Kalkulačka kalorického deficitu
Odhadnite, ako dlho potrvá chudnutie pri danom dennom kalorickom deficite — alebo aký veľký deficit potrebujete, aby ste do cieľového dátumu dosiahli požadovaný úbytok.
Vypočítať
Vypočítať
Pri zmene jednotiek sa hodnoty prepočítajú
Výsledok
Vzorec
Široko používané energetické pravidlo hovorí, že úbytok asi 1 kg telesného tuku vyžaduje zhruba 7 700 kcal kumulatívneho deficitu (Hall, 2008). Denný deficit × 7 dní × týždne ≈ potrebné kcal; delením 7 700 dostanete kg. Reálny úbytok zahŕňa aj vodu a chudú hmotu, preto berte výstup ako plánovacie vodítko.
Vyriešený príklad
- Cieľ: schudnúť 5 kg za 10 týždňov
- Potrebná energia ≈ 5 × 7 700 = 38 500 kcal
- Denný deficit = 38 500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 kcal/deň
Výsledok: ≈ 550 kcal/deň deficit na 10 týždňov
Ako sa odhadujú časové rámce deficitu
Tabuľky sú jednoduchšie než ľudský metabolizmus — sledujte trendy, nie jednotlivé dni.
7 700 kcal na kilogram
Výskumné syntézy často citujú ≈7 700 kcal na kg zmeny tukovej hmoty. Individuálna variabilita, vodná bilancia a strata chudej hmoty znamenajú, že pohyb na váhe sa týždeň od týždňa líši.
Bezpečná veľkosť deficitu
Mnohí dospelí používajú deficit 300–750 kcal/deň na postupný úbytok. Veľmi veľké deficity môžu zvýšiť hlad, stratu svalov a zlyhanie dodržiavania — pri agresívnych plánoch je potrebný lekársky dohľad.
Kontext TDEE
Celkový denný výdaj energie (TDEE) mínus deficit = cieľový príjem. Najprv odhadnite TDEE kalkulačkou kalórií, potom odpočítajte deficit zobrazený tu.
Zaujímavé fakty
Na váhe to nie je lineárne
Voda, glykogén a menstruačný cyklus spôsobujú denný šum. Pokrok hodnotíte v trendoch za 2–4 týždne.
Pravidlo 7 700 kcal
Vychádza z energetickej hustoty tuku (≈9 kcal/g) a typického zloženia tukového tkaniva — plánovacia heuristika, nie fyzikálny zákon pre každého.
500 kcal/deň ≈ 0,5 kg/týždeň
Denný deficit 500 kcal dáva zhruba 3 500 kcal/týždeň — často citované ako ≈0,5 kg/týždeň, blízko modelu 7 700.
Bielkoviny chránia svaly
Vyšší príjem bielkovín a silový tréning počas deficitu pomáhajú udržať svaly — dôležité najmä pri dlhších plánoch.
Adaptácia nastáva
Metabolická adaptácia a zmeny NEAT môžu úbytok spomaliť. Po väčších zmenách hmotnosti prepočítajte — platí aj pri chudnutí pod dohľadom praktického lekára alebo nutričného špecialistu na Slovensku.
Často kladené otázky
Zhruba 7 700 kcal celkového deficitu rozloženého v zvolenom čase. Pri 550 kcal/deň je to asi 2 týždne na kilogram.
Závisí od veľkosti, aktivity a zdravia. Menší ľudia často zvládajú lepšie 300–500 kcal. Pri neistote sa opýtajte lekára.
Vodná hmotnosť, svaly a zloženie stravy menia údaje na váhe. Úbytok tuku sleduje energetickú bilanciu v čase.
Odhady sa líšia. Mnohí používajú pevný deficit z TDEE namiesto „jedenia späť“ spálených kalórií, aby preceňovanie výdaja obmedzili.
Zdroje
- Aký energetický deficit je potrebný na jednotku úbytku hmotnosti? Základ plánovacieho pravidla ≈7 700 kcal na kg.
- Vedecké stanovisko k referenčným hodnotám pre energiu Európsky kontext energetickej rovnováhy.