zdravé obličky vo výskumných skúškach spravidla znášajú vysoký príjem bielkovín, no ochorenia (CKD atď.) vyžadujú limity stanovené lekárom.
Zaujímavé fakty
Metaanalýza 1,6 g/kg
Morton et al. (2018) zistili ≈1,6 g/kg/deň spojené s maximálnymi prírastkami chudej hmoty zo silového tréningu — vyššie príjmy zriedka pridali benefit.
Stanovisko ISSN
International Society of Sports Nutrition odporúča 1,4–2,0 g/kg pre cvičiacich, vyššie pri diéte.
Rozloženie do jedál
Rozdelenie bielkovín do 3–4 jedál (20–40 g) často lepšie podporuje svalovú proteosyntézu než jedna obrovská dávka.
Starší dospelí
Starnutie zvyšuje anabolickú rezistenciu — niektoré geriatrické odporúčania miera na 1,0–1,2+ g/kg na ochranu svalov.
Rastlinné vs. živočíšne zdroje
Zmiešané zdroje fungujú. Pri rastlinne ťažkej strave (vrátane slovenského vegetariánstva) môže byť potrebný mierne vyšší celkový príjem na pokrytie leucínových prahov — pomáha pestrosť.
Často kladené otázky
Väčšina trénovaných dospelých prospieva z 1,6–2,2 g/kg/deň rozložených do jedál plus progresívny silový tréning.
Áno — horný koniec rozsahu počas deficitu pomáha chrániť svaly, keď sú kalórie nižšie.
Pre zdravých aktívnych dospelých je 2 g/kg v športovej výžive bežné bez problémov. Ochorenia môžu vyžadovať nižší príjem.
Nie — celá strava stačí, ak dosiahnete rozsah. Prášok je pohodlie, nie nutnosť.
Zdroje
- Systematický prehľad suplementácie bielkovín (Morton et al., 2018) Metaanalytické zistenie 1,6 g/kg/deň.
- Stanovisko ISSN: bielkoviny a cvičenie Praktické rozsahy bielkovín pre aktívnych ľudí.